La espalda es una de las partes del cuerpo que más solemos involucrar en la mayoría de rutinas de entrenamiento. Esto, unido a la tensión del día a día y a las malas posturas, puede hacer que aparezcan los dolores de espalda y las molestias en esta zona. Por ello en este post queremos detenernos sobre todo en los ejercicios que nos ayudarán a cuidar la espalda, tanto de manera preventiva, como los ejercicios que serán más respetuosos con esta parte del cuerpo.
Adquirir buenos hábitos es fundamental a la hora de entrenar correctamente y adquirir buenas posturas que respeten la salud de la espalda. El problema está cuando ejecutamos ejercicios que pueden afectar nuestra espalda. Si a esto le sumamos que no cuidamos y fortalecemos esta zona, el efecto puede ser fatal y traducirse en dolores y molestias en esta parte del cuerpo.
Para evitar que nos duela la espalda antes de nada es necesario que tengamos en cuenta lo importante que es fortalecer los músculos que la componen. No es que simplemente realicemos ejercicios en los que no la pongamos en riesgo, sino que además, debemos mantener en forma esta zona para conseguir evitar hacernos daño.
Cómo trabaja la espalda y la columna cuando hacemos ejercicio
En primer lugar es importante que tengamos en cuenta que la gravedad y las fuerzas que se originan a partir de ésta pueden acabar afectando los discos intervertebrales. Esto es debido a que éstos suelen estar sometidos a una gran tensión, lo que nos lleva a protegerlos y evitar que esto suceda. La gran mayoría de los dolores de espalda provienen de una sobrecarga directa en la espalda. Para evitarlo es necesario dotar a esta parte del cuerpo de la fortaleza necesaria, y para ello un entrenamiento adecuado será fundamental.
Es importante que adquiramos una buena postura siempre para evitar desviar tensión a la espalda. Las lesiones lumbares y cervicales están aa la orden del día y son las más habituales. por ello es importante colocar adecuadamente la espalda en cualquier movimiento o ejercicio que vayamos a realizar con cargas. La manera de colocar la espalda será lordótica, y no cifótica, que es a lo que la gran mayoría de nosotros tiende.
Cuando nos referimos a la colocación de la espalda cifótica se corresponde con un arqueo de la columna hacia afuera, es decir, toda la tensión la cargamos en esta parte, aumentando el riesgo de lesión y el dolor enormemente. En cambio con la lordótica, la columna la doblamos hacia dentro, siendo el trasero el que sacamos hacia afuera y cargando de este modo toda la tensión en las piernas.
Colocación correcta de la espalda
Partiendo de esta base debemos tener bien claro que para cualquier ejercicio que implique un movimiento de una carga con los brazos o las piernas directamente hacia nuestro cuerpo, la colocación de la espalda debe ser esta. Pero la cosa no queda solamente ahí, sino que es necesario mantener unos músculos en perfecto estado y a tono para poder afrontar las rutinas sin hacernos daño en la espalda. En este caso destacaremos algunos ejercicios básicos que no podemos dejar de planificar en nuestras rutinas de entrenamiento.
Remo con polea para fortalecer la parte central de la espalda
En primer lugar vamos a centrarnos en un ejercicio que nos ayudará a trabajar la musculatura central de la espalda y así fortalecer la parte de la columna. Se trata de los remos en polea. Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos una polea y un agarre cerrado donde podamos agarrar con ambas manos. una vez colocada la carga y el agarre, lo que haremos será sentarnos de frente a la polea con las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas.
En esta postura colocaremos la espalda recta, haciendo que el trasero sobresalga y los brazos deben estar estirados. Debemos adquirir la pose lordótica descrita anteriormente. El cuello recto, de modo que sean los músculos de la espalda los que permitan el movimiento de la carga. Para ello con los brazos pegados a los lados del tronco los echaremos hacia atrás para mover la carga y así conseguir incidir en los músculos trabajados que queremos fortalecer.
Remo con barra para estabilizar el tronco y fortalecer la espalda
Otro ejercicio a tener en cuenta es el conocido como remo con barra. Al fin y al cabo es el movimiento de un peso muerto que puede ser muy lesivo si no lo ejecutamos correctamente. Si el ejercicio la hacemos de manera adecuada nos servirá para fortalecer la musculatura de la espalda sin hacernos daño y evitando así futuras molestias derivadas de la falta de masa muscular y fuerza en la zona. Para su realización necesitaremos una barra con peso a ambos lados.
La colocación debe ser como cuando hacemos cualquier peso muerto. De hecho colocarnos bien es la clave para hacer correctamente y sin riesgos el ejercicio. Debemos situarnos con las piernas ligeramente abiertas. En esta postura flexionaremos las rodillas ligeramente mientras echamos para atrás el trasero, manteniendo mientras tanto la espalda recta. Esta postura nos obligará a inclinar hacia delante el tronco, de modo que agarremos con cada mano la barra para elevarla. La manera de hacerlo será llevándola hacia la parte baja del pecho, pues los brazos deben flexionarse hacia atrás.
