Aunque no es fácil adelgazar en pleno verano cuando solemos modificar la rutina y muchos estamos de vacaciones, es posible lograr algunos cambios positivos que nos ayuden al respecto. Si bien no es indispensable desayunar, para los que realizan esta comida es importante reducir su densidad calórica e incrementar su poder saciante, por eso dejamos 31 desayunos sanos y frescos para bajar de peso en verano.
Smoothie bowl de plátano, fresas y queso fresco con avena
La receta no podría ser más sencilla. Podemos prepararlo con batidora de vaso tipo blender, de brazo estilo minipimer o con una picadora o procesador de alimentos. Mejor hacerlo en el momento de consumir, aunque también se puede hacer la base y añadir los toppings al servirlo.
Cortar el rabito de las fresas y lavar bien, secándolas con suavidad. Trocear. Pelar el plátano y cortar en rodajas. Se puede congelar cortado una media hora antes para que la textura sea más espesa y fría, aunque no es necesario. Colocar estas frutas y el queso fresco en la batidora, añadir la cucharadita de crema de cacahuete o almendra, los copos de avena, la vainilla y el zumo y ralladura de la lima lavada.
Triturar todo muy bien, en varias tandas y removiendo si fuera necesario, hasta conseguir una buena textura homogénea. Ajustar la cantidad de queso o de avena al gusto, si queremos que sea más espeso. Llevar a un cuenco y decorar con una fresa extra lavada y laminada, frutos del bosque o alguna otra fruta fresca o congelada. Añadir las semillas que se prefieran (en mi caso, sésamo negro y cáñamo), copos de avena finos y almendras o nueces.
Degustación
A mí me gusta tomar este smoothie bowl de fresas, plátano y avena con queso fresco en el desayuno o a media mañana, pero también es estupendo para reponer fuerzas a la hora de la merienda. Incluso se puede disfrutar como postre o para empezar cualquier almuerzo, yo no tengo problemas en comer fruta a cualquier hora del día. Sienta muy bien después de una sesión deportiva en estos días en los que ya aprieta el calor.
Otros batidos o smoothies fáciles y frescos para el desayuno
Sin cocción, muy fáciles y refrescantes, los smoothies pueden permitirnos incluir una variedad de ingredientes sanos, ideales para el desayuno que nos ayude a calmar el apetito sin demasiadas calorías. Nuestras sugerencias son:
- Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía, muy reducido en hidratos pero con fibra y proteínas que sacia con facilidad.
- Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena ideal para veganos que buscan una alternativa hidrantante y nutritiva.
- Açaí bowl con muchos polifenoles con efecto antioxidante y minerales que contribuyen a la hidratación del organismo.
- Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos en los que no hay cereales añadidos y podemos encontrar grasas de calidad.
- Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos con bajo contenido en hidratos y mucha fibra en su interior. Sin gluten y vegano.
Porridge o gachas con frutas varias
Sin azúcares añadidos y con cereales integrales, podemos preparar en minuto gachas o porridges con frutas varias que nos ayuden a sumar buenos nutrientes y volumen sin muchas calorías. Algunas alternativas son:
- Muesli Bircher colmado de fibra y fácil de preparar para un desayuno completo.
- Quinoa con chocolate amargo y frutas en el cual recomendamos evitar la miel y escoger un cacao sin azúcar añadido.
- Gachas de avena o porridge con frutas en donde recomendamos sustituir el azúcar por edulcorantes y evitar la mermelada.
- Cuscús con leche y frutas que se elabora en minutos y podemos acompañar de frutas diversas, semillas o frutos secos. Aconsejamos cuscús integral si tenemos en casa.
- Porridge de avena con plátano que resulta muy saciante y en el cual podemos prescindir de la miel para restar calorías al plato así como sumar frutas frescas.
- Quinoa con manzana y canela en el cual es recomendable evitar la miel y en su reemplazo podemos sumar edulcorante para dar mayor dulzor al plato.
Tostas y tortitas fáciles de elaborar y frescas
Las tostas son una buena opción si ya tenemos el pan elaborado en casa, mientras que las tortitas van bien si tenemos unos minutos para preparar una mezcla que podemos acompañar de frutas frescas y otros ingredientes. Las recetas sugeridas son:
- Tortitas de plátano de dos ingredientes, ideales porque no tienen harinas ni azúcares en su interior y se elaboran fácilmente.
- Tortitas fitness de zanahoria muy bajas en hidratos y que podemos acompañar de frutas, queso fresco o un vaso de leche para incrementar su poder saciante.
- Tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos casi sin azúcares naturales pero en la cual es fundamental escoger un pan de grano completo rico en fibra.
- Tostas de boniato para una opción con menos hidratos, sin gluten y muy versátiles, ya que pueden ser dulces o saladas.
- Tortitas de calabaza y avena que ofrece muchas proteínas y recomendamos acompañar de frutas frescas, frutos secos o semillas que exijan masticación al organismo e incremente su poder saciante.
- Tortitas fitness de chocolate, plátano y avena reducidas en hidratos pero con proteínas que sacian e ingredientes que pueden calmar las ansias de dulces.
- Tortitas de calabacín muy ligeras, con alto contenido acuoso y ricas en proteínas.
Vasitos y puddings, ideales para sacar de la nevera
Opciones que podemos tener listas del día anterior, frescas y muy sanas son los vasitos y puddings que sólo tedremos que sacar de la nevera al momento de iniciar el desayuno:
- Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena en el que recomendamos usar edulcorante en lugar de miel y podemos reemplazar las fresas por arándanos, frambuesas u otro fruto rojo.
- Vasitos de mango con yogur y semillas de chía que nos aportan muchas proteínas y fibra que sacian con facilidad el organismo.
- Pudding de chocolate vegano sin azúcar con proteínas vegetales derivadas del tofu de la receta.
- Pudding de chía y mango con yogur griego que aporta grasas de calidad además de proteínas en elevadas proporciones.
- Pudding cremoso de chía con aguacate en el que recomendamos evitar la miel pudiendo usar en su reeemplazo edulcorantes.
- Pudding de chocolate negro con aguacate y tahíni colmado de grasas sanas e ideal para veganos.
Tortillas y otros platos sin cereales en su interior
A base de huevos o lácteos pero sin cereales en su interior, podemos lograr platos proteicos ante todo y bajos en hidratos, ideales para perder peso. A continuación mostramos algunas opciones:
- Tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros muy fácil de realizar y con pocas calorías pero saciante.
- Mug cake o pastel en taza de vegetales, ideal para los amantes de los desayunos salados y fáciles de realizar, ya que se elabora en minutos usando el microondas.
- Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra muy baja en hidratos y que si deseamos podemos acompañar de una fruta fresca.
- Barquitas de papaya con yogur y cerezas con muchos antioxidantes, fibra y proteínas que sacian de forma sana el organismo.
- Mousse de fresas y queso fresco ante todo proteica y que podemos acompañar de frutos secos, semillas o frutas frescas diversas.
- Tortilla esponjosa para acompañar de aguacate, frutas frescas o cualquier otro ingrediente y resolver en minutos el desayuno.
Estos son 31 desayunos sanos y frescos, ideales para perder peso en verano cuidando la calidad de la dieta.
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
