El declive cognitivo es una consecuencia de varios factores y que no se puede asociar a nada en concreto, aunque sí hay algunos que pueden reducir las probabilidades de padecerlo o, al menos, disminuir su velocidad.
Entre los factores protectores se encuentran la lectura, la alimentación saludable, el ejercicio físico, etc.
Dentro de la alimentación saludable nos encontramos con varias vertientes; macronutrientes, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc., y a veces se nos puede hacer un poco bola el tener tanta información y no saber manejarla.
Uma Naidoo, psiquiatra nutricional y profesora de la Universidad de Harvard, en un artículo reveló cuál es la vitamina que permite tener un cerebro joven y sano, y entre todas ellas, comentó que las vitaminas del grupo B son las mejores para mantener y reducir las probabilidades de padecer un declive cognitivo gracias a las distintas funciones que tienen.
Qué función tienen
Las vitaminas del grupo B se dividen en las siguientes:
Vitamina B1: Tiene funciones en la síntesis de ácidos grasos, esteroides, ácidos nucleicos y los precursores de aminoácidos para una variedad de neurotransmisores y otros compuestos esenciales para la función cerebral. Además, contribuye a la estructura y función de las membranas celulares, incluidas las neuronas y la neuroglía.
Vitamina B2: Las flavoproteínas, las cuales se crean gracias a la vitamina B2, son necesarias para el metabolismo de los ácidos grasos esenciales en los lípidos cerebrales, la absorción y utilización del hierro y la regulación de las hormonas tiroideas.
Vitamina B3: Esta vitamina está involucrada en todos los aspectos de la función de las células cerebrales. De hecho, se ha observado que una falta de esta vitamina podría aumentar las probabilidades de padecer Parkinson. Entre las distintas funciones, nos encontramos con protección antioxidante y metabolismo y reparación del ADN.
Vitamina B5: Esta vitamina es un sustrato para la síntesis de la coenzima A. Más allá de su papel en el metabolismo oxidativo, la CoA contribuye a la estructura y función de las células cerebrales a través de su participación en la síntesis de colesterol, aminoácidos, fosfolípidos y ácidos grasos.
Vitamina B6: Entre sus funciones, destaca la función del metabolismo de los aminoácidos, y participa en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina, la serotonina, GABA, noradrenalina y la hormona melatonina.
Vitamina B7: La biotina juega un papel clave en el metabolismo de la glucosa, incluida la regulación de la captación de glucosa hepática, la gluconeogénesis, la formación de insulina y la que haya una buena función de las células β pancreáticas.
Vitamina B9 y B12: Las funciones de estas dos vitaminas están unidas debido a sus roles complementarios. Una deficiencia de ambas vitaminas conduce a una disminución de la estabilidad y reparación del ADN, lo que podría dificultar la diferenciación y reparación neuronal, promover atrofia del hipocampo y desmielinización (pérdida de contacto entre neuronas).
Qué alimentos contienen estas vitaminas
La vitamina B1 puede hallarse en algunos cereales como el trigo y sus derivados, en la carne de cerdo, el pescado, el pan integral, en las alubias previamente cocidas y en los lácteos y derivados, principalmente.
Al igual que la B1, la vitamina B2 también se obtiene a partir de algunos cereales y los lácteos, pero también de los huevos, las setas, la carne, el pescado y las verduras cocidas. De casi las mismas fuentes podemos sacar la vitamina B3.
La vitamina B5 la encontramos en cereales de grano completo, legumbres, levaduras, jalea real, huevos y carne. De estas mismas fuentes podemos obtener la vitamina B6, a la que podemos añadir la coliflor, los plátanos y las judías verdes como fuentes de interés.
La vitamina B7 puede encontrarse en carnes y huevo (en su yema), en las vísceras y el hígado. Entre los vegetales que más B7 contienen están, los cereales, las setas y legumbres, además de los frutos secos.
La vitamina B9, el ácido fólico, se encuentra en las espinacas, los berros, las frutas, la zanahoria, el queso, los huevos, la carne y el pescado.
Finalmente, la vitamina B12 se encuentra principalmente en las carnes, los huevos, los derivados de la leche y pescado.
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