Infinidad de veces hemos hablado de que correr no es solo correr. El trabajo de fuerza, el de coordinación, el de movilidad, la técnica de carrera e incluso el entrenamiento mental deberían formar parte de la rutina de un corredor para sacar el mejor partido posible a sus entrenamientos.
El core, la musculatura tanto interna como más externa de la zona media de nuestro cuerpo, es muy importante también para los corredores. Nos ayudará a mantener una buena postura en carrera, algo que deriva en que seamos corredores más eficientes y en que evitemos posibles dolores o lesiones que pueden aparecer debido a una mala posición mientras corremos.
A continuación os dejamos una selección de nuestros ejercicios favoritos para trabajar nuestro core o zona media. Incluidlos en vuestras rutinas de entrenamiento para conseguir buenos resultados.
Woodchopper o leñador con una goma elástica
El ejercicio del woodchopper o leñador es un movimiento que podemos realizar con diferentes accesorios: podemos hacerlo con poleas si estamos en el gimnasio, con un balón medicinal o, como en el caso que nos importa hoy, con una goma elástica, y así podemos realizarlo en cualquier sitio.
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Pisaremos la goma con nuestro pie y agarramos el otro extremo con ambas manos. Realizamos un movimiento diagonal de abajo hacia arriba, girando nuestro tronco mientras mantenemos la musculatura del core activada. Recuerda realizarlo con ambos lados del cuerpo, ya que se trata de un ejercicio unilateral.
Dead bug o insecto muerto de Pilates
Este movimiento es muy sencillo y uno de nuestro favoritos para trabajar la musculatura del core de forma segura. Os hemos hablado de él en otras ocasiones, cuando os hemos explicado cómo se hace paso a paso. Además de trabajar la musculatura del core, entrenaremos también nuestra coordinación.
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas a 90 grados y en el aire, y los brazos dirigidos hacia el techo. Dirige, al mismo tiempo, tu brazo derecho hacia el suelo, llevándolo cerca de tu oreja, mientras estiras tu pierna izquierda acercándola también al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con tu brazo izquierdo y tu pierna derecha. Asegúrate de que durante todo el movimiento tu zona central permanece inmóvil.
Escaladores o mountain climbers
Otro de nuestros movimientos favoritos a la hora de trabajar la musculatura del core, con el que también incluimos un componente cardiovascular. Colócate en posición de plancha frontal, apoyado sobre tus manos, que deben encontrarse debajo de tus hombros, y sobre las puntas de tus pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta de cabeza a pies, y puedes realizar una ligera retroversión pélvica para activar bien la musculatura del abdomen.
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Una vez colocado en la posición de partida, solo nos queda ir acercando las rodillas de forma alternativa hacia nuestro pecho, como si estuviéramos corriendo. Tendremos que asegurarnos de que nuestra cadera no sube demasiado hacia el techo mientras nos estamos moviendo, ni se cae hacia el suelo.
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Vídeos | Children Hospital Colorado, Yuri Muthrkhovich
