Las cenas, a diferencia de todas las ingestas diarias que debemos cuidar si deseamos adelgazar, tienen la capacidad de influir en nuestro descanso y por ello, debemos prestarle gran importancia; pues un sueño de mala calidad puede entorpecer la alimentación habitual. Entonces, si quieres perder peso, aquí dejamos 45 cenas completas y ligeras que pueden ser de gran ayuda.
Bacalao con patatas al vapor en microondas
Hay que tener en cuenta que los tiempos son orientativos, ya que dependerá de la potencia de nuestro microondas y de si tiene función específica para cocinar al vapor.
Lavar las patatas y secar bien. Si son nuevas y pequeñas la piel no será un problema. Cortar en rodajas finas, de menos de un dedo de grosor, y colocar en un plato hondo. Añadir un chorrito de aceite de oliva, un poco de zumo del limón, pimentón, tomillo y salpimentar. Poner en el cesto o estuche adecuado para microondas.
Cocinar durante unos 3 minutos a potencia máxima (unos 800W-900W), comprobando que ya están tiernas pero no demasiado cocidas. Colocar encima los lomos de bacalao con la piel hacia abajo, aderezar con ajo granulado, guindilla picada al gusto, tomillo, limón, pimienta negra y otro poco de aceite de oliva. Cocinar unos 4-6 minutos, comprobando que no nos pasemos para que el pescado no "estalle" y quede jugoso.
Con qué acompañar el bacalao al vapor en microondas
Un plato de bacalao con patatas al vapor se puede completar con algunas verduras o una ensalada, con algo de fruta o un yogur de postre. Yo tampoco me olvido de una rebanada de buen pan casero, pero eso dependerá del gusto personal de cada uno. También recomiendo añadir un poco más de zumo de limón justo antes de servir, aunque ya advierto que los murcianos somos casi adictos a echar limón a todo.
Otros platos ligeros a base de pescado o marisco
Los pescados o mariscos son excelentes opciones para obtener proteínas de calidad durante la cena. Además se digieren fácilmente, por ello, dejamos las siguientes recetas:
- Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas, ideal para sumar hidratos, proteínas y grasas de calidad con su ingesta.
- Calabacín relleno de atún ideal para quienes llevan una dieta baja en hidratos y buscan un plato saciante, rico en grasas y proteínas de calidad.
- Berenjenas rellenas de espinacas y atún muy ligeras pero saciantes debido a su contenido en fibra y en proteínas, con un buen aporte de potasio para el organismo.
- Merluza con patatas nuevas y tomates cherry que ofrece hidratos de calidad con un mínimo de grasas y proteínas de alto valor biológico.
- Tacos de langostinos con salsa de aguacate y tahíni con hidratos en proporciones reducidas y muchas grasas insaturadas beneficiosas para la salud.
- Merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema, muy fácil de digerir e ideal para una cena tardía.
- Pita de atún muy fácil de realizar usando atún al natural y sin muchas calorías por ración.
- Sartén de brócoli al horno con anchoas y parmesano con bajo aporte energético, fácil de realizar y alto aporte de proteínas.
- Noodles con langostinos y verduras a la soja que constituye un plato reconfortante, ideal para una cena invernal ligera y saludable.
- Ensalada de langostinos, pomelo y aguacate con ingredientes de estación y nutrientes valiosos como vitamina C, potasio, carotenos, proteínas y fibra.
- Corvina o pescado al papillote con verduras, ideal para preparar en poco tiempo y resolver una cena con proteínas, fibra y micronutrientes de calidad.
- Ensalada de pescado en tacos de lechuga, muy saciantes debido a su riqueza en fibra y proteínas, pero reducidos en grasas y en hidratos.
- Brochetas de merluza y piña, muy fáciles de realizar y ligeras. Ideales para servir con hojas verdes o con una guarnición más sustanciosa como puede ser un cereal integral.
- Ensalada multicolor de salmón salteado, fuente de proteínas y grasas saludables en apreciables proporciones.
- Salteado de calabacín con gambas, muy fácil de realizar, con pocos ingredientes y reducida en hidratos así como en grasas; pero con muchas proteínas de calidad.
Platos con carnes magras, ideales para la cena
Si eres amante de las carnes, recomendamos siempre escoger aquellas frescas y con bajo contenido graso, pudiendo ser perfectas para combinar con diferentes ingredientes y lograr cenas ligeras y saciantes como las siguientes:
- Salteado de pollo con verduras al limón que se elabora fácilmente y ofrece además de proteínas, hidratos complejos y fibra, con un reducido aporte graso.
- Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada reducidos en calorías y con bajo aporte de hidratos, pero valiosos antioxidantes para el organismo.
- Pechuga de pollo en papillote con verduras en microondas, ideal para una cena baja en grasas pero muy saciante, que se elabora en minutos.
- Sopa de pavo con cebada y zanahoria, que ofrece hidratos complejos y proteínas magras, siendo por eso una buena opción para cenar después de entrenar.
- Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos, ideal para sumar vitamina C y otros antioxidantes a la dieta habitual. Si deseamos más hidratos podemos añadir granos de maíz, quinoa o algún cereal al plato.
- Brochetas de carne y vegetales para elaborar con la carne fresca que tengamos en casa y usando variedad de vegetales. Es una opción fácil y rápida.
- Salteado de lomo de cerdo con zanahorias, guisantes y aliño de cacahuete, ideal para obtener fibra y grasas insaturadas derivadas del cacahuete.
- Pollo en salsa de tomate y verduras, que podemos servir sin más o acompañar de un cereal integral si buscamos sumar más hidratos y fibra al plato.
- Crêpes salados rellenos de pollo y verduras en los cuales podemos aprovechar sobrantes de pollo o verduras de una comida previa.
- Salteado de verduras y ternera, reducida en hidratos y con grasas en escasas proporciones, aunque podemos acompañar con pan integral y guacamole si deseamos completar nutricionalmente el plato.
- Sopa de pollo y verduras con fideos de arroz, ideal para reconfortarnos con buenos nutrientes en una noche fría.
- Ensalada tailandesa de ternera, que resulta muy saciante debido a su riqueza en fibra y proteínas.
- Ensalada keto de pollo y aguacate, con muy bajo contenido en hidratos de carbono pero alto poder saciante.
- Fajitas de pollo y pimiento a la sartén, que podemos personalizar utilizando los vegetales que tengamos en casa, para obtener una cena muy baja en grasas.
Preparaciones vegetarianas o veganas para la cena
Si llevas una dieta vegetariana o vegana, aquí dejamos algunas sugerencias de cenas ligeras], completas y muy sanas que puedes probar en casa:
- Tacos de lechuga con lentejas con grasas monoinsaturadas propias del aguacate, fibra, hierro y proteínas vegetales además de hidratos de calidad derivado de las lentejas.
- Portobello relleno de quinoa que ofrecen mucha fibra, proteínas vegetales ante todo e hidratos complejos al organismo.
- Sándwich de calabacín, muy fácil de realizar a base de vegetales grillados y con un mínimo de proteínas de calidad asi como de grasas insaturadas.
- Tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros, para vegetarianos amantes del huevo y recomendable para una cena rápida.
- Biryani de coliflor y verduras, muy reducido en calorías, apto para veganos, sin gluten y con moderada a baja cantidad de hidratos.
- Huevos al horno con espinacas y tomate con apreciable cantidad de proteínas y fibra y por ello, saciante a pesar de ser un plato muy ligero.
- Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate recomendable para resolver la cena en minutos, sin complicaciones. Podemos usar legumbres de bote que nos hayan sobrado, vegetales frescos o congelados que tengamos disponibles.
- Pimientos al horno rellenos de soja texturizada, ideal para veganos que buscan una cena colmada de proteínas de calidad.
- Salteado rápido de tofu y kale con sésamo fuente de fibra, proteínas y grasas insaturadas que puede brindarnos al mismo tiempo, calcio de origen vegetal en apreciables cantidades.
- Salteado de brócoli, calabaza y tofu con bajo contenido graso y alto poder saciante debido a las proteínas y fibra que posee el plato.
- Falsos papardelle de calabacín con tomatitos salteados y queso de cabra, una opción muy ligera e hidratante, fuente de calcio y proteínas de calidad.
- Salteado de calabacín con soja texturizada, rico en proteínas, bajo en hidratos e ideal para veganos.
- Ensalada caprese de melocotón que resulta un plato muy fresco, rico en calcio y vitamina D, así como en proteínas de calidad.
- Revuelto vegano de tofu, ideal para preparar en minutos y acompañar de vegetales frescos de nuestro agrado.
- Curry fácil de zanahoria con quinoa que por las especias que incluye, resulta una receta antiinflamatoria para el organismo.
Estas son 45 cenas ligeras y completas que pueden ayudarte a perder peso cuidando la calidad de tus preparaciones.
En Vitónica | Tartar de salmón y aguacate: receta saludable
Imagen | Vitónica y Directo al Paladar
