Hay muchas razones por las cuales cada vez hay más personas quieren bajar su porcentaje de grasa corporal y sacar abdominales. Puede ser porque personas con sobrepeso u obesidad se quieren ver mejor y se preocupan por su salud o, simplemente quieren parecerse a aquellos modelos fitness que se ven en redes sociales o revistas.
Aunque el entrenamiento es muy importante, la alimentación también juega un papel fundamental, por lo que en este artículo vamos a ver qué papel juega nuestra alimentación en este proceso.
Sin déficit calórico, no hay pérdida de grasa corporal
Lo primero que hay que tener en cuenta es que estemos en un déficit calórico. Si no estamos comiendo menos de lo que gastamos, no perderemos grasa corporal, por lo que antes de nada, hemos de saber cuántas calorías estamos gastando en nuestro día a día y, de esas calorías, restar alrededor de un 15-20%.
Para saber cuántas calorías estamos gastando, podemos utilizar algunas calculadoras como la de Harris-Benedict, aunque no son muy fiables, te pueden dar una aproximación de lo que estás quemando cada día.
Consume las suficientes proteínas
Nuestra masa muscular está, entre muchas cosas, formada por proteínas que se van degradando y sintetizando. Es normal que durante un proceso de pérdida de grasa, se pierda algo de masa muscular porque la degradación de proteínas es mayor que la de la síntesis.
Sin embargo, en nuestra mano que eso ocurre en menor o mayor medida, por lo que si aumentamos nuestra ingesta de proteína, la síntesis de proteínas musculares aumentará y no habrá tanta diferencia entre la que se sintetiza y la que se degrada.
Un consumo suficiente sería de alrededor 1.8-2.5 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Consume suficientes carbohidratos
Los carbohidratos son otro macronutriente importantísimo si queremos conseguir abdominales. La razón es que si mantenemos un consumo alto de carbohidratos (siempre y cuando estemos en déficit calórico), podremos entrenar con mayor intensidad, acelerando los resultados de pérdida de grasa y, por tanto, de ver los abdominales.
Aumentar la ingesta de fibra
La fibra soluble es capaz de absorber agua y forma un gel en nuestro tracto intestinal que ralentiza la velocidad de digestión, manteniéndote saciado durante mucho más tiempo, por lo que a lo largo del día acabarás consumiendo una menor cantidad de calorías y, en definitiva, te será más sencillo conseguir un déficit energético.
Puede disminuir también la cantidad de calorías que tu cuerpo absorbe en cada comida. Este tipo de fibra se encuentra en aguacate, legumbres, semillas de lino, frutos rojos, etc.
Evita las bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas están cargadas de hidratos de carbono simples y tienen un efecto saciante muy bajo, por lo que pueden resultar peores que la comida alta en azúcar. Evitarlas es una buena forma de evitar grasa subcutánea y visceral.
Con esto seremos menor propensos, además de aumentar nuestra grasa corporal e imposibilitando destapar los abdominales, también a sufrir enfermedades como la diabetes o el hígado graso.
Evita el alcohol
El alcohol está relacionado con muchos tipos de cáncer y, además, puede hacerte ganar mucho peso porque ralentiza el resto del metabolismo del resto de los macronutrientes.
Muchos estudios relacionan el consumo de alcohol con el riesgo de sufrir obesidad de tipo central. Es decir, con un aumento de grasa en la circunferencia abdominal.
Aumenta el consumo de frutas y verduras
Aunque parezca una recomendación obvia, aumentar el consumo de frutas y verduras es una buena forma de perder peso incluso comiendo un volumen de alimentos superior al que ya estabas comiendo.
Las frutas y verduras tienen un contenido muy bajo de calorías y, sin embargo, nos proporcionan una gran cantidad de agua, fibra, micronutrientes y fitonutrientes.
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