Puede que muchas veces hayas querido llevar a cabo una rutina de estiramientos en casa pero hayas desistido porque no sabías por dónde empezar, y por ello te traemos esta rutina para que puedas realizar estiramientos en menos de siete minutos.
Ten en cuenta que todos estos estiramientos deberás mantenerlos durante un tiempo que oscile entre los 20 y los 30 segundos de duración, y deberás realizarlos tras haber entrado en calor, ya sea moviéndote un poco o mediante una ducha caliente, sauna...
Estiramientos del cuello
Extensión del cuello
Estamos acostumbrados a anteriorizar el cuello y flexionarlo porque pasamos mucho tiempo mirando al móvil o trabajando con el ordenador, y por ello incluir la extensión del cuello en estos estiramientos puede ser una buena opción para elongar los flexores.
Flexión lateral del cuello
También acumulamos mucha tensión debido a que nuestros hombros rotan hacia delante y se elevan con facilidad por el mantenimiento de una postura encorvada, y precisamente esta tensión se acumula en los músculos que generan una flexión lateral del cuello, por lo que estirarlos puede ser una buena idea.
Estiramiento de los rotadores internos
A menudo se clasifica a este estiramiento sencillamente como "estiramiento de pectorales", cuando también nos permite estirar rotadores internos como el bíceps y el deltoides anterior.
Es un estiramiento muy adecuado para elongar la cadena anterior, que de nuevo tiende a acortarse por una postura inadecuada y por un mayor énfasis en el trabajo de la cadena anterior con respecto al de la cadena posterior.
Estiramiento del dorsal ancho
Otro músculo que también provoca una rotación interna del hombro y en el que tiende a acumularse mucha tensión es el dorsal ancho, y puedes estirarlo llevando a cabo este movimiento.
Estiramiento de los flexores de cadera
De nuevo, recomendamos este estiramiento precisamente por la postura que tendemos a adoptar a diario, que es más bien sedentaria.
Al estar sentados, nuestros flexores de cadera se acortan y deberíamos estirarlos precisamente para evitar que ocasionen problemas más graves como los habituales dolores de la espalda baja.
Estiramiento de los flexores plantares
Estiramiento del sóleo
El sóleo es uno de los músculos que provocan la flexión plantar, y podemos estirarlo adecuadamente si generamos una insuficiencia activa en el gastrocnemio mediante la flexión de la rodilla, es decir, solo estiraremos este músculo correctamente si la rodilla está flexionada, tal y como vemos en el siguiente vídeo:
Estiramiento del gastrocnemio
El gastrocnemio es otro de los músculos que generan una flexión plantar, y conseguir un rango de movilidad muy amplio en este movimiento mediante su estiramiento puede ayudarnos a ganar más profundidad en una sentadilla.
Al contrario que el sóleo, este ha de estirarse con la rodilla en posición neutra. En este caso, la pierna que se está estirando es la que está más atrasada.
Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en diciembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Vídeos | Release Physical Therapy Washington DC, mahalodotcom, FisioOnline, trainido, Fisioterapia Ramón de Cea, Ariel Couceiro González, y Bronwyn Spira
