Bienvenidos a un año nuevo lleno de posibilidades que se abren ante nosotros. Es el momento de tomar papel y boli, o en su defecto abrir la aplicación de notas del móvil y apuntar algunos buenos propósitos que queramos llevar a cabo este 2020.
La salud debería ser uno de los primeros, y cuidarla un poco más el objetivo de todos, especialmente el de aquellos que hasta ahora han dejado este aspecto de sus vidas un poco de lado. Por si es tu caso, y no sabes por dónde empezar, estas son algunas cosas que pueden ayudarte.
1. No hay mejora pequeña, todo suma
En la salud, no hace falta jugársela a todo o nada. No es necesario que des la vuelta a tu vida y rehagas de cero todas tus rutinas. Puedes ir haciendo pequeños cambios poco a poco para ir mejorando tu salud, y cada esfuerzo cuenta.
Te propongo, por ejemplo, el sistema que utilizamos en Vitónica en 2017: un pequeño cambio cada mes para terminar el año con un estilo de vida bastante más saludable. Aquí tienes el cambio que propusimos para ese mes de enero: tomar una pieza de fruta en cada comida principal.
2. Planificar menús simplifica la vida
Si quieres comer un poco mejor, el mejor consejo que podemos darte es que dediques un rato del fin de semana a planificar lo que vas a comer y cenar durante la semana, que hagas un poco de compra y que prepares cosas sencillas pero que te gusten y te aguanten toda la semana.
La razón es que, si no tenemos costumbre previa, es mucho más fácil seguir un plan de comidas saludables que improvisar comidas saludables cada día. Además, si organizas tu alimentación de cara a la semana completa podrás equilibrar mejor los grupos de nutrientes. Aquí te explicábamos cómo preparamos los menús semanales que publicamos en Vitónica, por si te sirve de guía para hacer los tuyos.
Además, te recordamos que cada semana en Vitónica te ofrecemos un menú saludable para poner en práctica en tu propia casa o un menú de batch cooking, para que puedas cocinar de forma saludable solo un día y olvidarte para el resto de la semana.
3. Mejor en el mercado que en el supermercado
Una forma de mejorar nuestra alimentación, además de planificar, es prescindir de los ultraprocesados y centrarte en los alimentos frescos. Pero si distinguir unos de otros te parece complicado, apúntate este consejo: para hacer la compra, mejor el mercado que el supermercado.
El motivo es que en el mercado hay muchos más alimentos frescos y en el supermercado muchos más ultraprocesados, así que por una cuestión de probabilidad, es mucho más fácil hacer una compra saludable en el primero que en el segundo.
4. No necesitas tanta sal ni tanto azúcar
¿Te has planteado cómo saben los alimentos realmente antes de llenarlos de sal o de azúcar? Muchas veces estamos tan acostumbrados a salarlos o azucararlos antes de probarlos que no tenemos ni idea de cómo saben en realidad. Puede ser un buen momento para descubrirlo.
Y de paso, aquí va otro consejo: prueba a cambiar sal y azúcar por especias que aporten sabores interesantes, como la pimienta, el curry, la canela o el clavo. Harás tus platos más saludables y originales.
5. Leer las etiquetas no es tan difícil
Vale que no es lo más sencillo del mundo (algunos fabricantes se encargan de que así sea) pero tampoco es tan complicado: los etiquetados de los alimentos tienen sus códigos y hay que saber descifrarlos, pero con un poco de atención podemos aprender a entenderlos rápidamente y el beneficio para nuestra salud de saber lo que comemos y qué debemos evitar es incalculable.
Aquí te damos algunas claves para saber en qué debes empezar a fijarte: cuántos ingredientes tiene y en qué orden (la legislación obliga a colocarlos en orden del más abundante al menos), cuánto lleva de su supuesto principal ingrediente, cuántos gramos llevan de azúcar y de sal...
6. Caminar es una buena forma de empezar a hacer ejercicio
No te agobies pensando que necesitas apuntarte al gimnasio, sudar durante horas o correr directamente una maratón. Si te apetece, todo eso está muy bien y ya llegará. Pero si no, ten en cuenta que cualquier aumento en el tiempo que haces ejercicio, aunque sea poco, tiene efectos positivos sobre tu salud.
