El entrenamiento de fuerza es un básico en la preparación de cualquier deportista debido a que la expresión de otras cualidades físicas básicas como la velocidad o la resistencia dependen de ella.
De esta manera los corredores no son una excepción y el entrenamiento en el gimnasio como complemento al entrenamiento de carrera debería ser obligatorio. En este artículo te explicamos cinco ejercicios que puedes realizar en el gimnasio para ser un mejor corredor.
Peso muerto con barra landmine
El peso muerto con barra landmine se asemeja mucho al peso muerto rumano. Aunque el peso muerto convencional donde la barra descansa en el suelo en cada repetición no esté ni mucho menos desaconsejado, para un corredor puede ser más interesante realizar variantes como el peso muerto rumano o este con barra landmine debido al mayor componente excéntrico que ofrecen.
Durante la carrera existe una gran carga excéntrica en cada zancada, por lo que realizar ejercicios de esta naturaleza puede beneficiar notablemente a los corredores.
En los ejercicios con landmine en concreto, la carga que soportamos aumenta cuánto más cerca del suelo está la barra por lo que en este caso la demanda excéntrica se acentúa.
Sentadilla excéntrica a una pierna desde banco
La selección de este ejercicio responde a la misma lógica que el anterior. Si en el peso muerto con landmine realizábamos una contracción excéntrica para nuestros isquiosurales, en este caso lo es para nuestros cuádriceps.
La progresión ideal para esta variante de la sentadilla es empezar con pequeños steps o cajones e ir añadiendo altura y por lo tanto profundidad poco a poco. El inicio del movimiento debe hacerse flexionando ligeramente la cadera y conduciéndola hacia atrás. Esto hará que el peso de tu cuerpo se bascule hacia tus talones y puedes mantener el equilibrio.
Sentadilla lateral a cajón
Esta sentadilla a cajón la seleccionamos por dos razones:
- Trabajo en tres planos: anti-flexión lateral en el plano frontal, flexo-extensión de tobillo, rodilla y cadera en el plano sagital y control de la rotación de la cadera en el plano transversal.
- Gran componente de estabilización central de core con gran transferencia a la carrera.
Este ejercicio no tiene un componente excéntrico tan marcado como los anteriores. Por contraparte, la fuerza concéntrica que debemos realizar la producimos basculando gran parte del peso hacia una sola de las piernas, algo útil teniendo en cuenta que cuando corremos apoyamos el peso en una sola pierna en cada zancada.
Curl nórdico
Si hay un ejercicio excéntrico por excelencia para nuestros isquiosurales, este es el curl nórdico. La diferencia principal con la contracción excéntrica soportada durante el peso muerto rumano o con landmine es el grado de flexión de rodilla durante el movimiento.
Durante el peso muerto rumano la flexión de rodilla que se mantiene es de unos 30º, similar a la que sucede durante la carrera. En el curl nórdico el movimiento comienza con una flexión de rodilla de 90º que va disminuyendo conforme se ejecuta el movimiento. Esta característica especial del curl nórdico hace que tanto los tejidos activos (músculo) como los pasivos (tendones) se fortalezcan en todo su recorrido, algo indispensable para prevenir lesiones.
Stir the pot o remover la olla con fitball
Finalmente seleccionamos un ejercicio de core. El entrenamiento de nuestra estabilidad central no solo debería realizarse para incrementar nuestro rendimiento sino también por prevenir lesiones y mejorar nuestra salud general.
El stir the pot fue ideado por el Dr. Stuart McGill, posiblemente el mayor especialista mundial en columna vertebral. Este ejercicio se fundamenta en la plancha tradicional, pero al añadir el componente de movimiento con los brazos consigue trabajar los tres patrones de anti-movimiento principales: anti-extensión, anti-flexión lateral y anti-rotación. Podríamos decir que no solo es un ejercicio de core útil para corredores sino que es un ejercicio de core todoterreno, válido para muchos otros.
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Vídeos | John Rusin, thrivefitness, RPIStrength, ELEMENTS SYSTEM, Testosterone Nation
