Si todo marcha como esperado, el próximo sábado 2 de mayo podremos volver a salir a hacer deporte al aire libre, aunque todavía no conocemos las condiciones para ello: si habrá restricciones de horarios, de movilidad... Sí sabemos que estará permitido hacer deporte al aire libre de forma individual, nunca en grupos, y manteniendo las medidas de higiene y el distanciamiento social.
Con esta concesión, seguro que serán muchos los que se animen a volver a correr después de meses o incluso años parados o practicando otro tipo de deporte, e incluso habrá personas que se planteen comenzar ahora a correr desde cero.
Lo más importante en estos casos es hacerlo en condiciones de seguridad, de forma gradual y avanzando poco a poco para evitar posibles dolores o lesiones. Te explicamos qué puedes hacer en estos primeros días si vas a comenzar a correr desde cero o si vas a retomarlo después de mucho tiempo parado.
Caminar siempre es la base para comenzar a correr
Durante los primeros días, cuando vamos a empezar a correr o vamos a retomarlo después de meses o años sin dar una zancada, lo más adecuado es que comencemos caminando a buen paso durante un tiempo limitado. De esta manera empezaremos a demandar a nuestro cuerpo un esfuerzo aeróbico suave y conseguiremos que se vaya acostumbrando a este tipo de ejercicio.
La tentación de empezar corriendo ya desde los primeros días es grande, pero será mucho más seguro para nuestros músculos, articulaciones y sistema respiratorio comenzar solamente caminando de forma más o menos rápida.
Para entrenar caminando puede ser una buena idea optar por las sesiones de Power Walking en las que caminaremos a paso ligero (unos 6 o 7 kilómetros por hora) al ritmo de la música. Acompaña el movimiento de tus piernas con el de tus brazos, mantén la espalda erguida, los hombros atrás y abajo y la mirada al frente para llevar así una buena postura.
Retomando los ca-cos: alternar caminar y correr
Una vez hemos pasado unos cuantos días caminando a paso rápido, es el momento de empezar a correr. Lo mejor que podemos hacer para hacerlo de forma gradual es optar por los famosos ca-cos: combinar caminar y correr en un mismo entrenamiento en diferentes intervalos. Tanto para aquellos que no han corrido nunca como para los que lleven mucho tiempo sin hacerlo, es una buena opción para ver qué tal responde nuestro cuerpo frente a la carrera.
Un ejemplo de ca-co que podemos hacer estos primeros días puede consistir en caminar 300 metros y correr otros 200, repitiendo este esquema ocho veces para llegar a los cuatro kilómetros totales. Antes de empezar con los ca-co puedes caminar rápido unos minutos como calentamiento, y lo mismo al terminar para volver a la calma y bajar pulsaciones.
Según nos vayamos encontrando más cómodos, podemos ir aumentando los metros de carrera y reduciendo los de caminata, e incluso aumentar las rondas de ca-cos para cubrir una distancia mayor.
Correr tranquilo en zona 2 para mejorar nuestra base aeróbica
Tras esos primeros días de caminata y los posteriores de ca-cos, podremos por fin comenzar a correr. Claro está, limitando las distancias, los tiempos y la velocidad a la que lo hacemos, y aumentándolos siempre de forma gradual.
Si tienes un smartwatch, reloj deportivo o pulsera de actividad con pulsómetro integrado, es hora de darle trabajo. Fíjate en tus zonas de entrenamiento (generalmente se configuran de forma automática al introducir tu edad) y asegúrate de que, al menos durante los primeros días, te mantienes dentro de tu zona 2 o zona aeróbica; es decir, entre un 60% - 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Entraremos en esta zona cuando estamos caminando deprisa o trotando tranquilos.
Esta zona es una zona de entrenamiento aeróbico puro que nos ayuda a mejorar nuestra capacidad aeróbica y a aumentar nuestro metabolismo. Nos ayudará, así, a aumentar nuestra resistencia corriendo, que es lo que nos interesa ahora: tener capacidad para, poco a poco, poder ir aumentando el kilometraje sin sufrir.
En estas primeras semanas no te recomendamos hacer entrenamientos más exigentes o intensos, como series, fartleks o cuestas. Simplemente combinando los ca-cos con el entrenamiento aeróbico continuo en zona 2 podrás ir mejorando poco a poco. La mejora de la velocidad la dejaremos para más adelante, cuando contemos con una buena base.
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