La pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad es una de las principales amenazas de la independencia de los adultos mayores. Además del trabajo de fuerza, el consumo adecuado de proteínas es fundamental para evitar el ritmo acelerado de pérdida de masa muscular con el envejecimiento. ¿Necesitan los adultos mayores de 65 años los mismos requerimientos de proteínas que los adultos?
Los adultos mayores tienen necesidades proteicas diferentes
El mantenimiento de la masa muscular depende del balance entre la síntesis de proteínas musculares y la degradación de las mismas. Cada día se van alternando ambos procesos, denominados cotidianamente como anabolismo y catabolismo, lo que da como lugar la pérdida de masa muscular o la ganancia de músculo.
Para evitar que la degradación de proteínas musculares sea mayor que la síntesis y se pierda músculo, debemos ingerir más proteínas con la dieta de las que nuestro cuerpo consume. A medida que cumplimos años aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular, lo que se conoce como sarcopenia.
Actualmente existen diferentes valores recomendados por las investigaciones, en cuanto a la cantidad de proteína que los adultos mayores sanos deben consumir. Una revisión narrativa recoge todas esos estudios para intentar dar unas recomendaciones de proteínas para los adultos mayores.
La recomendación para la población general de 0,8g/kg queda muy lejos
A lo largo de los años se ha implantado una recomendación general de ingerir un mínimo de 0,8g de proteína por kilo de peso y día para mantener la mas muscular. Sin embargo, esa recomendación no es suficiente ni en adultos ni en mayores.
Los adultos necesitan, al menos 1,1g por kilo de peso y día si no realizan actividad física. Para las personas que entrenan y son activas físicamente esos valores aumentan aún más situándose en un rango de 1,3 - 14,g por kilo de peso y día.
Adultos mayores de 65 años: más proteína, menos pérdida de masa muscular
Una pérdida o reducción de la función muscular conduce a una mayor morbilidad y mortalidad, ya sea directa o indirectamente. A medida que envejecemos se producen cambios en la composición corporal que da como resultado mayor acumulación de masa grasa y disminución de masa muscular.
La suma del riesgo de obesidad y sarcopenia que se da con el envejecimiento aumenta exponencialmente las apariciones de problemas de salud y, en última instancia, la dependencia del adulto mayor. El entrenamiento de fuerza y al nutrición adecuadas son la principal estrategia que tenemos a nuestra disposición para contrarrestar esos efectos secundarios de la edad.
La proteína es el macronutriente principal en los adultos mayores, por lo que se recomienda ingerir una cantidad superior a las cantidades recomendadas para los adultos. Esa ingesta adecuada aumentará la calidad de vida en adultos mayores sanos, el tener una mejor función muscular y la subsecuente prevención de enfermedades crónicas.
Recomendaciones de proteína para adultos mayores
Los expertos en el campo de las proteínas y el envejecimientos recomiendan una ingesta de proteínas entre 1,2 y 2,0g por kilo de peso y día para los adultos mayores, lo que puede llegar a suponer entre un 30% - 35% de las calorías totales de la dieta.
Los adultos mayores tienen una capacidad de respuesta adaptativa con ingestas bajas de proteína, lo que sugiere que deben ingerir mayores cantidades que los adultos (entre 18 y 65 años) para lograr las mismas respuestas.
Recomendaciones de proteína por comida en adultos mayores
Varios estudios exponen que cada comida del día debe contener entre 20g y 40g de proteína de calidad para maximizar la síntesis de proteínas. En ese rango, los adultos mayores deberían irse al extremo superior de 40g de proteína por comida, ya que como hemos visto, necesitan más cantidad para lograr lo mismo que los adultos.
Mensaje para llevar a casa
Los adultos mayores responden menos al estímulo anabólico de dosis bajas de ingesta de proteínas en comparación con los adultos más jóvenes. Esa falta de capacidad de respuesta se puede subsanar con niveles más altos de consumo de proteínas.
Una ingesta de proteínas entre 1,2 y 2,0g por kilo de peso y día será adecuada en adultos mayores de 65 años. A mayor edad y más cantidad de entrenamiento nos iremos a un rango superior, utilizando el rango inferior en sedentarios, aunque a esta edad todos deberíamos entrenar fuerza para paliar los efectos secundarios de la edad.
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