Los aminoácidos ramificados (BCAAs) son conocidos por las personas que quieren mejorar su estética en el gimnasio por ser fundamentales para dicho objetivo. Son uno de los suplementos dietéticos más vendidos, pero vamos a ver si es buena idea hacernos con ellos y su relación la con la proteína completa.
De mayor a menor: de la proteína a los aminoácidos ramificados
La proteína completa está formada por 20 aminoácidos que pueden dividirse en dos grandes grupos: aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son sintetizados por el organismo, mientras que los aminoácidos esenciales deben consumirse con la dieta ya que nuestro cuerpo no los sintetiza.
Aminoácidos esenciales (EEA) y aminoácidos ramificados (BCAAs)
Los aminoácidos esenciales (EAAs) son los que deben importarnos en mayor medida, aunque la proteína completa consta tanto de aminoácidos esenciales como no esenciales. Son nueve: leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina e histidina.
Entre los aminoácidos esenciales encontramos tres aminoácidos principales, que son denominados como aminoácidos ramificados (BCAAs): leucina, isoleucina y valina. Por tanto, los aminoácidos ramificados son los tres aminoácidos esenciales protagonistas del músculo esquelético.
Leucina: el aminoácido principal
La leucina es el protagonista de los tres aminoácidos ramificados para aumentar la masa muscular y prevenir la pérdida de músculo. En el músculo esquelético se encuentra en una proporción de 2:1:1, es decir, doble de leucina que de valina y de isoleucina.
Este dato es importante a la hora de escoger unos aminoácidos ramificados, ya que como veremos más adelante, podemos encontrarlos en diferentes proporciones desde 2:1:1 hasta 12:1:1 (doce veces más leucina que valina e isoleucina).
¿Por qué son importantes los aminoácidos ramificados?
Los aminoácidos ramificados constituyen cerca de un tercio de la proteína del músculo esquelético, por lo que son parte imprescindible del aumento y mantenimiento de la masa muscular. Sin embargo, necesitan de todos los demás aminoácidos que completan la proteína para la hipertrofia muscular.
De los aminoácidos ramificados a la proteína
Si le damos la vuelta a todo lo anterior, los aminoácidos ramificados son los tres aminoácidos principales del músculo esquelético. Son aminoácidos esenciales porque necesitamos ingerirlos con la dieta, nuestro cuerpo no los fabrica de forma endógena.
Leucina, isoleucina y valina son los tres aminoácidos ramificados, siendo la leucina el principal de los tres. La leucina es el portero de discoteca que permite entrar a los demás aminoácidos al músculo o no, pero sin todos los demás aminoácidos que conforma la proteína, ni la leucina, ni los aminoácidos ramificados, serían capaces de construir masa muscular.
Podemos comprenderlo mejor con el siguiente símil: tenemos un albañil (mTOR) que se activará si le damos café (leucina) y construirá así un muro con la ayuda de los ladrillos (aminoácidos). Por mucho café (leucina) que tome el albañil no podrá construir el muro si no tiene ladrillos (aminoácidos). Por tanto, consumir solamente aminoácidos ramificados no es útil, ya que se necesitan todos.
¿Cuánta proteína (y aminoácidos) es recomendable consumir por comida?
Como recomendación general podemos realizar unas cinco comidas al día, incluyendo en cada una de ellas entre 20g y 40g de proteína de calidad. Al multiplicarlo por cinco obtenemos unos 100g - 200g de proteína, un rango medio que puede ser adecuado para la población general.
Para saber cuánta proteína debes de ingerir al día puedes multiplicar tu peso por 1,6g - 2,2g y obtendrás los gramos diarios recomendados de proteína para el aumento de masa muscular. Una persona de 80kg necesitará entre 128g y 176g de proteína al día.
¿Cuántos aminoácidos esenciales incluye esa cantidad de proteína por comida?
En esos 20g - 40g de proteína por comida están incluidos unos 9 - 10g de aminoácidos esenciales, vitales para el aumento de la masa muscular. Para la hipertrofia necesitamos que estén todos, pero son los aminoácidos esenciales los que no pueden faltar ya que nuestro cuerpo no los fabrica.
¿Cuántos aminoácidos ramificados incluye esa cantidad de proteína por comida?
La síntesis de proteína funciona como un interruptor que se puede encender o no. Para activarlo necesitamos superar un umbral mínimo del protagonista de la masa muscular: la leucina. Ese umbral mínimo son unos 2 - 3,5g de leucina por comida.
Como un interruptor normal, una vez encendido no se puede hacer más. Por tanto, tomar mayores cantidades no aportará beneficios extras. En adultos mayores sí puede ser recomendable una cantidad algo mayor, ya que absorben peor y son más propensos a perder masa muscular.
Es por ello que adquirir un suplemento de BCAAs con una proporción de 4:1:1, 8:1:1 o 12:1:1 no tiene sentido porque sí tendrá más leucina, pero no nos será útil.
La recomendación de 20g - 40g de proteína por comida está diseñada precisamente para alcanzar ese umbral mínimo de leucina y de los demás aminoácidos ramificados. Sabemos que superarlo no induce mayores ganancias de masa muscular, por lo que es preferible distribuir esa activación del interruptor en varias comidas.
¿Dónde encontrar aminoácidos ramificados?
Los aminoácidos ramificados (BCAAs) son uno de los suplementos más consumidos, junto con la proteína y la creatina. Sin embargo, su nivel de evidencia no es elevado ya que por si mismos no son capaces de aumentar la masa muscular. Como ya hemos comentado, se necesitan de todos los aminoácidos que conforman la proteína completa.
Añadir BCAAs a una comida o a un batido de proteínas puede ser una opción, aunque es preferible que sean aminoácidos esenciales (EAA) ya que además de los tres aminoácidos ramificados incluyen otros que necesitamos ingerir con la dieta.
En cualquier caso, consumir 20g - 40g de una proteína de suero de leche de calidad ya incluirá todos los aminoácidos recomendados y en su proporción adecuada. Por tanto, es preferible utilizar ese dinero para otros suplementos, o mejor aún, para aumentar la calidad de nuestra dieta.
Alimentos ricos en aminoácidos ramificados
La mejor opción para consumir aminoácidos son los alimentos, ya que ahorraremos dinero en suplementos y además aprovecharemos la sinergia que se crea con sus diferentes nutrientes. El huevo y la leche, por ejemplo, además de proteínas de calidad contienen minerales y grasas que nos ayudan a aumentar la masa muscular en mayor medida que un batido a secas.
Esos dos alimentos son una buena elección para incluir aminoácidos ramificados y todos los demás en la dieta. Otros alimentos como el salmón o el pavo también deben de ser tenidos en cuenta. La proteína animal es más recomendable que la vegetal ya que con menos cantidad de alimento obtenemos más cantidad de proteína.
Sin embargo, la salud agradecerá no abusar de ciertos alimentos de origen animal, incluyendo otros como soja, cacahuetes, guisantes, quinoa o garbanzos. Sea cual sea el alimento, necesitamos alcanzar ese umbral mínimo de leucina y esos 20g - 40g de proteína por comida en cinco o seis comidas diarias, según nuestras necesidades.
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