Vivimos sin tiempo. El poco que nos dejan las responsabilidades y urgencias no es suficiente para dedicarle a nuestro cuerpo la atención que se merece, ¿verdad? Para casos como este, en los que no podemos permitirnos ir al gimnasio, salir a correr o arrancar media hora seguida a nuestra vida, están los snack de ejercicio.
Estos pocos minutos de actividad física concentrada han demostrado ser mucho más eficientes de lo que cabría esperar. ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Y cómo funcionan? Es el momento de poner alternativas a nuestra falta de tiempo diaria con solo unos minutos de ejercicio.
¿En qué consiste los 'snack' de ejercicio?
Llamada snack de ejercicio, aperitivos de ejercicio o alguna de sus variantes inglesas (exercise snacks), la fórmula de realizar periodos cortos de ejercicio moderado o intenso a lo largo del día se ha convertido en una solución para los "muy ocupados".
Esta consiste en realizar sesiones de entre seis y diez minutos de ejercicios a lo largo del día, repetidos entre tres y cinco veces, más o menos. La intensidad del ejercicio varía, aunque el óptimo de su beneficio se obtiene con el ejercicio intenso. Otro punto clave, como veremos más adelante, es que estos ejercicios, si se realizan en torno a las comidas, aún mejor.
Pero volviendo al tema, estos snacks de ejercicios surgen, precisamente, en relación al entorno laboral intenso en el que no hay tiempo de hacer prácticamente nada más que trabajar y desplazarse al trabajo. La idea es aprovechar los pocos minutos libres o, mejor dicho, "muertos", en los que no podemos hacer otra cosa.
Para ello se pueden realizar todo tipo de ejercicios intensos pero sencillos, que no requieren de equipación especial, aunque no se descarta ningún tipo de actividad. Lo importante es que sea intensa (o moderada, como mínimo) y que se mantenga durante unos seis minutos al menos.
¿Qué beneficios tienen los 'snack' de ejercicios?
Pero antes de seguir, ¿en qué nos basamos para recomendarlos? De forma clásica siempre se ha previsto el máximo beneficio del ejercicio en periodos mínimos de 30 minutos. Sin embargo, los estudios más recientes han comprobado que practicar estos snacks de ejercicio resulta muy beneficioso en el control de glucosa en sangre. Especialmente si los realizamos en torno a la hora de las comidas.
Si practicamos ejercicios intensos, HIIT por ejemplo, obtendremos también los beneficios atribuidos a este tipo de actividad física: mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular, retraso del envejecimiento celular, prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer...
Todo esto tiene su sentido en la actividad física intensa y explosiva que realizamos en poco tiempo. No es que sea una panacea, pero el cuerpo reacciona ante esta actividad intensa disparando una serie de señales fisiológicas relacionadas con la regulación de la glucemia, el consumo de grasas y la producción muscular.
A esto se le añade un detalle crucial: ayuda a romper con el sedentarismo. Desde luego, no es lo mismo salir a hacer ejercicio intenso durante dos horas todos los días que hacer pequeños parones a lo largo de la jornada. Sin embargo, la ruptura regular del sedentarismo, es decir, levantarnos cada cierto tiempo y obligarnos a unos minutos de ejercicio, ayuda a potenciar, a largo plazo, los efectos positivos de la actividad.
'Snacks' de ejercicios: así puedes hacerlo
Ante todo, insistimos, es importante que el ejercicio sea como mínimo moderado, aunque debería ser intenso. Debemos practicarlo de manera regular, a ser posible de forma constante todos los días. Ayuda mucho hacerlo en los mismos momentos: un descanso en el trabajo, por ejemplo. No hace falta que sobrepase los diez minutos, con seis o siete será suficiente. ¿Y qué podemos hacer en tan poco tiempo?
Muchas cosas. Entre los mejores ejemplos están los ejercicios HIIT, los cuales son perfectos para cumplir con las necesidades de los snack de ejercicios. Un equipo pequeño y cómodo de transportar y guardar, es una comba, con lo que podremos marcarnos un buen "aperitivo" de ejercicio sin mucha dificultad.
Otra de las cosas buenas de los ejercicios HIIT es que podemos realizarlos sin necesidad de material extra, lo que resulta perfecto para hacerlos en cualquier lugar. Si lo que queremos es entrenar fuerza, aunque los snacks de ejercicio no están pensados para este tipo de entrenamientos específicos, siempre podemos adaptar algunos ejercicios clave.
Por suerte, solo hacen falta unos pocos minutos para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo. Si tenemos poco tiempo, pero no queremos descuidar los estiramientos, estos ejercicios nos ayudarán a complementar el ejercicio pero, ojo, no servirán para sustituir la actividad intensa que debemos realizar.
Por último, si queremos comenzar con algo sencillo, sin tener que llegar a la alta intensidad, estos ejercicios son un buen punto de partida. Si aún así no nos convence, recordemos que unas buenas escaleras, o un paseo, a las malas, pueden servir para ayudarnos a comenzar una buena "dieta" de snacks de ejercicio.
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