En la literatura científica llega cada poco tiempo una nueva investigación que modifica el paradigma actual. Eso ha ocurrido con un nuevo estudio que explica que la respuesta anabólica a la ingestión de proteínas durante la recuperación del ejercicio no tiene límite superior en magnitud y duración. Hasta la fecha se hablaba de una oxidación de proteínas si tomábamos más de unos 40 gramos, pero en este caso se ha visto que tomando 100 gramos la síntesis proteica ha sido mayor, en tiempo y absorción, por lo que se puede conseguir así desarrollar la masa muscular sin necesidad de ingerir proteínas cada poco tiempo, sino haciéndolo en menos veces.
La cantidad de proteína no tiene el techo que pensábamos
Nuestra musculatura está constantemente alternando procesos de síntesis de proteínas musculares y degradación de proteínas musculares. El proceso de síntesis es el que nos hará ganar masa muscular, ya que sucede en un proceso de construcción o anabolismo.
El proceso de degradación es el que debemos evitar la mayoría del tiempo porque es un proceso de destrucción o catabolismo. El equilibrio positivo hacia el lado de la síntesis será lo que determine la hipertrofia muscular o la pérdida de nuestro tejido muscular.
Para aumentar la síntesis de proteínas podemos hacer principalmente dos cosas: entrenar fuerza e ingerir proteínas con la dieta. Los pasos que siguen las proteínas desde que las consumimos es el siguiente:
la proteína ingerida primero se digiere, después de lo cual los aminoácidos se absorben en el intestino. Algunos de los aminoácidos absorbidos se someten a extracción esplácnica de primer paso, pero la mayoría de los aminoácidos derivados de proteínas se liberan a la circulación, donde pueden ser absorbidos por los tejidos periféricos. Posteriormente, los aminoácidos pueden incorporarse a la proteína del tejido (síntesis de proteínas) y/o catabolizarse (oxidación).
Un novedoso y muy interesante artículo publicado en Cell ha modificado las recomendaciones sobre el consumo de proteína que estaban vigentes hasta la fecha. Desde Vitónica hemos destacado en muchas ocasiones que las recomendaciones son consumir entre 1,6 - 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día repartidas en tomas de entre 20 - 40 gramos por comida.
Eso hace que se active el interruptor de la síntesis de proteínas, que se trataba como eso, un interruptor de encendido y apagado, no que regulaba la intensidad de la luz. Tomar más de eso se consideraba una mala estrategia porque se oxidaría y no se añadiría a la síntesis de proteínas.
Sin embargo, este nueva investigación ha mostrado que la respuesta anabólica a la ingestión de proteínas no tiene un límite superior aparente en magnitud y duración in vivo en humanos. Demostramos que la ingestión de proteínas da como resultado un aumento dependiente de la dosis en la disponibilidad de aminoácidos derivados de proteínas de la dieta y un aumento concomitante en las tasas de síntesis de proteínas musculares y de todo el cuerpo.
Lo que hicieron los investigadores fue comparar la toma de 100 gramos de proteína por kilo de peso o la toma de 25 gramos después de entrenar. Al tomar los 100 gramos de proteína generaron una respuesta anabólica un 30% superior de media, y que además duró más tiempo que el grupo que tomaba 25 gramos.
Hasta ahora los estudios se habían centrado en tomas pequeñas de proteínas (45 gramos o menos) y un análisis de seis horas o menos. En este caso, se aumentó más del doble la cantidad de proteína (100 gramos) y el tiempo (12 horas). Fue ahí donde se descubrió que ese límite superior que hasta ahora se situaba en torno a esos 40 gramos de proteína realmente no existe.
Aplicación práctica
La creencia de que la respuesta sintética de la proteína muscular a la ingestión de un solo bolo de proteína tiene un techo y es de corta duración ha sido erradicada con un nuevo estudio.
Los hallazgos actuales proporcionan evidencia que respalda una mayor flexibilidad en los patrones de alimentación destinados a mejorar el anabolismo muscular. Específicamente, mostramos que la ingestión de una única gran cantidad de proteína es seguida por una respuesta anabólica prolongada, lo que obviaría la necesidad de consumir otra comida rica en proteínas en una estrecha proximidad temporal.
Por lo tanto, podemos seguir patrones recomendados anteriormente en los que tomábamos entre 20 - 40 gramos de proteína por comida cada poco tiempo, o tomar más cantidad de proteína en menos comidas, ya que el resultados será similar.
Después de entrenar, momento en que se basa el estudio, es un momento clave para la síntesis muscular. En dicho momento podemos aprovechar para introducir una cantidad mayor de proteínas, ya que ese techo situado en torno a los 40 gramos parece no existir, y sigue habiendo absorción por encima del mismo, incluso hasta los 100 gramos de proteína.
El problema llega cuando tenemos que aplicar estos números, ya que no es nada fácil ingerir 100 gramos de proteína, incluso ayudándonos de suplementación. Con lo que debemos quedarnos del novedoso hallazgo es que podemos escoger tomar entre 20 - 40 gramos de proteína cada tres horas, o tomar el doble de proteína y dejar seis horas entre comidas. Esta conclusión es bastante reduccionista, pero así se puede resumir la reciente investigación.
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