Es de sobra conocido que la proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia).
Hemos visto en otros artículos como la fuente/origen de la misma y el momento adecuado de consumo de esta proteína (timing proteico) son muy importantes para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético y optimizar el reacondicionamiento muscular.
Incluso ya informé en otro artículo de la estrategia de consumir proteína antes de dormir como una estrategia dietética adecuada para estimular la síntesis de proteína muscular y facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, sobre todo en sujetos entrenados que tienen por objetivo la ganancia de masa muscular.
Pero también sabemos que la cantidad diaria total de proteína es muy importante a la hora de ganar fuerza y masa muscular, y este es el objetivo de este artçiculo, así que voy a ser breve y claro.
¿Cuál es la cantidad óptima de proteína para ganar fuerza y masa muscular?
La respuesta ha esta pregunta ha sido el objetivo de una revisión sistemática y meta-análisis de este 2017. Es decir, determinar si la suplementación con proteínas en la dieta aumenta las mejoras asociadas al entrenamiento de fuerza en relación a la masa muscular y a la fuerza y cuál es la cantidad óptima para ello.
Ha sido una investigación que ha incluido casi 50 estudios con un total de 1863 sujetos y en la que sólo se analizaron estudios de seis o más semanas de duración de entrenamiento de fuerza y suplementación con proteínas.
¿Qué se ha visto? Pues que el impacto de la suplementación con proteínas sobre el aumento de la masa muscular se reduce al incrementar la edad, y es más efectivo en sujetos entrenados en fuerza (sujetos que tienen más experiencia en este tipo de entrenamiento).
En cuanto a la cantidad, se ha mostrado que el aporte de proteínas más allá de un consumo total de 1,6 gr/kg/día no resulta en mayores ganancias de masa muscular asociada al entrenamiento de fuerza.
Por tanto, está claro que la suplementación con proteínas mejora la fuerza y el tamaño muscular asociados al entrenamiento de fuerza, siendo la edad un factor que atenúa tales efectos, y considerando que más allá de un consumo total de proteínas de 1,6 gr/kg/día no parece haber efectos adicionales.
Es decir, que para un sujeto de 75 kg, consumir más de 120 gramos de proteína al día aproximadamente (75x1,6 = 120) no le traerá mayores beneficios asociados a la ganancia de masa muscular con su entrenamiento de fuerza.
Te puedes tomar 2, o 2,5 gr/kg/día, ya que entra dentro del límite de consumo seguro, pero no te va a traer ningún beneficio adicional para ganar fuerza y masa muscular.
Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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