Estirar es una de las cosas que siempre debemos tener en cuenta a la hora de acudir al gimnasio, y es que ya hemos comentado en infinidad de ocasiones que nos ayudará a conseguir una mejor calidad muscular y una buena salud de las fibras que comprenden los músculos de nuestro cuerpo. Por este motivo que sea tan importante destinar algunos minutos de nuestro entrenamiento a la realización de estiramientos, aunque en este caso vamos a determinar diferentes momentos en los que se pueden hacer para tener uno u otro efecto.
Cuando estamos entrenando muchas veces nos pasa que no sabemos a ciencia cierta cuando debemos y de qué manera estirar. En esta ocasión nos queremos detener en este aspecto, ya que son muchos los defensores de estirar antes de entrenar, otros que piensan que es mejor hacerlo mientras estamos entrenando y otros que después. Es cierto que todo estiramiento es bueno, pero con este post queremos dejar más claro los mejores momentos para realizar estiramientos.
Antes de empezar el ejercicio
En primer lugar nos vamos a detener en los estiramientos que se realizan antes de empezar los entrenamientos. Estos estiramientos entrarán a formar parte de la fase que se conoce como calentamiento, y es que por norma general se realizarán en esta fase del entrenamiento, pues servirán para preparar a nuestros músculos para el trabajo posterior que vamos a llevar a cabo. Precisamente por esto, los estiramientos que realicemos antes de entrenar serán suaves y controlados, mucho menos intensos que el resto.
La finalidad de estirar antes de empezar a realizar la rutina de entrenamiento será la de activar la circulación para preparar músculos y articulaciones para el posterior ejercicio que vamos a llevar a cabo. Por este motivo la intensidad y el tiempo dedicado a estos estiramientos debe ser mucho más pequeño que en los estiramientos que vendrán después. Estos estiramientos serán muy útiles para acondicionar nuestro cuerpo.
En la mitad dela rutina
Por otro lado los estiramientos a mitad de la rutina de entrenamiento son otros que no todo el mundo lleva a la práctica. Es cierto que se puede estirar entre ejercicio y ejercicio para aliviar tensiones, pero no es la mejor manera de hacerlo, ya que estirar entre ejercicios evita la acumulación de sangre en los músculos implicados. Esto hará que el desarrollo del ejercicio no sea el mismo que si no estiramos. Eso sí, servirá para aliviar tensiones y evitar sobrecargas. Aunque la mejor manera de evitar esto es controlando las cargas y la ejecución de los ejercicios.
Al final de los entrenamientos
Los estiramientos al final de los entrenamientos es uno de los momentos más clásicos a la hora de entrenar. Es cierto que además es necesario e imprescindible, por lo que siempre debemos dejar unos minutos al final para estirar correctamente la parte trabajada. Los estiramientos de después del entrenamiento serán mucho más lentos e intensos, ya que con ellos lo que queremos es aliviar todas las tensiones y devolver a los músculos y articulaciones su estados normal, evitando malestar que puede derivar en una lesión.
Estos estiramientos al finalizar el entrenamiento lo que harán será activar al máximo la circulación sanguínea, además de soltar las fibras musculares y devolverles la flexibilidad que piden con la tensión del ejercicio. De este modo lo que conseguiremos al estirar después de entrenar es comenzar cuanto antes la recuperación muscular para así poder rendir más al usar nuevamente esos músculos trabajados durante la sesión de entrenamiento. Eliminar esta tensión nos ayudará también a conseguir mejores resultados y ser mucho más eficientes en los posteriores entrenamientos.
Imagen | Oneris Rico
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jabocho
Este artículo me viene que ni pintado porque acabo de volver de Logroño de un curso de prevención de lesiones con Gorka Nuñez (una máquina) jejeje. Destinado a la flexibilidad y elasticidad muscular, el trabajo de la musculatura fijadora y estabilizadora del tronco y la propiocepción. En este caso, ya se lleva diciendo un tiempo pero se confirmó lo que pensaba, NUNCA hay que estirar antes ni durante una actividad, perjudica la contracción que vas a hacer posteriormente (¿como es que estirar antes te prepara para la actividad y después sirva para relajarte?,conceptos totalmente contrarios). Y no hay que quedarse con los estiramientos clásicos para ganar flexibilidad, por que se pierde elasticidad. Hay que llevar una periodización, primero de estiramientos isométricos para poco a poco pasar a estiramientos dinámicos (pequeños rebotes (sí! no son malos!) e ir aumentando tanto la velocidad como la carga), gracias a esto disminuye enormemente la predisposición a las lesiones (normalmente roturas fibrilares). Poco a poco se va viendo la realidad de muchos temas, y en concreto también de este, y es bueno compartirlos, 1 saludo!
jabocho
Antes de hacer un ejercicio basta con hacer movimientos específicos que trabajen los músculos que vas a implicar. Te toca pecho? un par de series con poco peso en el que involucre el pectoral, vas a correr? un par de series de sentadillas o zancadas con tu propio peso bastan para calentar y subir la temperatura corporal de esos músculos que vas a trabajar posteriormente, pero siempre dinámicos, no estáticos, ya que como dice Delgado, hacen que vaya menos sangre por ellos. Elasticidad: tu cuando vas a saltar lo más alto, no te sientas primero para coger más impulso?, cuando vas a lanzar algo, no llevas el brazo lo más atrás posible?, eso es la elasticidad, la capacidad de un musculo de elongarse hasta un punto y volver a su posición de partida rápidamente y con eficacia. Si solo realizas estiramientos estáticos al final del entrenamiento, ganaras flexibilidad (como un chicle), pero perderás elasticidad (coge una goma elastica y estirala, dejala ahí 2 días y luego suelta, habrá ganado flexibilidad, pero habrá perdido elasticidad, compruébalo) Todo ello requiere logicamente de una progresión, no puedes hacer el cabra y coger una barra, ponértela en el trapecio y bajar de un step con tres alturas y volver a subir, ya que aunque esto es una de las últimas fases de esta periodización (alta velocidad, alta carga), vienen antes otras donde vas poco a poco progresando. Espero haberme explicado
falred
No hay una forma mágica para estirar. Todo dependerá de la persona. Creo que a estas alturas ya está bien de dar recetas únicas. Porque al igual que no nos gustan las mismas comidas nuestros cuerpos no son iguales. Por lo tanto cada uno deberá hacer los estiramientos en un momento u otro de la rutina.
Estirar al principio de la sesión puede ser fatal para personas muy rígidas por producir una hiper extensión muscular. por lo que solo lo vería lógico para personas con una gran elasticidad.
Lo que no debemos hacer es cardio incialmente para calentar. Y menos con cinta pues es muy lesiva para para las rodillas.
¿Un maratoniano corre antes de correr? Ahí tenemos la respuesta.
Lo que si se puede hacer es un par de series globales enfatizando la zona que vamos a trabajar posteriormente. De altas repeticiones con poco peso de manera lenta y controlada. para calentar.
Así prevenimos posibles lesiones.
Por otro lado en mitad del ejercicio podría ser contraproducente. Pues en una sesión de hipertrofia estirar aún más los musculos puede ser motivo de desgarramiento y conseguir el efecto contrario del que buscamos.
Según acabamos tampoco es buena opción porque el cuerpo se encuentra en un estado de fatiga en el que puede provocar lo mismo que lo descrito anteriormente. Al final la lógica nos dice que para estirar eficientemente y sobre seguro es mejor un rato después. Por ejemplo puede ser un buen momento al salir de la ducha aprovechando el calor :)