La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo modificable que podemos utilizar para prevenir y tratar las enfermedades que aumentan la mortalidad. Hasta hace relativamente poco tiempo todos los focos apuntaban al entrenamiento de resistencia cómo método principal para disminuir el riesgo de mortalidad. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza ha aumentado su importancia en la última década por su asociación en la reducción del riesgo de mortalidad por todas las causas.
El entrenamiento de fuerza sirve para más objetivos que para mejorar la composición corporal
Una revisión sistemática publicada en 2022 recoge toda la información científica de calidad publicada hasta la fecha donde se comprueba cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares, metabólicas y mentales.
Ya en revisiones anteriores de investigaciones publicadas hasta 2018 se observó cómo el entrenamiento de fuerza se asociaba con un 21% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas. Es decir, si no practicamos entrenamiento de fuerza tenemos un riesgo 21% mayor de mortalidad. Es el mismo dato, pero así presentado puede impactarnos más.
Si a ese entrenamiento de fuerza le añadimos entrenamiento de resistencia de moderada a vigorosa intensidad (MVPA por sus siglas en inglés) el porcentaje se eleva hasta el 40%. Es una cifra elevadísima que supone que cuatro de cada diez personas podrían evitar enfermedades, o disminuir sus efectos secundarios, aumentando su esperanza y calidad de vida al introducir entrenamientos de fuerza entre sus hábitos.
Por tanto, la recomendación general de "salga a caminar" o "vaya a nadar" se queda, cuanto menos, escasa. Para alcanzar los mejores resultados se debe promocionar el entrenamiento de fuerza como fuente de salud, ya que actualmente la primera frase que sale por una persona al decirle que vaya a entrenar fuerza es "yo no quiero ponerme ancho / ancha". No se trata de ensanchar los músculos, se trata de ensanchar la vida.
Que la fuerza te acompañe
En la última década han surgido movimientos como el de strong is the new sexy que han hecho que las mujeres pierdan el miedo a "ponerse muy grandes" por el entrenamiento de fuerza. Poco a poco va calando en la sociedad que correr está bien, pero hacer sentadillas con un barra cargada sobre la espalda es una sensación distinta, tanto a nivel personal como de salud.
Nuestra musculatura necesita contraerse con cierta intensidad para liberar sustancias como las mioquinas, que son nuestra pastilla para evitar enfermedades sin efectos secundarios. Es por esa razón por la cuál el entrenamiento de resistencia de media y alta intensidad produce mejores resultados que el de baja intensidad en la salud.
Nuestras piernas tendrán que contraerse con mayor intensidad cuando hacemos un sprint que cuando paseamos. El principal problema es que entrenar con cierta intensidad, especialmente en el trabajo de fuerza, requiere de una supervisión profesional, mientras que salir a pasear o trotar puede hacerse libremente.
Los datos de las revisiones muestran la cantidad de personas que podrían mejorar su salud y evitar la mortalidad por todas las causas gracias al entrenamiento de fuerza. Es necesario y urgente que las estrategias de salud pública promocionen y faciliten a cualquier persona el acceso a espacios de acondicionamiento físico.
Se aumentará así la calidad de vida de muchísimas personas y se reducirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares (hipertensión, colesterol...), metabólicas (diabetes tipo 2, cánceres...) y mentales (depresión, Alzheimer...).
Referencias
- Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
- Ashton RE, Tew GA, Aning JJ, et alEffects of short-term, medium-term and long-term resistance exercise training on cardiometabolic health outcomes in adults: systematic review with meta-analysis, British Journal of Sports Medicine 2020;54:341-348.https://bjsm.bmj.com/content/54/6/341.abstract
- Emmanuel Stamatakis, I -Min Lee, Jason Bennie, Jonathan Freeston, Mark Hamer, Gary O’Donovan, Ding Ding, Adrian Bauman, Yorgi Mavros, Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 5, May 2018, Pages 1102–1112, https://doi.org/10.1093/aje/kwx345
- Gordon, B.R., McDowell, C.P., Lyons, M. et al. The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med 47, 2521–2532 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0
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