El consumo de proteína es condición sine qua non para aumentar la mansa muscular. La proteína son los ladrillos con lo que construimos el muro, y si no tenemos ladrillos se hace muy complicado construir músculo. Una de las recomendaciones que ha ido aumentando su popularidad es la de consumir un batido de proteína antes de ir a dormir. ¿Por qué? ¿Es realmente eficaz? ¿Qué tipo de proteína?
Tomar proteína antes de dormir: ¿sí o no?
Hace algunos años, tampoco muchos, los culturistas de la vieja escuela se ponían el despertador para comer en mitad de la noche. Por suerte para su salud y la de todos ya sabemos que eso es más contraproducente que beneficioso, ya que rompe el descanso, que sí es necesario para aumentar la fuerza y la masa muscular.
En lugar de esa comida en mitad de la noche suelen ingerir una post-cena, o también conocida como pre-cama. Una de las razones es para ingerir más calorías ya que, si hablamos de personas con mucha masa muscular, deben inferir miles y miles de calorías.
Otra de las razones, y la que nos ocupa en este artículo, es ingerir proteína antes de dormir para evitar el catabolismo nocturno. Dicho catabolismo se da cuando el cuerpo extrae energía de los almacenes para mantener en funcionamiento nuestros órganos y funciones vitales.
Se creía que al pasar ocho horas durmiendo iban a perder masa muscular, pero no es cierto ya que durante la noche se consume principalmente grasa. Apenas se consumen hidratos de carbono y la degradación proteica es ínfima.
Lo más importante es alcanzar los requerimientos mínimos de proteína
Para la mayoría de personas que asistimos al gimnasio no será necesario ingerir proteína justo antes de ir a dormir, siempre que durante el día alcancemos los requerimientos mínimos. Ese umbral mínimo diario de proteína se encuentra en torno a 1,4 - 1,6g de proteína por kilo de peso.
Piensa en un cubo que tienes que llenar de agua a lo largo del día. Si a las 21.30h de la noche lo completas con la cena, no será necesario seguir echando agua. Lo hemos ido llenado con las diferentes comidas a lo largo de ese día.
La literatura científica muestra esto con varios estudios que no encuentran beneficios en la fuerza ni en la masa muscular en personas que ya consumían la cantidad suficiente de dicho macronutriente a lo largo del día. No se encontraron mejoras tampoco en la recuperación de corredores, ni en el daño muscular producido por el entrenamiento.
En el lado contrario sí existe evidencia científica que observa como la suplementación de 20-40g de caseína 30 minutos antes de ir a dormir estimula la síntesis proteica durante la noche, favoreciendo el aumento de masa muscular, la fuerza y la recuperación tras el entrenamiento.
Por tanto, llegado a un punto de consumo de entre 1,6g por kilo de peso y 2,2g por kilo de peso para personas más avanzadas y que entrenan con altos volúmenes, no tendrá beneficios auxiliares. Sí se obtendrán beneficios cuando esa toma pre-cama sirve para alcanzar esos valores mínimos.
¿Cuándo tiene sentido tomar proteína poco antes de ir a dormir?
El verdadero efecto positivo de consumir un batido de proteínas poco antes de dormir tendrá lugar si no hemos superado durante el día el umbral mínimo de proteínas. En ese caso, sí nos será útil introducirlo como una comida más, para así alcanzar esos valores mínimos.
También es interesante si realizamos pocas comidas a lo largo del día o si cenamos muy pronto. Aunque no hay consenso sobre ello, parece que repartir la cantidad de proteína en todas las comidas a lo largo del día es mejor que ingerir dicha proteína de golpe en menos comidas.
De esta forma, es preferible realizar cinco o seis comidas con 20-40g de proteína cada vez, en lugar de realizar tres comidas con 60g de proteína. Si por trabajo o estilo de vida no podemos hacer tantas comidas, introducir ese batido antes de ir a dormir sí puede ser también una buena idea.
¿Qué tipo de proteína es mejor ingerir antes de dormir?
En el caso de consumir el batido de proteína antes de dormir, bien para aumentar la cantidad de proteína a lo largo del día, o porque terminamos el entrenamiento tarde, lo ideal es que sea caseína. La caseína se diferencia de la proteína de suero, que es la más común, en que se libera más lentamente.
Cuando nos vamos a dormir no buscamos un pico de absorción de la proteína, que ocurre con la proteína de suero. Al tomar caseína la liberación será más lenta y sostenida a lo largo de la noche, lo que nos hará disponer de sus aminoácidos durante toda la noche.
Aplicación práctica
La dieta es la base de la que obtener las proteínas necesarias. Si mediante ella no alcanzamos el rango de 1,6 - 2,2g de proteína por kilo de peso, utilizaremos suplementos. Esos batidos podemos tomarlos en cualquier momento del día, también antes de dormir.
No habrá diferencia entre ingerirlo en la cena o en la merienda, siempre que alcancemos ese umbral, y que a poder ser lo hagamos distribuyendo la proteína en cinco o seis comidas a lo largo del día. El suplemento de proteína debe ser la guinda del pastel, no el pastel.
Un pequeño truco que puedes hacer, y que además te puede ayudar a dormir mejor es tomar unos 400 - 500ml de leche antes de ir a la cama. La caseína y la proteína de suero se extraen de la leche de vaca, y además este alimento es rico en melatonina y triptófano, dos sustancias que nos ayudan a conciliar el sueño.
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