Spinning a fondo. Cómo mejorar el rendimiento

El spinning o ciclo indoor es una de las actividades más realizadas por todos nosotros ya que es muy completa y tiene un componente lúdico importante. Además, es un complemento ideal para ciclistas y triatletas porque imita perfectamente el movimiento de la bicicleta al aire libre.

Muchos de vosotros, no os fijáis como pedaleáis encima de la bicicleta ni tampoco que músculos estáis trabajando durante la sesión. Si prestáis atención a este artículo, podréis mejorar el rendimiento en el spinning, haciendo unas clases mucho más completas y adaptando vuestro cuerpo para un entrenamiento más eficaz.

La implicación del cuádriceps en la pedalada

Los cuádriceps se encuentran en la parte anterior del muslo. Son los principales músculos utilizados en la pedalada. Actúan en la fase descendente y hacen que podamos empujar el pedal hacia abajo y extender la pierna.

Tener cuidado con:

• La altura del sillín. Un asiento adelantado y muy bajo hará que tengamos las piernas muy flexionadas y a la larga que se sobrecargue esta musculatura, pudiendo provocar una lesión en la rodilla.

• No llevar calapies. Al no tener bien fijado el pie, no podremos hacer suficiente fuerza en la fase ascendente y deberemos realizar toda la fuerza con el cuádriceps, pudiéndolo fatigar.

Consejos:

• Colocar el asiento en la posición correcta. La pierna tiene que quedar casi estirada en la parte más baja con el pie en posición horizontal.

• Utilizar siempre calapies o pedales automáticos, ya que podréis controlar mejor vuestra fuerza. Por ejemplo, si veis que tenéis muy cargados los cuádriceps, podréis realizar más fuerza en la fase ascendente y así los descargaréis y trabajaréis más con los isquiotibiales, psoas-ilíaco y recto anterior.

• Trabajar en el gimnasio o en casa el vasto interno. Es un músculo del cuádriceps que apenas se trabaja con esta actividad. Si lo descuidamos, podemos sufrir lesiones en la articulación de la rodilla.

Cómo trabajar los isquiotibiales en la pedalada

Se sitúan en la parte posterior del muslo. Trabajan en las dos fases de la pedalada, aunque de forma mucho más activa en la ascendente. Son ayudados por el psoas-ilíaco, el recto anterior y al tibial anterior para completar la fase ascendente.

Tener cuidado con:

• Tener esta musculatura rígida y poco flexible. Esto hará que puedan contracturarse con facilidad y no dejaros realizar una cadencia rápida en los sprints o llanos rápidos.

• No estirar el psoas-ilíaco. Un error que suelen cometer los instructores de spinning es no estirar al finalizar la sesión este músculo. Si veis que no está en la rutina del profesor, cuando acabéis la sesión ir a estirarlo. Os evitaréis más de una lesión en la zona baja de la espalda.

Consejo: dedicarle más tiempo al estiramiento isquiotibial y del posas-ilíaco.

Unos abdominales y espalda fuertes, son importantes para la bicicleta

La propia posición que se adopta en la bicicleta, nos hace mantener la espalda en tensión y los abdominales contraídos. Además, cuando nos ponemos de pie o el profesor nos hace bloquear el tronco equilibrándonos sobre la bicicleta, realizamos un fuerte trabajo de estabilización y fuerza isométrica abdominal.

Tener cuidado con: asegurarse que tenéis la distancia correcta entre sillín y manillar. Sino es así, y hay demasiada distancia entre ambos, vuestra espalda soportará una excesiva carga y podréis sufrir lesiones en la parte baja.

Consejo: para minimizar los riesgos de lesión, debemos realizar un trabajo de tonificación específico para abdominales y lumbares. Cuando estén bien trabajadas, podréis realizar mejor los ejercicios y mejoraréis la estabilización pélvica, lo que hará que las piernas puedan hacer una mayor fuerza sobre el pedal.

La importancia de un glúteo mayor tonificado

Trabaja en la zona descendente permitiendo la extensión de la cadera. Tener esta musculatura más tonificada ayuda al cuádriceps a generar una mayor fuerza para extender la rodilla. Cuanto más tiempo pasemos de pie encima de la bicicleta, nuestros glúteos trabajarán más y ayudarán a que podamos ejercer una mayor potencia sobre los pedales. Además, si endurecemos la resistencia lo trabajaremos por partida doble y acabaremos luciendo unos glúteos bien fuertes y tonificados.

Cuándo trabaja el tríceps sural en la pedalada

Es la musculatura de la pantorrilla. Está formado por los músculos gastrocnemios (gemelos) y el sóleo. Trabajan en los puntos muertos de la pedalada, sobretodo en la parte más baja del ciclo. Para trabajarlos, hay un truco: debéis hacer como si intentarais tocar el suelo con el pedal.

La extremidad superior también trabaja

Aunque creáis que no la trabajáis, estáis equivocados. Cuando el profesor os hace ir al sprint y os pide que aumentéis la resistencia para subir una montaña, vosotros empezáis a tirar el cuerpo y el peso hacia delante y tiráis y os agarráis con fuerza del manillar para aumentar la aceleración y la potencia. Eso hace que realicéis un ejercicio isométrico, trabajando sobretodo brazos, pectoral y hombro. No es de extrañar que algunos que empecéis con este deporte, podáis sentir dolor muscular en hombro o brazos, después de una exigente clase de spinning.

Espero que esto os ayude a mejorar vuestro rendimiento en este tipo de actividad. Mucha suerte y a la bici.

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