Cuando Calderón de la Barca tituló su obra de teatro La vida es sueño estaba en lo cierto, porque el descanso adecuado nos da salud, y la salud es vida. Sin embargo, alteramos ese descanso acostándonos o despertándonos cuando no toca y forzándonos a hacer cierta actividad en los momentos menos idóneos para realizarla.
Estamos diseñados para que nuestro cuerpo cada día pase por dos fases muy diferenciadas. Una primera fase de día: luz, vigilia, actividad física, calor y alimentación. Y una segunda fase de noche: oscuridad, sueño, descanso, frío y ayuno. Pero el inicio y fin de esas fases difiere entre personas, según la hora en que esté puesto nuestro reloj interno.
Al igual que la hora en España es diferente a la de México, nuestra hora biológica puede ser diferente de la del vecino de enfrente. Él puede levantarse lleno de energía a las seis de la mañana, y nosotros necesitaremos unas cuantas horas más. Es cierto que seguramente él se fue a dormir unas horas antes que nosotros.
Ritmos circadianos
Los ritmos circadianos son los cambios físicos, mentales y conductuales que ocurren a lo largo de las 24 horas de un día. Esos procesos funcionan como un reloj y dicho reloj se pone en hora según la hora a la que nos vayamos a dormir y a la que nos despertemos.
Si no hacemos coincidir nuestro reloj interno con nuestro comportamiento, los procesos celulares y comunicaciones entre neuronas no serán óptimos por lo que tendremos menos concentración, menos energía, alteración del hambre… Debido a ello nuestra productividad, nuestro entrenamiento y nuestra salud no estarán al máximo rendimiento.
Justo antes de despertarnos comienza a aumentar la presión sanguínea, después se reactiva el intestino, aumenta la temperatura corporal, y se van sucediendo diferentes cambios. Unas horas antes de ir a dormir comenzamos a segregar melatonina, se interrumpen los movimientos intestinales y disminuye nuestra temperatura corporal.
Todos esos cambios no ocurren a una hora determinada por nuestro reloj de muñeca. Vienen dados de manera interna, de forma que, si mi vecino acostumbra a despertarse muy temprano, esa cascada de acontecimientos ocurrirá antes que la mía, que suelo iniciar mi día más tarde.
Arrancar el día temprano o hacerlo más tarde no es mejor o peor. Solamente debemos estar en sincronía con ello y no ir cambiando la hora a cada momento. ¿Adivinas cuál es el objeto más disruptivo que tenemos al lado de la cama y que nos hace cada mañana romper esa sincronía? Posiblemente lo estás usando ahora mismo: el despertador.
Cronotipos según el ritmo circadiano
El cronotipo es el tipo de ritmo circadiano de un individuo según su reloj biológico. Existen tres categorías de cronotipo: tipo matutino (de la mañana), tipo vespertino (de la tarde) y tipo intermedio. En función de nuestro cronotipo diferentes variables psicofisiológicas tienen picos en un momento del día u otro.
Alondra: tipo matutino
La alondra es un ave diurna, de esas que nos despiertan si tenemos la suerte de estar rodeados de naturaleza. Tiene un comportamiento marcadamente matutino comenzando su día con la primera claridad del día y terminándola al inicio del ocaso.
Una persona “alondra” de tipo matutino muestra picos más tempranos de varias variables psicofisiológicas y cumple las tres características siguientes:
- Se despierta fácilmente temprano en la mañana
- Desayuna muy bien después de despertar
- Tiene su máximo nivel de energía por la mañana.
Búho: tipo vespertino
Al contrario que la alondra, el búho es un ave nocturna. Si a un búho le haces madrugar le echará sal al café en lugar de azúcar, derramará la leche… Pero en la tarde-noche tiene mucha más energía que la alondra, siendo su hora óptima para cazar y realizar sus tareas.
Una persona “búho” de tipo vespertino muestra picos más tardíos de varias variables psicofisiológicas y cumple las tres características siguientes:
- Tiene que despertarse con despertador si quiere madrugar, y si no pone el despertador se levanta alrededor del mediodía.
- Desayuna unas horas después de despertarse
- Tiene su máximo nivel de energía por la tarde-noche.
Intermedio
Si no eres alondra ni búho, puedes ser un colibrí. Está a medio camino entre acostarnos muy pronto y madrugar, o acostarnos tarde y levantarnos a medio día. Si al leerlo te estás situando en este tipo intermedio, estás dentro de la mayoría de la población. En una de las pocas revisiones científicas existentes, ya que es un tema relativamente reciente, un 70% se consideran intermedios, frente a un 14% de alondras y un 16% de búhos.
¿Cómo sé cuál es mi cronotipo?
Posiblemente ya te hayas situado en uno de los cronotipos expuestos, pero existen cuestionarios de autoevaluación que pueden ubicarte de forma más precisa. Uno de los más utilizados es el cuestionario matutino-vespertirno (MEQ).
El cuestionario consta de 19 preguntas sobre a qué hora nos despertamos o acostamos, la energía y apetito recién levantados, y otros relacionados. Al completarlo obtenemos una puntuación que nos sitúa en un continuum desde vespertino extremo (muy búho) a matutino extremo (muy alondra), quedando en mitad de ellos el cronotipo intermedio.
La importancia del cronotipo en el rendimiento
No hay todavía una amplia evidencia sobre la relación entre el cronotipo y el rendimiento, pero cada vez hay más investigación al respecto. Sincronizar nuestro cronotipo y la hora de entrenamiento puede hacer que nuestro rendimiento sea mayor o menor.
La temperatura corporal máxima se alcanza en la primera parte de la tarde si eres matutino o intermedio, y se alcanza más cercano al ocaso si eres búho. Entrenar en ese momento facilita un mejor rendimiento por el uso eficiente de carbohidratos y una contracción muscular más eficaz.
Por el contrario, el cortisol, que se considera un marcador de estrés psicofisiológico y se asocia con un empeoramiento del rendimiento deportivo, muestra un pico a primeras horas de la mañana, lo que disminuiría nuestro rendimiento. Es por ello que entrenar, por ejemplo, a las 12.00h sería diferente para una persona búho o alondra.
Una persona alondra podría entrenar a mediodía porque ese pico de cortisol ya habría disminuido, pero una persona búho que se despierta más tarde se beneficiaría de retrasar el entrenamiento para que no coincida con ese pico de cortisol cuando se levanta.
Por detalles como esos, no es recomendable para las personas con cronotipo vespertino que salgan a correr recién despertados porque necesitan más tiempo para prepararse tanto física como psíquicamente. Al igual que no es recomendable para una persona alondra realizar su entrenamiento a última hora del día.
Aún falta mucho por investigar en este campo y está más orientado a personas de alto rendimiento. Si somos atletas recreativos que debemos encajar el entrenamiento cuando podamos por nuestro trabajo y situación familiar, siempre será mejor adaptar el entrenamiento a nuestro estilo de vida, y no adaptar nuestro estilo de vida a nuestro entrenamiento.
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