Ya están aquí los veintitantos y los treinta grados, unas temperaturas agradables pero a tener en cuenta en la hidratación del corredor. Correr con calor signigica sudar más para mantener la temperatura coroporal y, por tanto, perder mucho líquido.
Seguro que habrás notado que en invierno apenas hay ganas de beber cuando estás corriendo, pero ahora en primavera incluso antes de salir a correr el cuepro ya nos demanda hidratarnos. Veamos algunos trucos para mejorar la hidratación del corredor.
La hidratación comienza antes de salir a correr
Una buena hidratación durante todo el día es la mejor forma de prevenir una deshidratación cuando salimos a entrenar. Es difícil hablar de cantidades, porque dependen mucho de las características de cada persona, tipo de entrenamiento, humedad y temperartura, pero podemos decir de forma básica que durante la hora antes de salir a correr es ideal ingerir de 0,5 a 1 litro de agua (que esté fría pero no en exceso).
Al igual que una persona no engorda y gana grasa de un día para otro, una persona necesita de una constancia para estar bien hidratado. Por tanto, un corredor debe tener siempre la botella cerca y procurar que el agua sea su bebida mayoritaria. Hay que evitar bebidas con alcohol y azúcares porque no suponen una hidratación tan buena como el agua en sí.
Hidratarnos cuando estamos corriendo
Aquí tenemos dos opciones: llevarnos nuestro bidón de agua o hacer nuestro entreno cerca de alguna fuente de agua. Si vamos a hacer una tirada larga de más de media hora, con las altas temperaturas se hace casi indispensable parar a beber.
Si vamos a hacer series, es una buena opción hacerlas en un parque o pista donde tengamos fuente de agua cerca, así en los descansos podemos rehidratarnos. Es importante que durante el entreno la hidratación la hagamos poco a poco, sin tragos muy largos ni bebiendo mucha cantidad en poco tiempo, porque luego nos puede pasar factura.
En ejercicios de más de media hora de duración, la hidratación se hace necesaria.
Hidratación no es solo cuestión de beber, también es cuestión de tener la piel fresca, por tanto, no viene nada mal echarnos agua por piernas, brazos y cabeza para refrescarnos mientras entrenamos, porque así no necesitaremos sudar tanto para regular la temperatura corporal y la pérdida de agua será menor. Correr en zonas de sombra o cuando no haya sol también ayuda.
¿Necesitamos una bebida deportiva? con bebida deportiva nos referimos a una bebida con suplemento de azúcares y electrolitos. En un principio si el entreno dura menos de hora y media y el calor es excesivo, no la necesitaremos. Si el entreno es de esos que nos deja marcas de sudor por sal, entonces este tipo de bebidas sí nos pueden resultar útiles.
La hidratación después de correr
Cuanto menos tiempo tengamos a nuestro cuerpo deshidratado, mejor. Por tanto, debemos comenzar a hidratarnos justo al acabar de entrenar. Pero no bebiendo dos litros de golpe, la hidratación después de correr puede durar 2-4 horas y hay que hacerla en pequeñas tomas.
En cuanto a cantidades, cuando las temperaturas aprietan podemos decir de forma general que hay que beber 0,5 litros por cada 30 minutos corridos. Evidentamente, depende de la intensidad y características del entreno, por eso decimos que es una normal general.
Una orina clara indicará que estamos bien hidratados.
También una recomendación suele ser beber un litro de agua por cada kilo de peso perdido (aquí está la incomodidad de pesarse antes y después, pero hay atletas que lo hacen para controlar). Teniendo en cuenta que el peso que perdemos al acabar de correr es sobre todo de agua, es una buena estimación hacer la ingesta de un litro por cada kilo perdido.
Pero no solo hay que reponer el líquido perdido, sino un poco más, de ahí la importancia de hidratarnos bien las horas posteriores al entreno. Cuando estamos bien hidratados, el color de nuestra orina es claro, ese es un buen indicador para saber si esos días de entreno caluroso nos hemos hidratado bien o no.
Por otro lado, cuanto mejor haya sido la hidratación antes y durante el entrenamiento, menor será la deshidratación y la necesidad de reponer líquido después. Por eso las indicaciones que os damos hay que tomarlas con perspectiva.
Así que, recuerda corredor, el agua es tu mejor amiga cuando comienzan a subir las temperaturas. La deshidratación es un factor limitante en el rendimiento y castiga mucho al organismo.
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