La obesidad y el sobrepeso son un problema creciente a nivel mundial, con datos tan preocupantes como que el 40% de estadounidenses tienen obesidad. Esta verdadera pandemia necesita "una vacuna", pero al ser un problema multifactorial muy complejo es casi imposible solucionarlo.
La unión de ejercicio físico y fármacos como Ozempic y derivados para controlar el peso pueden ser la opción actual más interesante. Sin embargo, el número de personas que cumplen con las recomendaciones físicas de actividad física sigue siendo muy escaso.
Una de las modalidades de ejercicio físico aptas para casi todo el mundo es la caminata. La duda a la hora de ponerse a caminar a primera hora de la mañana para perder grasa, o en cualquier momento, es si es mejor hacerlo con el estómago vacío o habiendo comido algo antes.
Empezamos la casa por el tejado dando la respuesta a la eterna pregunta: da igual que comas antes o después de salir a caminar para perder grasa. Vamos a intentar explicar en base a la ciencia por qué con este tipo de cuestiones nos estamos centrando en las migajas en vez de ir a por el verdadero pastel.
La caminata es muy diferente al entrenamiento de fuerza o de alta intensidad
El ayuno intermitente es una estrategia dietética que ha dado muy buenos resultados porque nos permite ser más flexibles con la dieta. Al disminuir el tiempo que ingerimos calorías la pérdida de peso suele ser más acentuada, pero n por el tipo de ayuno en sí mismo, sino porque a final del día comemos menos calorías.
La unión del ayuno intermitente y el ejercicio físico lleva tiempo siendo la elección favorita de muchas personas que buscan perder grasa. En este artículo no estamos centrando en la caminata, una actividad de baja intensidad que no requiere tener buenos niveles de glucógeno.
Si vas a entrenar fuerza o a realizar una actividad que requiera de cierta intensidad, la conclusión es muy clara: el ayuno intermitente no es amigo de la intensidad en el entrenamiento. Entrenar a alta intensidad sin haber ingerido una comida rica en hidratos muchas horas antes te impedirá entrenar al máximo.
Al caminar, aunque sea a un ritmo elevado, el uso de sustratos energético provendrá en un gran porcentaje de las grasas. Eso quiere decir que nuestro cuerpo no tendrá que obtener energía rápida por medio de otras vías energéticas que sí necesitan glucógeno acumulado y glucosa libre.
Es muy importante interiorizar este concepto porque al decir que da igual comer o no comer tiempo antes de la caminata hay que tener en cuenta que no vamos a necesitar energía rápida. Este es uno de los motivos por los que no importa si haces ayuno intermitente o desayunas justo antes de salir a la caminata por la mañana.
Oxidar grasas durante el entrenamiento no es lo mismo que perder grasa a lo largo del día
Los días tienen 24 horas y los entrenamientos duran una o dos horas. La creencia que se ha instalado en la población desde hace tiempo llegó porque se oxida más grasa en ayunas que habiendo comido un tiempo antes. Sin embargo, lo que debemos medir es la oxidación de la grasa al final del día, no únicamente en ese periodo de ejercicio.
La razón es que la literatura científica ha comprobado que se consume más grasa como combustible durante la caminata en ayunas, pero que después se compensa durante el resto del día utilizando glucógeno. El resultado final es que, caminar habiendo ayunado o sin ayuno oxida la misma grasa al final del día.
Otro motivo más para dejar a tu elección si quieres ir a caminar con el estómago vacío o habiendo desayunado. Más allá de comer o no antes de la caminata, lo que influirá en la pérdida de grasa es crear un ligero déficit a lo largo del día gastando unas pocas calorías más de las que comes.
La gran parte del pastel para perder grasa
En el entrenamiento y la dietética orientada a la pérdida de peso muchas personas se centran en las migajas en lugar de ir a por la gran parte del pastel. Caminar es una actividad muy interesante para aumentar el gasto energético diario y mejorar la salud.
El problema llega cuando nos centramos en la caminata como única forma de ejercicio. Lo mismo ocurre cuando ponemos el foco en si comer o no antes de ir a caminar, en lugar de establecer unas preferencias dietéticas y centrarnos en comer bien casi todo el tiempo.
En lugar de caminar, que puede ser una estrategia complementaria, pon tu energía y tu tiempo en entrenar fuerza de manera intensa. Este tipo de entrenamientos no se pueden hacer con ayunos prolongados ni comiendo muchas menos calorías de las que necesitas.
Puedes optar por caminatas de baja intensidad y larga duración si tienes tiempo para ello y dejas la mayor parte del volumen al entrenamiento de fuerza y de alta intensidad. Si tienes el tiempo justo para moverte, no lo gastes con una caminata. En su lugar haz un circuito de alta intensidad.
Conclusión
La evidencia científica es clara: no hay una diferencia significativa en la pérdida de grasa comiendo antes o después de salir a caminar. La caminata tiene una intensidad es baja, como mucho una intensidad media, así que no se verá comprometida. Aunque puedes oxidar más grasa en ese rato de caminata al salir en ayunas, a lo largo del día se compensará y será la misma que si hubieras comido antes.
Por lo tanto, este aspecto no es para nada importante en el proceso de pérdida de grasa. Lo realmente influyente es comer unas pocas calorías menos de las que gastas, y ese ligero déficit será el que salga de la grasa almacenada en tu cuerpo. Entrena fuerza y haz trabajo de alta intensidad y la mezcla de todo ello será lo que marque la verdadera diferencia a la hora de perder grasa.
Referencias
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