Es importante que en todo el ejercicio sean los músculos de la espalda los que trabajen y la columna se mantenga al margen de todo. Este ejercicio nos ayudará a controlar y equilibrar la espalda para hacer que no intervenga en otros ejercicios. Esto se debe a que conseguiremos controlar al máximo el movimiento de la espalda sin involucrar otras partes como la zona lumbar o cervical.
Jalón en máquina para fortalecer la espalda y controlar al máximo el movimiento
En último lugar vamos a destacar otro ejercicio que nos ayudará a fortalecer la espalda sin hacernos correr peligro en ello. Se trata del jalón en máquina. La alternativa de hacerlo en la máquina se debe a que el balanceo es menor, y por lo tanto podemos mejorar mucho más la postura y estar más pendientes de ella.
El ejercicio es sencillo, ya que simplemente nos sentaremos en la maquina diseñada para que las piernas se queden fijadas por medio de unos rodillos y las manos se agarren a dos agarres que nos ayudarán a elevar la carga. Lo importante en este ejercicio es la colocación de la espalda. Debemos mantener el trasero para afuera y la espalda recta. El movimiento es sencillo, simplemente debemos estirar los brazos hasta arriba del todo, y bajarlos mediante la acción de los músculos dorsales.
Este movimiento debe realizarse concentrando toda la tensión en los músculos de la espalda y evitando en todo momento el balanceo que muchos tendemos a hacer. Para ello es necesario saber elegir la carga adecuada para evitar que los hombros se inclinen hacia adelante y con ellos la espalda. Lo importante es sacar el pecho hacia adelante al llevar la carga hacia abajo y mantener la espalda recta, pues son los músculos dorsales externos los que intervendrán en el ejercicio.
La importancia de un abdomen fuerte para proteger la espalda
Pero no solo para proteger la espalda debemos fortalecer los músculos que la conforman, sino que además es necesario conseguir un core fuerte. El abdomen es un estabilizador del tronco, y por ello es necesario que lo mantengamos fuerte. Un abdomen bien tonificado nos ayudará a mantener la columna en su sitio. Por ello es esencial que entrenemos la pared abdominal mediante ejercicios isométricos o hipopresivos, para fortalecer la musculatura abdominal desde dentro.
Al hacer abdominales es mejor dejar de lado los ejercicios tradicionales, ya que no solamente corremos el riesgo de hacernos daño en la espalda mientras los hacemos, si no que además el resultado no será el mismo, pues solo trabajan los músculos abdominales más externos. Al dejar de lado los internos la estabilización no será la misma. Para conseguir una buena estabilización lo ideal es trabajar toda la pared abdominal en su totalidad y generar un efecto corsé que nos ayude a mantener la columna sujeta y sin riesgo de lesionarnos.
Algunos puntos a tener en cuenta para proteger la espalda y evitar que duela
A pesar de todo es necesario que tengamos en cuenta una serie de consideraciones para mantener la espalda a salvo en todas las rutinas de entrenamiento. Con lo que hemos adelantado nos servirá de gran ayuda, pero existen algunos puntos generales que nos pueden ayudar mucho más:
En primer lugar, es necesario mantener la postura de la columna que hemos descrito, siempre que elevemos una carga y la atraigamos hacia nuestro cuerpo. Recordar, rodillas ligeramente flexionadas, pies apoyados en el suelo, trasero hacia atrás y espalda recta ligeramente arqueada hacia dentro. Pecho ligeramente hacia afuera y hombros alineados.
El trabajo abdominal y de piernas es esencial para una correcta colocación de la espalda. No debemos olvidar que son dos estabilizadores y músculos muy potentes que pueden aguantar más carga y tensión que la espalda.
Si arqueamos la espalda hacia adelante y realizamos una forma de curva hacia afuera, estamos sometiendo a los discos intervertebrales a una tensión que puede llegar a ser hasta diez veces superior a la carga levantada. Por ello es necesario que realicemos los movimientos controlados y respetando la postura. Para ello es importante tener una buena musculatura en abdomen y espalda a la vez, además de que en una postura lordótica los músculos de la espalda desarrollarán más fuerza y aguantarán más la tensión.
El cinturón abdominal es algo que muchas personas utilizan para estabilizar la columna y evitar lesiones lumbares sobre todo. Esta práctica solamente está recomendada en entrenamientos de alta intensidad. Hay personas que siempre lo usan para todo. De este modo lo que se conseguirá será un debilitamiento de los músculos abdominales y de la espalda correspondientes a la parte lumbar. Esto aumentará enormemente el riesgo de lesión cuando realicemos cualquier ejercicio en el que intervenga la espalda.
Ante todo es importante trabajar la pared abdominal y los músculos de la espalda. Esto nos ayudará a conseguir un core fuerte y una espalda a prueba de bombas.
Estirar siempre antes y después de trabajar la espalda es esencial a la hora de eliminar tensión de la zona trabajada. De este modo evitaremos los discos intervertebrales y lograremos aumentar el riego sanguíneo en la zona. Al realizar esto conseguiremos una recuperación más rápida y de mejor calidad para poder seguir entrenando sin hacernos daño.
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