El entrenamiento de fuerza es un básico en cualquier deporte. El running no es una excepción y más si cabe si hablamos de trail running, el cual es más exigente para nuestras articulaciones y requiere de una base de fuerza mayor debido a la irregularidad y desnivel del terreno.
En este artículo te explicamos un entrenamiento de fuerza que puedes hacer si eres corredor de montaña o trail runner.
Rutina de entrenamiento para corredores de montaña
Dependiendo del atleta y momento de la temporada deberemos seleccionar ejercicios más o menos específicos. Aunque un runner debe entrenar todo el cuerpo, nosotros os recomendamos una serie de ejercicios de tren inferior que funcionan bastante bien para empezar a construir una buena base de fuerza general.
- Sentadilla goblet: 4 series de 8-10 repeticiones
- Sentadilla pistol: 4 series de 10 repeticiones
- Peso muerto rumano con barra: 4 series de 8-10 repeticiones
- Peso muerto rumano con split stance o asimétrico: 4 series de 12-15 repeticiones
- Curl femoral con sliders: 3 series de 15-20 repeticiones
- Side kettlebell swing: 4 series de 15-20 repeticiones
Sentadilla goblet
Comenzamos el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar nuestras rodillas a la vez que ganamos profundidad. Comenzar el movimiento con las caderas nos permitirá bascular el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas.
Lo ideal sería trabajar este ejercicio para realizarlo con una mayor profundidad ajustada a nuestras características anatómicas. Una vez en la parte más profunda del movimiento, empujamos con nuestro glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el torso hacia adelante a la vez que comenzamos a extender las rodillas y recuperamos la verticalidad.
Sentadilla pistol
La pistol squat es un ejercicio complicado pero es una buena forma de añadir trabajo excéntrico a nuestro entrenamiento, algo clave en corredores y corredores de montaña. Cuando descendemos una pendiente entre rocas, con muchos desniveles y escalones, muchas veces tenemos que echar todo el peso del cuerpo sobre una pierna mientras mantenemos en el aire la otra. Este ejercicio nos ayudará para esas situaciones.
Si no eres capaz de realizarla completa al principio, puedes probar la progresión explicada en el vídeo. No hay problema si te centras en practicar uno de los pasos intermedios de la progresión, puesto que a la hora de correr no realizas una flexión de rodilla completa, aunque es aconsejable realizarla durante los entrenamientos para prevenir lesiones.
Peso muerto rumano con barra
En el peso muerto rumano comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones.
Peso muerto rumano asimétrico
Este ejercicio da un paso más allá en el peso muerto rumano, enseñándonos a disociar columna lumbar y pelvis durante una bisagra de cadera con apoyo asimétrico, algo que se acerca más a las exigencias que podemos encontrar durante la práctica de trail running, sobre todo en aquellas carreras donde se acumula gran desnivel.
Curl femoral con sliders
Nos tumbamos en tendido supino mirando al techo y colocamos bajo nuestros pies un par de sliders o cualquier otra superficie deslizante, incluso nuestros calcetines. En esta posición realizamos un puente de glúteos extendiendo nuestras caderas. Debemos mantener la cadera extendida y separada del suelo durante todas las repeticiones mientras flexionamos nuestras rodillas y ejecutamos el curl.
Si te fatigas demasiado durante la serie, puedes incluir un pequeño descanso de 15" o 20" y dividirla en dos.
Kettlebell swing rotatorio
Finalmente, un ejercicio de core que combina dos patrones de anti-movimiento: anti-rotación y anti-flexión lateral.
Durante la carrera, las irregularidades del terreno y los cambios de apoyo entre una pierna y otra provocan que nuestra columna tienda a flexionarse lateralmente y a rotar. Esta variante del kettlebell swing es ideal para fortalecer nuestro core y evitarlo.
Imágenes | Unsplash
Vídeos | Método Momentum, Squat University, Nutrición Deportiva USA, Chad Hargrove, Michael Romero, juanlugofitness