Así que puedes empezar simplemente por caminar un poco más bajándote del autobús un par de paradas antes de la tuya, o haciendo a pie trayectos que normalmente hicieses en coche. Sirve también coger una bici para ir a trabajar, subir un par de pisos a pie... En definitiva, empezar poco a poco a aumentar tus niveles de actividad física.
7. Un poco de alcohol ya es malo
Hemos oído tanto que por un poquito de alcohol no pasa nada, o que incluso es bueno para la salud (la copita de vino tinto al día que beneficia al corazón) que no solo nos lo creemos sino que mucha gente jamás lo pondría en duda.
Pues no solo hay que ponerlo en duda, sino que hay que afirmar, directamente, que no es cierto. El alcohol genera al metabolizarse en nuestro cuerpo sustancias tóxicas que afectan a la salud cardiovascular, a nuestro cerebro, al hígado, al estómago, al páncreas... No hay apenas ningún órgano que no se vea afectado por el alcohol, incluso cuando lo consumimos con moderación.
8. Los refrescos azucarados, cuantos menos, mejor
Para sustituir el alcohol, lo mejor es el agua, las infusiones frías o la limonada, pero de los refrescos azucarados también es mejor pasar, incluidos los light. Se trata de productos ultraprocesados que aportan muchas calorías debido a su alto contenido en azúcar, y ningún nutriente beneficioso para nuestro cuerpo.
Así que eliminarlos de la dieta también puede ser un pequeño cambio con un gran beneficio, y aquí te contamos algunas alternativas.
9. Dormir es importante
¿Quieres cuidarte? Empieza por asegurarte de que duermes bien y duermes lo suficiente. Un sueño suficiente y de calidad es necesario para tu bienestar físico y mental. La falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, problemas de peso, mayor riesgo de lesiones y una peor salud mental. Así que es una buena forma de empezar a cuidarse.
Para ello, hay algunas cosas sencillas que puedes hacer. Por ejemplo, crea unas rutinas de sueño que te ayuden a relajarte y acuéstate y levántate siempre más o menos a la misma hora. Asegúrate que tu habitación tiene las condiciones de luz, temperatura y ruido idóneas para dormir, y haz actividades que te ayuden a irte a la cama relajado.
10. La luz del móvil no te está friendo los ojos, pero sí puede causar insomnio
Relacionado con el punto anterior, aprende a gestionar el móvil o la tablet de forma que no interfieran con tus horas de sueño. A pesar de que mucha gente cree que la luz de estos dispositivos es mala para la vista, no hay evidencias de que sea así, pero sí hay estudios que apuntan a que puede causar problemas de sueño.
El problema es que la luz exterior es una de las señales que nuestro cerebro utiliza para organizar los ciclos de actividad y de reposo del cuerpo, y si justo antes de irnos a dormir le enchufamos un chorro de luz blanca proveniente de estas pantallas, le descolocamos esos ritmos y nuestro cerebro se activa cuando necesitamos que descanse. Así que una buena forma de mejorar el sueño es dejar las pantallas lejos de la vista un buen rato antes de irnos a dormir.
11. "Esto no es para mí" es solo algo que tú piensas
Quizá lo más importante de todo es este último punto, porque es algo que a menudo nos limita sin razón objetiva para ello: la idea de que algo no es para nosotros, ya sea un deporte, un estilo de vida, un nuevo hábito, un hobby o un tema sobre el que queramos aprender. Nos decimos que "esto no es para mí" y nos alejamos de ello, negándonos la posibilidad de aprender, disfrutar y beneficiarnos de ese "esto", sea lo que sea.
Recuerda que la idea de que algo no es para ti solo tiene validez porque tú la estás pensando, pero que depende de ti quitártela de la cabeza y atreverte a probar cosas nuevas. No seas tú mismo tu mayor limitación.
Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
En Vitónica | Nueve buenos propósitos sencillos para mejorar tu salud
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