Las verduras y hortalizas no pueden faltar en nuestra dieta habitual. Y más que nunca son necesarias en esta temporada de verano para hidratarnos, refrescarnos y cuidar la salud. Por ello, dejamos 35 ensaladas y platos de verduras frescas, rápidos y fáciles para perder peso.
Ensalada de espinacas frescas, arándanos, nueces y queso
Lavar con cuidado las espinacas si hiciera falta, y escurrir bien. Trocear ligeramente si fueran hojas grandes, o dejarlas tal cual si son brotes. Disponerlas en una ensaladera o fuente.
Lavar los arándanos y secarlos con suavidad. Si son de gran calibre, partirlos por la mitad. Añadirlos a la fuente. Abrir las nueces y trocearlas con las manos. Agregarlas a la ensalada junto con las pipas de calabaza y el queso.
Salpimentar ligeramente, rallar un poco de limón por encima y aliñar con un poco de vinagre y buen aceite al gusto. Los aceites de frutos secos son algo más caros pero aportan un sabor estupendo a platos como este. Mezclar, con suavidad para no romper demasiado el queso, y servir templada o fría.
Degustación
Esta receta de ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso es muy nutritiva pero resulta muy ligera, por lo que es perfecta para servir como primer plato. También puede ser un plato único de cena, especialmente si estamos un poco a dieta, o podemos aumentar la cantidad de queso y nueces para enriquecerla.
Otras ensaladas ligeras, fáciles y rápidas
Las verduras son muy usadas en ensaladas, y como la opción que mostramos antes, pueden no requerir cocción. Por eso, dejamos una selección de ellas que podemos disfrutar este verano:
- Ensalada de pasta y col morada con escasa cocción e ideal para una comida a base de pasta sin muchas calorías y con fibra así como proteínas que sacian.
- Ensalada crujiente de lentejas rojas en la que recomendamos usar lentejas de bote para ahorrarnos todo tipo de cocción y resolver en menos tiempo esta ensalada altamente saciante.
- Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra donde encontramos grasas sanas y proteínas de calidad.
- Ensalada de col china muy ligera, fresca y rica en fibra, ideal para servir en la cena junto a un huevo o como guarnición.
- Ensalada crujiente marroquí con muy pocas calorías, sin cocción, fácil de realizar e ideal para servir junto a una proteína.
- Ensalada de remolacha, aguacate y nectarina colmada de potasio y con grasas así como proteínas de calidad que brindan saciedad.
- Ensalada de judías blancas con anchoas que resulta fácil de realizar por el empleo de legumbres y pesados en conserva que sacian fácilmente al ofrecer, fibra y proteínas.
- Ensalada de pulpo con rúcula y pimiento crujiente con muy poca cantidad de hidratos pero que calma fácilmente el apetito, por lo que resulta de mucha ayuda para adelgazar.
- Ensalada de pollo asado con frambuesas en la que podemos aprovechar sobrantes de pechuga de pollo cocida y obtener una ensalada en poco tiempo.
- Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate muy reducida en hidratos y colmada de proteínas así como de grasas buenas para el organismo.
- Ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos muy fácil de realizar y saciante por su riqueza en proteínas, fibra y grasas.
Otros platos con verduras muy ligeros, frescos y fáciles
Para bajar de peso las verduras no sólo tienen que ir en ensalada, sino que podemos sumarlas a platos diversos para incrementar su volumen sin muchas calorías pero con beneficiosos nutrientes. Así, otras recetas fáciles, frescas y ligeras que recomendamos probar son:
Salteados con breve cocción
- Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo ideal para resolver una comida o cena saciante y ligera en veganos.
- Salteado de pollo a las hierbas con tallo de brócoli muy bajo en hidratos y colmado de proteínas magras.
- Salteado de berenjena y pimiento con salsa de yogur que resulta muy reducido en calorías.
- Salteado de calabacín con gambas con proteínas que sacian y muy pocas calorías así como hidratos en su interior.
- Salteado de pollo con verduras al limón al que podemos adicionar vegetales frescos si queremos bajar la temperatura del plato.
- Salteado de berenjenas y tofu ideal para veganos que buscan una alternativa ligera y rápida así como fácil de realizar.
Tostas, sándwiches o bocadillos ligeros
- Sándwich de calabacín a la plancha en el que recomendamos incluir más vegetales y usar un pan de excelente calidad que también podemos elaborar en minutos usando el microondas.
- Pita de verduras grilladas con escasa cocción e ideal para aprovechar vegetales de temporada.
- Tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón con alto contenido de carotenos y proteínas que sacian.
- Tosta de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas en la que encontramos mucho calcio, proteínas y grasas insaturadas.
Cremas y sopas frías muy refrescantes
- Crema fría de pepino, yogur griego y menta concentrada en proteínas y por lo tanto saciante.
- Gazpacho sin pan con menos calorías y más hidratante que la versión tradicional.
- Crema fría de zanahoria y mango con mucho potasio, vitamina A y carotenos.
- Gazpacho de aguacate y pepino con grasas sanas y alto contenido acuoso para hidratar al organismo.
- Crema fría de aguacate y calabacín para preparar en minutos.
- Gazpacho de zanahoria para aprovechar ingredientes de temporada y resolver si deseamos, una cena ligera en raciones abundantes.
Tortillas, carpaccios y otros platos con verduras
- Tortilla de claras con berenjena con muchas proteínas y pocas grasas así como hidratos.
- Revuelto de calabacines ideal para una cena ligera pero muy saciante debido a sus proteínas.
- Mug cake o pastel en taza de vegetales para los que no quieren dedicar ni un minuto extra a la cocina y desean comer sano en verano de forma sencilla.
- Carpaccio de calabacín con aguacate y frambuesas que podemos servir en la cena en raciones abundantes como plato único o como primer plato.
- Pinchos de tofu marinado y verduras a la plancha para una cena con pocas calorías en veganos, fácil de realizar.
- Tallarines o zoodles de calabacín con salsa ligera de tomates recomendable para lograr una reducción de hidratos reemplazando pastas en la dieta.
- Tortilla de brócoli en la que podemos usar vegetales congelados o cocidos sobrantes de una comida previa para resolver en aun menos tiempo una comida.
Estas son 35 recetas con verduras frescas, fáciles y rápidas para perder peso en verano incorporando ingredientes de calidad a la dieta.
En Vitónica | 25 recetas con verduras, perfectas para una cena ligera y sencilla
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
