La última comida del día puede determinar la calidad de nuestro descanso nocturno. Por eso, dejamos 25 cenas ligeras para conciliar el sueño fácil y rápido.
Evitar los ultraprocesados así como también los alimentos muy difíciles de digerir resulta fundamental para lograr un descanso de calidad, siendo también importante sumar fibra, grasas insaturadas y proteínas fuentes de triptófano que posteriormente favorece la producción de serotonina en nuestro organismo.
Siempre evitar los excesos y priorizar la moderación en nuestra cena puede ayudarnos a descansar mejor cada noche, favoreciendo al mismo tiempo la conciliación del sueño de forma rápida.
Revuelto fácil de setas y anchoas
Lavar y secar previamente las setas en el caso de que fuera necesario hacerlo, picándolas o troceándolas si fueran piezas muy grandes. Picar fina o cortar en juliana la cebolleta, y laminar o picar el diente de ajo. Lavar y secar también el perejil, picándolo al gusto.
Calentar un poco de aceite en una sartén antiadherente y pochar unos pocos minutos la cebolleta con el ajo. Añadir las anchoas picadas y machacarlas a medida que se cocinan con los demás ingredientes. Cuando se forme una pasta, agregar las setas, subir el fuego y saltearlas hasta que pierdan volumen y se evapore casi todo el agua.
Mientras, batir ligeramente los huevos con un tenedor o varillas en un cuenco, añadiendo la leche y salpimentando al gusto. Cuando las setas estén casi en su punto, echar los huevos bajando el fuego al mínimo, y cocinar removiendo con una espátula hasta dejarlos cuajados al gusto.
El punto depende un poco de las preferencias personales: más melosos, más cuajados, con el revuelto más jugoso o más seco, etc. Una vez listo, repartir en platos y aderezar con el perejil u otra hierba.
Con qué acompañar el revuelto de setas
Este revuelto es un plato versátil que podemos servir para empezar un almuerzo antes del principal, por ejemplo un pescado a la plancha, o como cena sencilla junto a una ensalada simple, con algo de buen pan de calidad. De hecho, es perfecto como relleno de tostas o un bocadillo casero, muy apetecible en el desayuno si buscamos arrancar el día con algo bien nutritivo y saciante.
Otras cenas con pescados o mariscos
Los pescados así como los mariscos pueden ofrecernos proteínas de calidad en apreciables cantidades y un mínimo de grasas insaturadas que resultan de gran utilidad cuando buscamos dormir mejor. Por esta razón déjame las siguientes cenas ligeras que los incluyen:
- Salmonetes al horno provenzales con calabacín que pueden brindarnos proteínas en apreciables cantidades y así, favorecer la producción de serotonina en nuestro cuerpo.
- Ensalada de calabaza, tomate y alcachofas con bacalao ahumado recomendable para elaborar en poco tiempo y obtener hidratos de calidad.
- Salteado de calabacín con gambas que constituye una excelente fuente de proteínas magras y se puede preparar rápidamente.
- Zoodles o falsos espaguetis de boniato o batata con gambas al ajillo que ofrecen fibra, proteínas magras e hidratos complejos sin acudir a harinas y derivados.
- Corvina al papillote que también puede realizarse con otros pescados blancos y que se acompañe de vegetales diversos.
- Bacalao con patatas al vapor en microondas que se elabora en minutos y puede brindarnos además de proteínas magras, hidratos complejos de calidad.
Preparaciones ligeras y vegetarianas para la cena
Si en tu dieta no incluyes carnes ni pescados sino que llevas una alimentación vegetariana, dejamos las siguientes propuestas para la cena que pueden ayudarte a conciliar el sueño de forma fácil y rápida:
- Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza que brinda proteínas derivadas del huevo y una buena proporción de hidratos complejos y fibra que se ha asociado un mejor descanso nocturno.
- Sartén de verduras y huevo que constituye una cena muy ligera pero saciante debido a su riqueza en fibra y proteínas.
- Sopa juliana de verduras con falsos tallarines de huevo recomendable para un día en que las temperaturas no son muy elevadas y buscamos saciarnos con un alto contenido acuoso y nutrientes de calidad.
- Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra que si deseamos podemos acompañar de una ensalada unos vegetales, unas patatas o bien disfrutar de esta cena como tal que constituye una opción baja en hidratos.
- Revuelto de calabacines que se puede elaborar en muy poco tiempo y sacia debido a su riqueza en proteínas con muy pocas calorías.
- Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado muy fácil de realizar y que podemos acompañar con una rebanada de pan si buscamos sumar hidratos a esta preparación.
Cenas 100% vegetales, ligeras y sanas
Si llevamos una dieta sin alimentos de origen animal o vegana recomendamos las siguientes recetas para una cena ligera que nos ayude a descansar mejor:
- Pasta de lentejas rojas con salteados de tomates cherry que constituye una excelente fuente de hidratos complejos y fibra que al mismo tiempo brindan proteínas vegetales en cantidades no menores.
- Crema de boniato y zanahoria que podemos acompañar de una rebanada de pan integral si deseamos completar aún más este plato vegetal y saciante con un alto contenido acuoso.
- Salteado de calabacín con soja texturizada que ofrece proteínas vegetales en elevadas proporciones, así como grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
- Salteado de brócoli, calabaza y tofu fuente de fibra en apreciables cantidades así como también de calcio y proteínas vegetales.
- Falsos tallarines de zanahoria con salsa de tomate y champiñones que constituyen una alternativa muy ligera fuente de fibra, vitaminas y minerales.
- Revuelto de tofu y verduras ideal para quienes buscan una cena sin harinas y derivados pero que sacia fácilmente y que ayuda a lograr un descanso de calidad.
Platos ligeros con carnes para la cena
Escogiendo proteínas magras derivadas de carnes frescas también podemos lograr una cena ligera, saciante y que nos ofrezca aminoácidos para favorecer la producción de serotonina en nuestro cuerpo. Por eso, dejamos las siguientes alternativas:
- Salteado de pollo con verduras al limón con muy bajo contenido graso y fuente de vitaminas y minerales derivadas de las verduras.
- Pavo al curry que se elabora en muy poco tiempo utilizando el microondas y constituye una alternativa baja en hidratos que si deseamos podemos acompañar de hortalizas o cereales cocidos.
- Brochetas de carne y vegetales para lo cual podemos utilizar hortalizas o verduras de nuestro agrado y una carne fuente de proteínas magras.
- Pechuga de pollo en papillote con verduras al microondas fácil de realizar y con bajo contenido graso, por lo tanto una alternativa ligera pero saciante.
- Ensalada de ternera y pepino recomendable para días de altas temperaturas en las que buscamos una cena refrescante, ligera y nutritiva.
- Pollo a las hierbas con tallo de brócoli salteado que constituye una alternativa baja en hidratos pero fuente de proteínas en apreciables cantidades y fibra.
Estas son 25 recetas de cenas ligeras para conciliar el sueño fácil y rápido, cuidando la calidad de la ingesta nocturna.
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