En circunstancias normales, las necesidades de agua están cubiertas por la mera costumbre de beber líquidos, pero si las circunstancias cambian y nos trasladamos a un entorno caluroso mientras tiene lugar la práctica deportiva, existe un mecanismo de emergencia que nos empujará a beber líquidos de manera consciente: la sed.
Qué decir tiene que en este contexto esperar a tener sed puede estar suponiendo una merma significativa en el rendimiento o en otras palabras, estás llegando tarde, ya estás parcialmente deshidratado.
En este artículo queremos explicarte cómo funcionan los mecanismos de la sed y recordarte que mantenerse hidratado siempre, pero sobre todo durante la práctica deportiva, es imperante si queremos gozar de una buena salud y rendimiento deportivo.
¿Cómo regula nuestro cuerpo la sed?
Todo comienza cuando los osmorreceptores hipotalámicos sufren un incremento de la osmolaridad del 1-2%. La osmolaridad es la cantidad de partículas que existen en determinada cantidad de solución. Esto suele venir determinado por un incremento de sodio en la sangre, lo que provoca la pérdida de agua de los osmorreceptores, los cuales envían una señal al cerebro, donde finalmente la sensación de sed se hace consciente.
Es importante señalar que para cuando notas la boca seca, tus osmorreceptores ya llevan rato acusando un aumento en la osmolaridad así que si esperas a "tener sed" es probable que tu rendimiento ya lleve un rato comprometido.
Otro estímulo que puede desencadenar la sensación de sed es el descenso en el VCE (Volumen Circulante Efectivo), es decir, la cantidad de sangre que bombea el corazón al sistema arterial para irrigar los tejidos periféricos. En este caso serán los barorreceptores carotídeos y aórticos y los receptores de volumen del propio riñón los que ante un descenso del VCE estimularán el hipotálamo desencadenando la sensación de sed.
Consejos para mantenerse hidratado antes y durante el ejercicio
Antes del ejercicio
Lo ideal sería beber entre 300 y 500 ml por hora durante las dos horas anteriores a la práctica de ejercicio físico, sobre todo si este es de resistencia.
Para ello, si queremos hilar fino, podemos usar una bebida hipotónica con un 4-6% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.
Un ejemplo de bebida casera sería el siguiente:
- 800 ml de agua
- 200 ml de zumo de uva o manzana
- 20 g de azúcar
- 1 chorrito de miel o sirope
- Una pizca pequeña de sal
Una bebida como esta sería prescindible durante una sesión de pesas estándar, pero recomendable durante una sesión de resistencia de más de 70-90 minutos.
Durante el ejercicio
Procuramos beber 250-300 ml cada 15-20 minutos para un total de 750-1000 ml por hora. La composición de la bebida debe ser isotónica, es decir, un 6-8% de carbohidratos y 0,5-0,7 gramos de sodio por litro.
Un ejemplo:
- 600 ml de agua
- 400 ml de zumo de uva y manzana
- 30 g de azúcar
- 1 chorro de miel o sirope
- Una pizca de sal
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