Hemos hablado en multitud de ocasiones de que correr no es solo correr: además de salir a devorar kilómetros, otros tipos de entrenamiento como el de fuerza pueden ser muy benficiosos para nosotros como runners. Dentro de estos entrenamientos no podemos perder de vista el trabajo de nuestro core o zona central.
A la hora de correr, la musculatura de nuestro core (la musculatura interna y externa de la zona central de nuestro cuerpo) es la responsable de que llevemos una buena postura; esto es algo que nos beneficiará a largo plazo, ya que nos permitirá ser corredores más eficientes y ahorrar energía, además de prevenir algunas lesiones.
Esta semana la dedicaremos al entrenamiento del core a través de siete ejercicios diferentes: os iremos enseñando uno cada día para que al final de la semana los podáis unir y tener así una rutina completa de entrenamiento.
Como siempre, os recordamos que podéis seguir nuestros retos semanales a través de nuestro perfil de Instagram, donde iremos marcando las publicaciones del reto con el hashtag #RetoVitónica. También allí podréis encontrar consejos para realizar los ejercicios y cómo hacerlos más sencillos o más intensos según vuestro nivel.
Siete ejercicios para el core de los corredores
- Plank o plancha frontal: un clásico con el que ponemos a trabajar la musculatura interna de nuestra zona media. Podemos realizarlo sobre los antebrazos o sobre las manos, y mejor en series cortas de entre 10 y 20 segundos, aunque realicemos un mayor número de series con descanso entre ellas.
- Plank o plancha lateral: para trabajar sobre todo la zona de los oblicuos podemos realizar planchas laterales. Como en el caso anterior, podemos apoyarnos sobre el antebrazo o sobre la mano (cuidado con las muñecas, que debemos movilizar bien previamente).
- Escaladores o mountain climbers: para dar un poco de movimiento a nuestras planchas, los escaladores son una buena opción. En posición de plank llevamos las rodillas alternativamente hacia el pecho, replicando el gesto de carrera.
- Superman en cuadrupedia: un movimiento sencillo y seguro en el que debemos asegurarnos de mantener la columna elongada. Podemos levantar solamente un brazo, solamente una pierna, o bien levantar a la vez brazo y pierna contrarios.
- Pike con fitball: más intenso que los anteriores, para realizar este ejercicio necesitaremos un fitball. Nos colocamos en posición de plancha frontal con los empienes apoyados en el fitball, y llevamos nuestra cadera hacia el techo para formar una V invertida.
- Glute bridge: la musculatura lumbar y de los glúteos también forma parte de nuestro core. Para trabajarla, el glute bridge es uno de los movimientos más efectivos. Asegúrate de llevar el peso sobre los talones y sobre la cintura escapular (no sobre el cuello) y de empujar la cadera hacia el techo.
- Dead bug: un movimiento clásico de las sesiones de Pilates con el que trabajamos la coordinación y la musculatura interna de la zona media. Comenzamos moviendo solo brazos, después solo las piernas para terminar aunando pierna y brazo contrarios.
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