Si eres asiduo al running puede que hayas escuchado hablar sobre la economía de carrera, pero, ¿sabes qué es exactamente esto?
La economía de carrera no es más que la cantidad de oxígeno que necesita tu cuerpo para correr a una velocidad concreta, y se mide en volumen de oxígeno, por kilo, por minuto. Cuanto menor sea, mejor.
La economía de carrera se vuelve más relevante cuanto mayor es la distancia que tenemos que correr, así que es evidente que los fondistas o los corredores de resistencia deberían tratar de esforzarse más por mejorarla.
Cómo calcular la economía de carrera
Lo ideal para calcular con exactitud cuál es tu economía de carrera sería llevar a cabo una prueba de esfuerzo y un análisis de gases, aunque lógicamente estas pruebas pueden ser complejas de llevar a cabo y por eso puedes optar por otras alternativas como el Course Navette y el test de Cooper.
En el Course Navette el corredor debe desplazarse desde un punto A hasta un punto B situados a 20 metros de distancia. El ritmo de carrera va aumentando gradualmente hasta que el corredor es incapaz de alcanzar el punto B dentro del límite de tiempo estipulado.
A partir de ahí, hacemos el siguiente cálculo: 5,857 x velocidad alcanzada en la prueba (km/h) - 19,458.
El test de Cooper puede ser algo más sencillo para quien dispone de pocos medios. Consiste en calcular la distancia que puedes recorrer en 12 minutos.
La fórmula en este caso será: 22,351 x distancia alcanzada (km) - 11,3.
Mediante estas dos pruebas, aunque conseguiremos unos resultados algo menos precisos que en el caso del análisis de gases, podremos hacernos una idea aproximada de cuál es nuestra economía de carrera.
Cómo mejorar la economía de carrera
Evidentemente hay factores que podemos modificar para mejorar la economía de carrera.
Pierde grasa corporal
El primero y más obvio es la cantidad de grasa corporal, y es que conforme más pese un corredor, más energía va a tener que invertir para desplazarse.
Por ello, uno de los primeros objetivos de un corredor de fondo debería ser perder algo de peso en caso de que le sobre.
Haz entrenamientos pliométricos
El segundo es llevar a cabo entrenamientos pliométricos, porque estos nos permitirán mejorar la energía elástica que pueden almacenar y utilizar los músculos.
Es conveniente que para evitar posibles lesiones llevemos a cabo este entrenamiento sobre una superficie relativamente blanda.
No dejes de correr
El tercero, como es lógico, es el propio entrenamiento de resistencia, que además de ayudarnos a quemar parte de la grasa que hemos comentado en el primer punto, también mejorará nuestra condición cardiorrespiratoria y la capacidad de nuestros músculos de llevar a cabo esfuerzos prolongados.
Mejora tu técnica de carrera
La cuarta cosa que puedes hacer es introducir ejercicios centrados en mejorar la técnica de carrera, como por ejemplo el skipping, y también deberías evaluar tu técnica de carrera en general, desde la correcta alineación de los tobillos hasta la posición del cuello durante el ejercicio.
Haz entrenamiento de fuerza
El quinto es el entrenamiento de fuerza, que nos permitirá, entre otras cosas, reducir el tiempo que pasa el pie en contacto con el suelo. Así podremos reducir el gasto energético y podremos reducir el consumo de oxígeno, de modo que mejorará nuestra economía de carrera.
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