Una de las cosas que siempre recomendamos a todas las personas que hacen ejercicio, pero sobre todo a los principiantes en el running, es controlar sus pulsaciones con un pulsómetro. No es algo exclusivo para principiantes, ya que a través del pulsómetro podemos conocer nuestras distintas zonas de trabajo aeróbico y saber si estamos trabajando en una o en otra, si estamos realizando las series al ritmo correcto o si estamos entrenando para mejorar nuestra velocidad o nuestra resistencia.
Pero sí: un pulsómetro es extremadamente útil para aquellos que se inician en el running, ya que nos ayuda a controlar los ritmos y a no pasarnos de rosca sobre todo en las primeras semanas. Y aquí entra en juego algo que le ocurre a casi todos los principiantes: durante los primeros días las pulsaciones se disparan en cuanto comenzamos a trotar. ¿Debemos preocuparnos? ¿Qué podemos hacer para bajarlas?
Antes de nada, recordamos que una prueba de esfuerzo es muy conveniente cuando comenzamos a hacer deporte, sea cual sea, pero sobre todo en el caso de deporte aeróbico. No nos garantiza que no vayamos a sufrir una lesión, pero es un certificado del médico que nos dice que todo dentro de nuestro cuerpo funciona bien y que somos aptos para practicar deporte.
Dicho esto, ¿qué pasa con las pulsaciones? ¿por qué se nos disparan en los primeros días de entrenamiento? Realmente es algo bastante normal y no debe preocuparnos en exceso, a no ser que se mantenga en el tiempo o que sintamos algún otro tipo de dolor o molestia, en cuyo caso debemos acudir al médico.
¿Qué podemos hacer para bajar las pulsaciones?
- Construir una buena base aeróbica: trabajar durante unas semanas (o meses si fuera necesario) en conseguir una buena base aeróbica es fundamental a la hora de empezar a correr. Por supuesto, deberíamos comenzar combinando caminata y carrera para después pasar a carrera continua muy suave (entre el 60 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima) y mantenernos allí durante bastantes sesiones para asegurarnos de que adquirimos una base aeróbica sólida.
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Con este tipo de entrenamiento lo que conseguimos es que el corazón sea más eficiente a la hora de bombear la sangre y aumente su capacidad: así, una mayor cantidad de oxígeno llega a los músculos con las mismas pulsaciones.
- Entrenamiento con series: una vez que ya tenemos una buena base aeróbica (cuando conseguimos que no nos suban tanto las pulsaciones trotando) es el momento de trabajar la velocidad a través de las series de carrera. Podéis usar series por longitud (correr 100 metros al 80% y después recuperar) o bien por tiempo (realizar sprints de 30 segundos y recuperar después, por ejemplo) trabajando las recuperaciones completas e incompletas. De este modo, conseguiremos que nuestras pulsaciones sean más bajas en carrera.
- Controla tu respiración: intenta llevar una respiración rítmica que te permita correr de forma cómoda. Tomar el aire solo por la nariz, como se ha dicho tradicionalmente, es insuficiente para que llegue a los músculos todo el oxígeno que necesitan: si es necesario toma aire por la boca, ya que lo verdaderamente importante es que llegue el oxígeno, independientemente de por donde. Toma aire en pequeñas cantidades y establece el ritmo que mejor se adapta a ti.
Y, sobre todo, ten paciencia: mejorar nuestra capacidad aeróbica no es algo que pasa en dos días, sino que requiere de bastante tiempo y de muchas horas de entrenamiento a las espaldas. No quemes etapas y dedícale a cada una el tiempo que merece: si tienes que pasar más tiempo corriendo de forma suave para mejorar, hazlo sin problema: a la larga te traerá más beneficios.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en octubre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.
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