Una alimentación que contenga una buena cantidad de proteínas es básica para mantener una buena salud muscular. Por supuesto, aquellas personas que quieran ganar masa muscular haciendo ejercicio, necesitarán también modificar su consumo de proteínas de manera que esta ganancia pueda ocurrir.
Sin embargo, las personas veganas pueden tener más dificultades a la hora de conseguir el consumo de proteínas necesario al día para cumplir con su objetivo. En cualquier caso, difícil no significa imposible y con estas fuentes de proteínas vegetales y las recetas para incluirlas en la dieta se puede conseguir.
Las mejores fuentes de proteínas vegetales
Algas desecadas
Las algas desecadas son uno de los alimentos vegetales que más proteínas contienen. Algunas de ellas, como la espirulina o el alga nori contienen hasta 58 gramos de proteínas por 100 gramos de producto en el caso de la espirulina, o 31 gramos por cada 100 en el caso del alga nori.
Además, tienen la ventaja de incluir de manera sencilla en nuestras recetas de sopas, de batidos, desayunos o, incluso, panes u otras elaboraciones que se nos ocurran y queramos probar.
Soja en casi todas sus formas
La soja es otro de los alimentos con una muy buena cantidad de proteína. Además, la ventaja es que podemos encontrar un buen aporte tanto en la soja por sí misma, como en la soja texturizada o en la harina de soja. Esto facilita incluirla en diferentes recetas.
En el caso de los granos de soja, encontraremos 35 gramos de proteína por 100 de producto. Para la soja texturizada el aporte de de proteínas es todavía mayor, con 53 gramos por cada 100, ya que la proteína se separa y vuelve a unirse. Mientras que la harina de soja nos ofrece 39 gramos por cada 100 de productos.
Frutos secos
Los frutos secos son una de las mejores fuentes de proteína vegetal que podemos encontrar. Especialmente el cacahuete - que englobamos en los frutos secos a pesar de ser una legumbre - ya que contiene unos 25,2 gramos de proteínas por cada 100 de productos.
Además de los cacahuetes, podemos optar por otros frutos secos como las almendras, los pistachos o los anacardos. Todos ellos con más de 17 gramos de proteínas por cada 100. Las nueces, los piñones y las avellanas también son una buena opción, rondando los 14 gramos por cada 100.
Legumbres
Junto con los frutos secos, las legumbres son otra de las fuentes vegetales de proteínas más básicas y más fáciles a las que acudir. Las judías negras son el tipo de legumbre - además de la soja y de los cacahuetes - que más proteína nos aportan.
Así, en ellas podemos encontrar unos 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Las habas secas, las alubias, los guisantes secos y las lentejas también nos aportan cantidades de proteínas que rozan los 25 gramos por cada 100. Los garbanzos y las judías blancas rondan los 20 gramos de proteína por cada 100 de producto. Una manera muy sencilla de obtener buenas cantidades de proteínas vegetales.
Coles de bruselas y kale
En el caso de las verduras, la cantidad de proteína se reduce de manera importante. En cualquier caso, verduras como las coles de bruselas y el kale contienen unos 4,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Es verdad que la cantidad no es muy grande, pero es muy sencillo consumir una gran cantidad de estos alimentos e, incluso, varias veces a la semana.
Otras verduras y frutas
Las alcachofas y el bimi son otras de las verduras que más proteínas tienen, rondando los 3 gramos por cada 100. No es demasiado, pero teniendo en cuenta que con la alcachofas rápidamente alcanzamos más de 100 gramos de producto, será sencillo conseguir proteínas a través de ellas, por ejemplo.
En cuanto a las frutas, la guayaba, las alcaparras, o el aguacate son algunas de las que más proteínas nos aportan. Es verdad que la cantidad no es muy grande, pero es sencillo incluirlas en recetas o patrones de alimentación que incluyan más alimentos con proteínas, lo que ayudará a sumar.
11 recetas para incluir proteínas vegetales en nuestra dieta
- Smoothie de espirulina y yogur: para esta receta también necesitaremos yogur, pero podemos usar un yogur de soja sin problema con lo que, además, incluiremos todavía más proteína.
- Helado de crema de cacahuete, plátano y yogur: lo mismo ocurre con el helado de crema de cacahuete y es que necesitamos yogur. En cualquier caso, un yogur de soja puede funcionar perfectamente. Además, si queremos, podemos elaborar la crema de cacahuete para consumo aparte y ya tendremos otra receta más con mucha proteína.
- Ensalada templada de judías negras y patata: las judías negras nos aportan proteínas, pero esta receta nos da también fibra y otros buenos nutrientes. Quizás sea más adecuada para verano, pero los amantes de las ensaladas pueden disfrutarla en cualquier momento del año.
- Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo: la soja texturizada se puede incluir en numerosas recetas y puede hacer las veces de "carne" en numerosas recetas. A nosotros nos gusta especialmente este salteado porque es sencillo y rápido y aporta una muy buena cantidad de proteínas.
- Sopa de algas y setas chinas: incluir algas en nuestra alimentación puede ser complicado, pero hacerlo en sopas es sencillo y da un toque asiático a nuestra alimentación. En esta receta podemos incluir las algas que queramos: proteínas por un tubo.
- Tortitas de algas nori con cebolla confitada: si no somos demasiado fans de las sopas, siempre podemos incluir las algas en alimentos como las tortitas. Esta receta, concretamente, es apta para alimentaciones veganas ya que no incluye huevo ni lácteos. Si queremos aumentar el aporte de proteína podemos usar harina de soja o de garbanzos.
- Alubias pintas con arroz y verduras: para el invierno un cocido de alubias con arroz es ideal y nos devuelve a la cocina de nuestras madres. Esta receta es muy saludable, llena de nutrientes y con un muy buen aporte de proteínas.
- Tacos de lechuga con lentejas: tendemos a hacer las legumbres siempre igual y, así, obtener proteínas por medio de ellas puede resultar aburrido. Esta receta es original, nos permite comer lentejas de una manera diferente y, además, añadimos las proteínas del aguacate.
- Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz: una receta que combina legumbres y arroz para conseguir un aporte de proteínas completo. Además, no contiene huevo, por lo que es ideal para personas veganas que busquen proteínas.
- Ensalada de arroz y legumbres: una porción de esta receta nos aporta un 14% de proteínas puramente vegetales. La combinación de judías negras, arroz, guisantes y aguacate es una bomba de proteínas.
- Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale: garbanzos, anacardos, alcaparras y kale en una sola receta. Nos podemos imaginar lo sencillo que es conseguir proteína gracias a esta deliciosa receta.
En Vitónica |Las 11 mejores fuentes de proteínas para sumar a tus ensaladas (y 53 recetas para incluirlas en tu día)
Imágenes | Unsplash, Directo al Paladar
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