¿Por qué quedarnos con una sola dieta, si podemos escoger lo mejor de varias? Eso es lo que hace la dieta MIND, que selecciona lo mejor de la Dieta Mediterránea y lo mejor de la dieta DASH. La unión de ambas da como resultado una opción muy saludable para la salud en general y para el cerebro en particular. En este artículo enumeramos algunas recetas muy sencillas de elaborar, pero llenas de sabor y de nutrientes para el cerebro.
¿Qué es la dieta MIND?
La dieta MIND es una mezcla de la Dieta Mediterránea y la dieta DASH, que son las siglas de Dietary Approaches to stop Hypertensión (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión). Como su propio nombre indica, MIND o mente en inglés, esta unión de la Dieta Mediterránea y dieta DASH tiene como objetivo el retraso neurodegenerativo, ingiriendo alimentos que cuiden de nuestro cerebro.
La base de la dieta son los alimentos de origen vegetal y la limitación de alimentos hipercalóricos y ricos en grasas trans. Los grupos de alimentos que incluye la dieta MIND son: cereales integrales, verduras, frutos secos, legumbres, aves de corral, pescado y aceite de oliva virgen extra. En en lado contrario se encuentran los alimentos que debemos limitar: bollería y dulces, carne roja, frituras y mantequilla o margarina en barra.
El vino está incluido en la Dieta Mediterránea como bebida saludable, y por esa razón también se incluyó al principio en la dieta MIND. Actualmente se omite cualquier tipo de alcohol porque va en contra del objetivo fundamental de la dieta, que es la de cuidar el cerebro y evitar el deterioro cognitivo.
Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales
Esta dieta incluye cereales integrales, legumbres y verduras, tres alimentos básicos de la dieta MIND. Para elaborarla, lo primero que haremos será hervir el arroz integral para que se vaya haciendo mientras preparamos todo lo demás. Las lentejas pueden ser ya cocidas, con lo que nos saltamos ese paso, o si las cocinamos nosotros deberemos haberlas dejado en remojo el día anterior, y cocerlas también mientras hacemos todo lo demás.
Mientras se van cocinando el arroz y las lentejas, si no son ya cocidas, pelamos la cebolla y la zanahoria para después cortarlas en pequeños cubos. En una sartén profunda, echaremos el aceite de oliva virgen extra para rehogar ambos alimentos. La sal es opcional, ya que la dieta MIND limita su uso. Aprovechando el tiempo en que se cocinan ambos vegetales, iremos pelando el calabacín y la berenjena, aunque puedes lavarlos y añadirlos con la piel. Los cortamos en cubos, igual que hemos hecho anteriormente con la cebolla y la zanahoria. Una vez preparadas las añadimos también a la sartén y seguimos rehogando hasta que se ablanden los cuatro vegetales.
El arroz integral debería estar ya cocinado para este momento, y añadirlo bien escurrido a la sartén. Utilizamos ahora el orégano y la pimienta al gusto, le damos un par de minutos más para mezclarlo bien todo y apagamos el fuego. Le añadimos la levadura de cerveza y una cucharada de aceite de oliva virgen extra y ya tenemos preparado nuestro plato.
Recetas con base de cereales integrales y legumbres para llevar a cabo la dieta MIND
A medio día no hay nada mejor que mezclar cereales integrales y legumbres para conseguir una proteína completa de origen vegetal. También se pueden utilizar por separado, y añadir una fuente de proteína animal de calidad como las aves de corral o un buen pescado. La ensalada de pollo con garbanzos y cerezas es una receta saludable y fresca de cara a los días calurosos que están por llegar.
Una opción menos utilizada, pero riquísima y que cuida de nuestro cerebro es la ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate. Siguiendo con la modificación de recetas comunes, puedes elaborar un curry de lentejas rojas con calabacín a la plancha, Es una receta muy sencilla y rápida de preparar, y a su vez está llena de sabor.
El miso es otra excelente opción que obtenemos de la mezcla de granos fermentados de soja, cebada o arroz y sal. Podemos preparar con él unas berenjenas al miso con arroz integral. Este plato nos dará energía para entrenar fuerte en el gimnasio, que es fundamental si queremos mantener la masa muscular al perder peso.
Las judías y las alubias no pueden faltar en nuestra dieta MIND, como buena fuente de legumbres. Si buscas un plato fresco, puedes preparar unas alubias frescas cocidas con bacalao ahumado. Otra opción fresca es la ensalada de alubias blancas con tofu al curry o una ensalada templada de judías negras y patata.
Recetas saludables de vegetales con carne o pescado para incluir en la dieta MIND
Las recetas anteriores son platos fuertes que encajan perfectamente a medio día, ya sea para recuperar energías después de la mañana larga, así como para afrontar la tarde y el entrenamiento. En este apartado te proponemos algunas recetas más ligeras y muy sencillas de preparar para cenar al final del día, aunque pueden tomarse también como comida a medio día.
El salmón es uno de los mejores alimentos para cuidar de nuestro cerebro y salud general. La receta de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry está llena de sabor y es una combinación ganadora para evitar el deterioro cognitivo. También podemos tomar el salmón en forma de ensalada con esta receta de ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas.
Las tortillas hechas de huevos de gallinas de corral son otra excelente opción para elaborar una cena rápida y ligera. Esta tortilla de berenjena, pimiento y calabaza se cocina en pocos minutos y está llena de proteína, vitaminas y minerales.
Las aves de corral encajan perfectamente en al dieta MIND. Puedes preparar el pavo de muchas formas, como por ejemplo una sopa de pavo con cebada y zanahoria. También puedes elaborar una brochetas de pavo y tomatitos al yogur para las que no tardarás más de 15 - 20 minutos. Si te gusta elaborar un poco más el plato, el redondo de pavo y manzana en olla a presión puede ser una excelente receta para ti.
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