Correr más rápido, mejorar nuestras propias marcas, es uno de los objetivos principales de la mayoría de los corredores. Soy una firme defensora del run for fun, pero es cierto que una vez que has entrado en la dinámica de correr de forma habitual y de participar en carreras, llega un momento en el que lo que buscas es superarte a ti mismo: mejorar tus tiempos en las diferentes distancias es una de las formas de hacerlo.
Como hemos dicho en anteriores ocasiones, los entrenamientos de series de carrera y lo cambios de ritmo son una de las formas más eficientes de mejorar nuestra velocidad. Pero no podemos olvidar otro de los elementos importantes a la hora de convertirnos en corredores más rápidos: los ejercicios con saltos y los ejercicios pliométricos.
Los ejercicios pliométricos nos ayudan a mejorar la potencia de nuestros músculos: son ejercicios rápidos y potentes que vienen precedidos de un estiramiento muscular. Se trata de un entrenamiento reactivo que provoca la adaptación en el reflejo de extensión miotático en un ciclo de acortamiento-estiramiento; es decir, que a través de este tipo de entrenamiento intentamos acortar la fase concéntrica del movimiento para generar más energía elástica en la excéntrica.
Los pliométricos mejoran la capacidad de los tendones de almacenar esta energía elástica. Durante la carrera, el cuerpo es capaz de acumular energía: esta energía se genera gracias al impacto de nuestros pies contra el suelo con cada zancada, se almacena en los tendones y tejido conectivo y es liberada en forma de movimiento (energía cinética) que nos ayuda a impulsarnos hacia delante.
Además, los ejercicios pliométricos nos ayudan a mejorar nuestro consumo de oxígeno máximo o VO2 máx, a ser más eficientes durante la carrera y a evitar posibles lesiones en un futuro.
¿Cómo integro los ejercicios pliométricos en mi entrenamiento?
Dentro de una planificación de entrenamiento de carrera podemos incluir ejercicio pliométricos para maximizar nuestros resultados. Estos deben ir precedidos en el tiempo por un entrenamiento de fuerza (no necesariamente en la misma sesión, pero sí que tiene que haber un trabajo de fuerza previo para evitar lesiones y maximizar beneficios) y, para un corredor popular, es suficiente con incluirlos uno o dos días a la semana.
Algunos de los ejercicios pliométricos y con saltos que podemos practicar para mejorar como corredores son:
- Zancadas alternas con salto: nos colocamos en la posición de zancada tradicional, con las rodillas tanto de la pierna delantera como trasera flexionadas a 90 grados aproximadamente, y la espalda erguida. Al cambiar de pierna, en lugar de dar un paso hacia delante o hacia atrás, damos un salto desde la posición más baja.
- Sentadillas con salto: abrimos las piernas a la anchura de la cadera y bajamos hasta llegar a una sentadilla con una profundidad con la que no sintamos cómodos (dependiendo de nuestra movilidad, entre otros, de caderas y tobillos). Desde la posición más baja nos impulsamos hacia arriba y aterrizamos con la punta de los pies y asegurándonos de flexionar las rodillas para absorber el impacto de forma segura.
- Saltos al cajón: necesitaremos un step o un cajón que debemos asegurar en el suelo (que no se mueva para evitar accidentes). Nos colocamos delante de él, flexionamos las rodillas para crear ya esa energía elástica y nos impulsamos desde abajo para saltar con las dos piernas a la vez y subir al cajón. Podemos comenzar con alturas bajas si nos da miedo caernos e ir aumentando la altura al tiempo que vamos mejorando y ganando confianza.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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En Vitónica | Flexiones pliométricas. Potencia para brazos y pecho
