La proteína es esencial para el crecimiento muscular, no cabe duda en ello. Lo que la mayoría de personas que van al gimnasio con la idea de aumentar su masa muscular no tienen muy claro es cuánta proteína tomar para ello. En la literatura científica hay recomendaciones de todo tipo, aunque el abanico cada vez se hace más estrecho y ya disponemos de suficientes investigaciones para dar una cifra bastante aproximada, eso sí, sin volvernos locos, ya que la venta de suplementación es una gran industria que busca ganar dinero, así que cuanta más proteína consumamos, más productos venden ellos.
Proteína para ganar masa muscular sí, pero en su medida
El número de publicaciones científicas para saber qué cantidad de proteína debemos tomar cada día no para de crecer. Recientemente se han publicado dos investigaciones en las que se comparaba una cantidad más baja de proteína frente a una más alta para ver si realmente había diferencias en el crecimiento muscular.
1,4 gramos parece ser el umbral mínimo suficiente para el crecimiento muscular
Uno de dichos estudios comparó la ingesta de proteínas de un grupo de vegetarianos frente a otro grupo omnívoro. Ambos grupos consumían al menos 20 gramos de proteína en cada comida del día.
Después de 12 semanas de entrenamiento y siguiendo las pautas dietéticas, observaron que el grupo vegetariano tomaba una media de 1,2 - 1,4 gramos de proteína por kilo de peso, mientras que el grupo omnívoro consumía en torno 1,5 - 1,8 g/prot/kg de de peso. El consumo total de calorías si era el mismo en ambos grupos.
Esas diferencias se explican por el consumo de proteínas de fuente animal que sí ingieren los omnívoros, pero no los vegetarianos, que sí consumían huevos y leche. Aún así, después de 12 semanas no hubo diferencias significativas en las ganancias de masa muscular medidas.
Sus resultados nos llevan a pensar que más no siempre es mejor, aunque sí hay muchos matices como el nivel de entrenamiento de cada persona y el volumen de entrenamiento. Si entrenamos más, nos beneficiaremos de rangos más elevados de proteína, pero si entrenamos menos no supondrá un beneficio adicional añadir más proteína a la dieta.
Más no siempre es mejor, hay un techo fisiológico de aprovechamiento de proteína
Otro de los dos estudios citados anteriormente, comparó una dieta muy alta en proteínas (3,2 g/prot/kg de peso) con otra dieta alta en proteína (1,6 g/prot/kg de peso). Su hallazgo fue que ambos grupos, el que seguía la dieta de 3,2 g/prot/kg de peso y el que seguía la dieta de 1,6 g/prot/kg de peso obtuvieron las mismas ganancias musculares.
Todos los sujetos del estudio entrenaron cuatro días por semana durante 16 semanas. Este dato es importante porque no es igual entrenar cuatro días a la semana, que seis, al igual que no es lo mismo realizar menos o más volumen de entrenamiento.
Lo que sí es importante a destacar de este artículo es que no debemos volvernos locos con cantidades muy elevadas de proteína, ya que llegado a un punto, no se aprovechará más. ¿Dónde está ese punto exactamente? No se puede dar un dato general, porque dependerá de muchos factores como los ya comentados: nivel de la persona y volumen de entrenamiento.
A día de hoy, lo ideal para garantizar la adecuada ingesta que optimice el crecimiento muscular es tomar un umbral mínimo de 1,4 - 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y día. A partir de ahí, podremos aumentar la ingesta si estamos en etapas de más volumen, hasta un rango de 2,2 gramos.
Más allá de eso no tiene mucho sentido, más que para gastar dinero en suplementos y alimentos que suelen ser más caros, como la carne y el pescado, principales fuentes de proteína animal. En su lugar, consume hidratos de carbono para tener energía a la hora de entrenar y grasas saludables para que tu cuerpo funcione a la perfección en todas sus labores fisiológicas.
Mensaje para llevar a casa
Ingiere cada día un rango de proteína de entre 1,4 - 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso. Menos de eso puede ralentizar tus ganancias de masa muscular, y más de esa cantidad no se va a aprovechar ni a generar mayores beneficios. La literatura científica cuenta con un gran número de estudios que apoyan estos datos, así que no malgastes dinero y utiliza esas calorías para tomar carbohidratos y grasas de calidad.
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