Existe una amplia oferta de suplementos de proteínas en el mercado, tanto para omnívoros como veganos. Los primeros cuentan con suplementos de proteína derivados de la leche y los segundos con fuentes vegetales como el guisante o la soja.
En el caso de las proteínas que se derivan de la leche podemos encontrar las proteínas de suero (whey protein), las caseínas y un formato relativamente poco procesado que combina ambas, la milk protein. Este último formato deriva directamente de la leche y puede encontrarse en polvo con una proporción de caseína y whey del 80:20, lo común por naturaleza.
En este artículo no profundizaremos en las diferentes presentaciones y procesados ni de la proteína de suero ni de la caseína, aunque sí los mencionaremos. En el caso de la proteína de suero podemos encontrar, a grosso modo, tres niveles diferentes de procesado: el concentrado de proteína de suero, el aislado y el hidrolizado. En el caso de la caseína podemos encontrar los caseinatos, que exigen un procesamiento mayor a partir de la primera y que pueden disminuir ligeramente el tiempo de digestión y liberación de aminoácidos que se asocian a esta.
Pero, ¿qué es la caseína? En este artículo daremos respuesta a esta pregunta.
¿Qué es la caseína?
La caseína es una fosfoproteína que podemos encontrar mayoritariamente en la leche de los mamíferos. En vacas supone el 80% de las proteínas de la leche y en humanos alrededor del 30-40%.
Algunas de sus características incluyen la formación de micelas (estructuras coloidales) que son relativamente hidrofóbicas y dificultan su solubilidad. Al ser de origen animal, su cantidad de aminoácidos esenciales la hace excelente para elevar y sostener en el tiempo la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS). Finalmente, al ser una proteína no desnaturalizada, presenta mayor cantidad de compuestos bioactivos como son las fracciones proteicas de la leche: lactoalbúminas, lactoglobulinas o seroalbúminas. Estas fracciones proteicas suponen una gran apoyo a nuestro sistema inmunitario.
¿Qué beneficios nos aporta la caseína?
Tanto la caseína como sus derivados como el caseinato, son proteínas de liberación lenta. Esto quiere decir que debido a su propiedades estructurales forman compuestos de tipo gel en el intestino, lo que retrasa su absorción y liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo. Estas propiedades hacen a la caseína y al caseinato dos buenas opciones en contextos como los siguientes:
- Si bien durante el relativo ayuno nocturno que se produce durante el sueño existe un correcto equilibrio y disponibilidad de aminoácidos, usar proteínas de liberación más sostenida puede ser una excelente opción para optimizar el proceso durante la noche. Esto no es exclusivo de los suplementos deportivos de caseína o de la caseína encontrada en los alimentos sino que puede emularse este efecto de liberación sostenida simplemente retrasando el vaciado gástrico durante la noche con una cena rica en grasas, fibra y proteínas.
- Sabemos que la ingesta de proteínas después de un entrenamiento provoca un aumento rápido de la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS) a la par que que el propio ejercicio actúa sobre vías de señalización celular que explican las adaptaciones del músculo esquelético al entrenamiento (P13K/ Akt/ mTORC1, MAPK y la dependiente del calcio). Este aumento rápido de MPS después del ejercicio es propio de proteínas de alta absorción como la whey protein pero puede ser optimizado mediante la coingesta de caseína, que provocará una retención de nitrógeno mayor durante más tiempo. De esta manera sería inteligente combinar en la misma ingesta tanto whey protein como caseína.
- Si eres una persona activa que entrena para perder grasa, apuntar a 2-2.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal es una meta más que óptima. En protocolos concretos como minicuts durante etapas de volumen, esta ingesta de proteínas puede elevarse hasta los 3 gramos por kilo de peso.
- Si eres una persona activa que entrena para ganar masa muscular, apuntar a 1.8-2.2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal es una meta más que óptima. Personas con menos experiencia y masa muscular se beneficiarán de dosis más altas de proteína dado que el margen para ganar masa muscular es mucho mayor.
¿Qué formato aporta más proteína: caseína o caseinato de calcio?
El caseinato de calcio es un derivado de la caseína desnaturalizado, lo que aumenta su solubilidad y por lo tanto su digestibilidad. Aunque se puede seguir considerando una proteína de liberación lenta, el caseinato aporta una liberación de aminoácidos a plasma sanguíneo de unas tres horas en comparación con las seis o siete de la caseína.
No obstante, la caseína ronda el 85% de pureza respecto al 85-90% del caseinato lo que convierte al caseinato en una proteína que aporta un poco más de esta por cada 100 gramos de producto.
¿Cómo debemos tomar la caseína?
Al igual que cualquier suplemento de proteínas, la ingesta de estos debe estar determinada por los objetivos y necesidades del individuo. Como hemos visto, la ingesta de caseína no solo aporta proteínas a nuestra dieta sino que nos permite jugar con el timing, es decir, cuándo la ingerimos y durante cuánto tiempo podemos esperar una liberación de aminoácidos sostenida en el mismo.
Si mediante los alimentos habituales de nuestra dieta podemos cubrir estas necesidades, entonces ni un suplemento de whey protein ni de caseína son necesarios. Qué decir tiene que los BCAAs tampoco tendrían cabida aquí (al igual que en la mayoría de contextos).
Las personas que puedan padecer sobrepeso u obesidad deben hacer estos cálculos o estimaciones en base a su masa libre de grasa, no en base a su masa corporal total.
Para finalizar, debemos recordar que la caseína no solo está presente en suplementos deportivos sino también en alimentos como los quesos, por lo que opciones como el queso quark son una gran fuente de este tipo de proteínas.
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