El ciclo menstrual es una de las principales diferencias a tener en cuenta a la hora de entrenar y de programar los entrenamientos de hipertrofia muscular en mujeres. Los cambios durante dicho ciclo menstrual serán diferentes en aquellas mujeres que no consumen anticonceptivos orales y las que sí lo hacen. ¿Puede afectar el consumo de anticonceptivos orales a las ganancias de fuerza y masa muscular en mujeres?
Ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza
Los estudios en mujeres jóvenes han comenzado a crecer desde hace relativamente pocos años. Hasta entonces las investigaciones de fuerza y masa muscular eran realizadas casi exclusivamente en muestras de población masculina.
Los efectos del uso de anticonceptivos orales sobre el entrenamiento de fuerza no están claros, pero sí sabemos que las hormonas femeninas pueden afectar al entrenamiento de fuerza. Se necesita más investigación en esta área, especialmente para abordar el efecto de los diferentes tipos de anticonceptivos orales.
Los entrenamientos en la fase folicular parecen dar mejores respuestas que los entrenamientos en la fase lútea, tanto en el día a día como a largo plazo. Sin embargo, con el uso de anticonceptivos orales se modifica el comportamiento hormonal y ello podría alterar las características de cada fase del ciclo menstrual.
Breve descripción del ciclo menstrual y su relación con la fuerza y la hipertrofia muscular
Las hormonas estrógeno y progesterona son las principales que debemos de tener en cuenta a la hora de hablar del rendimiento en la mujer. Estas dos hormonas fluctúan a lo largo del ciclo menstrual, pudiendo influir en el rendimiento de la fuerza, y con ello de la hipertrofia muscular.
Surgen así tres fases principales en el ciclo menstrual: la fase folicular temprana (desde el inicio del sangrado hasta la ovulación); la fase ovulatoria (justo a mitad del ciclo menstrual); y la fase lútea (desde que termina la ovulación hasta que llega el sangrado).
La fase folicular, eliminando los primeros días de sangrado, es la fase donde el rendimiento parece ser mejor, especialmente en el trabajo de fuerza o de resistencia de alta intensidad. La fase ovulatoria es de transición y sigue siendo un entorno propio para entrenar intenso. La fase lútea empeora a medida que nos acercamos de nuevo al sangrado.
Podemos observar cómo los niveles de estrógeno y progesterona influyen en la fuerza muscular en mujeres menopáusicas que disminuyen los niveles de dichas hormonas y también de la fuerza muscular. Un reemplazo hormonal de estrógenos puede revertir esa disminución de fuerza propiciada por la disminución de dicha hormona en la mujer menopáusica.
Sin embargo, los anticonceptivos orales alteran el funcionamiento normal de las hormonas estrógeno y progesterona, y en otras relacionadas con el ciclo menstrual. Existen diferentes tipos, siendo los anticonceptivos orales monofásicos los más recetados.
Estrógenos elevados y progesterona baja
El entorno hormonal propicio para el aumento de la masa muscular es cuando los estrógenos se encuentran elevados y la progesterona está en su punto más bajo. Esto ocurre en la fase folicular, y eso por ello por lo que nos interesa introducir los entrenamiento más pesados y más intensos en esta fase del ciclo menstrual.
En la fase lútea ocurre lo contrario, siendo además mayor la oxidación de aminoácidos y degradación de proteínas. Ese escenario es contrario a lo que buscamos cuando queremos aumentar la masa muscular: síntesis de proteínas por encima de la degradación proteica.
Siendo muy reduccionistas y para verlo de forma muy clara: la progesterona aumenta el catabolismo (destrucción de músculo - fase lútea) y los estrógenos favorecen el anabolismo (construcción de músculo - fase folicular).
En cualquier caso lo importante es entrenar en cualquier momento del ciclo menstrual, sin preocuparnos en exceso de la fase en la que estamos. Si contamos con un entrenador que nos programa el entrenamiento puede ser un punto a su favor y al tuyo tener en cuenta las fases del ciclo menstrual, siempre que tengas un nivel atlético elevado. Si llevamos poco tiempo entrenando debemos centrarnos en otras cosas primero.
¿Afectan los anticonceptivos orales al rendimiento de la fuerza y la hipertrofia muscular?
Ya hemos visto de forma breve cuáles son las fases del ciclo menstrual y por qué pueden afectar a la hipertrofia muscular. Todo lo anterior ocurre en un ciclo menstrual sin anticonceptivos orales, pero cuando ingerimos dichos anticonceptivos se modifican todos los conceptos comentados hasta ahora.
Una revisión muy completa publicada en la prestigiosa Sports Medicine investiga cómo pueden afectar los anticonceptivos orales a las respuestas del ejercicio de fuerza en mujeres en edad reproductiva.
Efectos de los anticonceptivos orales en la hipertrofia muscular
En algún estudio podemos observar como la hormona del crecimiento se elevaba en mayor medida en aquellas mujeres que consumían anticonceptivos orales trifásicos, que en aquellas que no ingerían anticonceptivos.
Sin embargo, no hay resultados concluyentes que puedan afirmar si el entrenamiento de fuerza, y sus adaptaciones inmediatas relacionadas con la hipertrofia muscular, son mayores o menores utilizando anticonceptivos orales.
Los hallazgos contradictorios pueden deberse al momento en el que se realizan las pruebas, que hace que todo varía enormemente. También a la diferencia interpersonal, ya que hay mujeres que apenas notan la fase del ciclo menstrual en la que se encuentran y otras que lo acusan mucho más.
Los diferentes tipos de anticonceptivos orales tampoco ayudan a la hora de esclarecer si el uso de estos fármacos tiene algún efecto en la hipertrofia muscular. Por tanto, no hay un consenso sobre si el uso de anticonceptivos orales ayuda o limita la hipertrofia muscular en comparación con las mujeres que no ingieren dichos anticonceptivos.
Aplicación práctica para llevarnos a casa
Lo que podemos destacar es que la fase folicular (especialmente desde que está finalizando el sangrado hasta la ovulación) es un entorno ideal para entrenar la fuerza, aumentar la masa muscular y recuperarnos más rápidamente que en la fase lútea.
En esa fase folicular media y tardía se producen las concentraciones más altas de estrógeno endógeno (nuestro cuerpo lo produce, sin importar la ingestión de anticonceptivos orales).
Ese escenario hormonal da como resultado una mayor respuesta de la hormona del crecimiento, un menor daño muscular, mayor potencial para la fuerza muscular y mejor regeneración que en la fase lútea.
Falta evidencia para comprobar si la variación en los estrógenos y progesterona que se produce con el consumo de anticonceptivos orales contribuye de alguna manera a mejorar o a empeorar la fuerza y la hipertrofia muscular.
La falte de consenso se debe a la heterogeneidad en los estudios, las diferencias entre cada ciclo menstrual de cada mujer y a los diferentes tipos de anticonceptivos orales existentes.
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