Si eres corredor, seguramente ya sabrás (porque lo hemos dicho en multitud de ocasiones) que el entrenamiento de fuerza es un básico tanto para mejorar tus tiempos en carrera como para mantenerte lejos de las lesiones más comunes entre los runners.
Muchos de los corredores no hacen entrenamiento de fuerza porque lo identifican solo con el levantamiento de pesas y, o bien no les gusta, o bien no tienen a su alcance el material necesario porque no están inscritos en un gimnasio. En estos casos, una buena ayuda puede ser el TRX u otro accesorio para el entrenamiento en suspensión: estos son los cinco ejercicios con TRX que no pueden faltarte si eres runner.
Sentadilla profunda con TRX
La asistencia del TRX en la sentadilla es una magnífica ayuda para mantener la espalda bien erguida en un movimiento que, de hacerlo sin apoyos, podría ser bastante más difícil. Además, para realizar bien este movimiento deberemos tener previamente una buena movilidad de tobillos, rodillas y cadera, algo básico para conseguir una buena técnica de carrera.
La sentadilla asistida con el TRX nos ayuda también a ganar fuerza en las piernas sin necesidad de trabajar con cargas externas, solamente con nuestro peso corporal. Un ejercicio básico que debemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento.
Sentadillas con salto con TRX
Las sentadillas con salto (o zancadas con salto, si lo preferimos) son otro de los ejercicios que puede beneficiar enormemente a los runners, ya que les ayuda a mejorar la potencia de las piernas y glúteos, muy importantes para mejorar los tiempos en carrera.
El movimiento explosivo que realizamos al ejecutar los saltos, facilitado en parte por el agarre del TRX, será beneficioso para la fase de impulso o despegue de nuestra zancada, mejorando así nuestra velocidad.
Zancada en suspensión con TRX
Los ejercicios en apoyo monopodal también nos ayudan a mejorar la fuerza de nuestro tren inferior al mismo tiempo que trabajamos la musculatura profunda del core, responsable de mantener una buena postura, nuestra propiocepción y equilibrio, y la coordinación mano-pierna, básico en la carrera.
En este caso el TRX, en lugar de hacernos más fácil el movimiento como ocurría en las anteriores ocasiones, dificulta el mismo, al mantener una de las piernas en suspensión. Si somos principiantes podemos realizar una zancada normal, con ambos pies en el suelo, y conseguir un poco de ayuda extra agarrando el TRX con nuestras manos.
Pike en TRX
Uno de mis ejercicios favoritos para trabajar la estabilidad de la zona media, aunque bastante exigente, es el pike en TRX. Con el agarre largo del TRX, colocamos los pies sobre los estribos mientras estamos tumbados boca abajo (apoyamos los empeines en los agarres). Una vez conseguido esto, nos colocamos en posición de plank o plancha frontal y, desde ahí, empujamos los pies sobre los estribos y elevamos la cadera hacia el techo hasta formar una V con nuestro cuerpo.
Si no disponéis de un TRX, una buena forma de comenzar con este ejercicio es colocando los pies sobre un fitball: en lugar de en suspensión se realiza sobre un elemento que nos genera inestabilidad, pero el resultado es muy similar.
Escaladores en TRX
Un movimiento más destinado a la musculatura profunda del abdomen o core, y con el que trabajamos tanto la estabilidad de nuestra postura como el movimiento que imprimimos a las piernas. La posición de partida de los escaladores o mountain climbers es similar a la del pike: en posición de plancha frontal y con los pies metidos en los estribos.
Desde esa posición, acercamos una de nuestras rodillas al pecho y después la otra de forma alterna, cuidando siempre que la cadera se mantenga lo más en línea posible con nuestro cuerpo (no dejamos que se caiga hacia el suelo ni que se eleve demasiado hacia el techo).
¿Has probado a incluir el TRX en tu rutina de entrenamiento de running? Una forma divertida de mejorar como corredor y que puedes practicar en cualquier parte.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imagen | iStock
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