Es común en personas que aman el deporte compaginar varias disciplinas y disfrutar de progresar en ellas. No es extraño encontrar el perfil de deportista que ha probado todo y que practica CrossFit, running, natación, senderismo y pádel con sus amigos los domingos.
Si este es tu caso, en este artículo te explicamos lo que el CrossFit puede aportar al running en términos de rendimiento y prevención de lesiones.
¿Qué características tiene el CrossFit como disciplina?
El CrossFit es un método de entrenamiento para cualquier persona y edad. Tres de sus características principales son la variedad, la alta intensidad y la no especialización en ninguna capacidad concreta. La práctica de CrossFit aúna diferentes disciplinas que se combinan en un formato de entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT) o metabólicos.
Mientras que el HIIT es un método de entrenamiento que alterna periodos de esfuerzo máximo con cortos periodos de descanso, el entrenamiento metabólico podría definirse como el entrenamiento que mediante diversos ejercicios de acondicionamiento buscaría aumentar y mejorar el almacenamiento y gestión de energía en cualquier tipo de esfuerzo o actividad.
¿Cómo puede ayudarnos el CrossFit a mejorar nuestro rendimiento si somos runners?
Las definiciones anteriores pueden darnos ya algunas pistas de los beneficios que este tipo de entrenamientos pueden ofrecernos como corredores. De esta manera el entrenamiento interválico de alta intensidad es especialmente útil cuando se trata de mejorar la función metabólica y el consumo máximo de oxígeno en un período de tiempo por lo general inferior a 20 minutos.
Por el otro lado, el entrenamiento metabólico es capaz de mejorar el almacenamiento y gestión de sustratos energéticos mediante la ejecución de diversos ejercicios de fuerza.
De esta manera, tanto uno como otro método de entrenamiento pueden ayudarnos a ser más rápidos en carrera y a ser capaces de recorrer más kilómetros.
¿Cómo puede ayudarnos el CrossFit a prevenir lesiones si somos runners?
Lo primero que deberíamos aclarar es que el CrossFit no es más lesivo per se que otros deportes. Es un dato que debe ser tenido en cuenta debido a la mala prensa que ha tenido a lo largo de los años en lo que respecta a esta tema.
Como hemos comentado unas líneas más arriba, el CrossFit se desarrolla gracias a la ejecución de diversos ejercicios de fuerza como pueden ser las sentadillas y diversas variantes de las mismas, pesos muertos, thrusters, dominadas, handstand push-ups, etc.
La inclusión en nuestro entrenamiento de este tipo de ejercicios y el hecho de someter a sobrecarga mecánica a nuestros músculos y tejidos conectivos supone un estímulo necesario para el fortalecimiento de estos. De esta manera los estímulos de fricción son los que ayudan a fortalecer nuestros cartílagos como por ejemplo los meniscos y los de tensión nuestros ligamentos, músculos y tendones.
¿Qué ejercicios de CrossFit son especialmente útiles para el running?
La variedad de ejercicios que existen dentro del CrossFit es inmensa y de hecho, hay literalmente cientos de WODs que los combinan de diferentes formas. Pero si tuviéramos que destacar algunos que pueden resultarnos especialmente útiles como corredores podríamos destacar los siguientes.
Box jumps o saltos a cajón
Este ejercicio es probablemente uno de los más cardiovasculares que podemos realizar en CrossFit y se pueden ver en multitud de WODs. Pero no solo por el componente cardiovascular nos interesa a los runners sino también por el componente pliométrico.
La pliometría consiste en la realización de contracciones concéntricas y excéntricas con un tiempo de transición entre ambas muy reducido. Estos cambios rápidos de excéntrica a concéntrica y de concéntrica a excéntrica se conocen como ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Mediante el CEA se consigue una mejora del trabajo producido gracias al reflejo miotático y a la capacidad del músculo para almacenar energía elástica durante el estiramiento y utilizarla parcialmente en una contracción realizada inmediatamente después.
De esta manera, los saltos al cajón son una de las mejores opciones para llevar a cabo este tipo de entrenamientos.
Wall balls o lanzamientos de pelota a pared
Los wall balls o lanzamientos de pelota a pared consisten en el lanzamiento de una pelota contra una pared a una altura determinada tras la ejecución de una sentadilla profunda.
La sentadilla es un básico dominante de rodilla del tren inferior pero realizarlas profundas y ejecutando un lanzamiento en el proceso mejora nuestra coordinación entre tren inferior y superior por no mencionar la estabilidad central de core que requiere el lanzar y recibir la pelota sin perturbar nuestra columna. El hecho de realizar una sentadilla profunda fortalece todas nuestras estructuras articulares en todo su rango de movimiento lo que se traduce en una menor incidencia de lesiones.
Kettlebell swings o swings con pesa rusa
No podíamos recomendar un par de dominantes de rodilla sin un dominante de cadera como es el kettlebell swing. En CrossFit se realiza la variante de kettlebell swing americano que solo se diferencia del ruso en la posición final, llevando la kettlebell por encima de nuestra cabeza, por lo que también se le denomina overhead kettlebell swing. El resto del movimiento debería ser exactamente igual.
Es un ejercicio imprescindible en CrossFit e imprescindible en running si queremos combinar estas dos disciplinas puesto que supone un importante estímulo excéntrico en nuestra cadena posterior.
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