Encontramos miles de artículos sobre los músculos, pero muy pocos sobre los huesos. La estética nos hace buscar cómo aumentar la masa muscular de los glúteos, pero no indagar cómo aumentar la masa ósea de nuestra cabeza del fémur insertada en la cadera. El hueso es igual de importante que el músculo para la salud, especialmente en edades avanzadas cuando aumenta drásticamente el riesgo de caídas y fracturas óseas.
El ejercicio físico es el mejor escudo frente a las caídas y las fracturas óseas
Las fracturas se han convertido en un problema de considerable magnitud para la sociedad moderna. Hasta el 50 % de las mujeres y el 22 % de los hombres sufren una fractura después de los 50 años, con la consecuente recuperación y rehabilitación.
Además, debido a los cambios demográficos, se espera que aumente el número de fracturas. Por tanto, debemos encontrar estrategias de intervención que reduzcan el número de fracturas, que sean asequibles y accesibles para todos, y que no tengan efectos secundarios adversos.
La actividad física como factor de riesgo modificable de fracturas
Entre los factores de riesgo más fuertes se encuentran la baja densidad mineral ósea (DMO) y las caídas frecuentes, ambos asociados con una baja actividad física. Por el contrario, la actividad física alta en la edad adulta se asocia con una DMO alta, función neuromuscular superior, bajo riesgo de caídas y baja incidencia de fracturas.
El ejercicio físico adecuado cuenta con un grado de evidencia A en su asociación con una mejor salud de huesos, menor riesgo de caídas y menos fracturas. El grado A es el grado científico más alto que existe a la hora de mostrar una evidencia científica sólida.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para prevenir el riesgo de fracturas?
Existen casos de osteoporosis severa en los que primero la persona se fractura un hueso de cadera o pierna, y posteriormente se cae, no al revés. Eso indica una DMO tan débil que hace que no pueda soportar ni el peso corporal, y sucede principalmente en mujeres adultas mayores.
Para evitar llegar a ese extremo, o prevenir una caída que pueda desembocar en una fractura, el entrenamiento de fuerza hace que tengamos más fuerza y potencia a la hora de superar un traspiés sin caernos, o de tener la fuerza suficiente para evitar otras muchas caídas.
Cuando contraemos nuestros músculos frente a una carga, se produce una tensión mecánica en los huesos que da como resultado la formación de osteoblastos, aumentando así la DMO. El ejercicio de impacto, como los saltos, las carreras y cualquier otro que suponga una vibración a nivel óseo, también favorece una mejor DMO.
Cuanto antes mejor
Aunque las consecuencias de una baja DMO se hacen visibles en adultos mayores, la prevención comienza desde las primeras etapas de la vida hasta los 30 años, momento en el cuál se produce el pico máximo de DMO, y desde ese momento comienza a perderse si no hacemos el ejercicio físico adecuado.
En esas primeras etapas de la vida los niños, adolescentes y adultos jóvenes deben practicar actividades en las que nuestras piernas tengan impactos contra el suelo, además de realizar trabajo de fuerza. Ese comportamiento hará que almacenemos más DMO, y ese será nuestro principal escudo cuando lleguemos a edades avanzadas.
Un niña sedentaria tendrá mucha probabilidad de sufrir osteoporosis en el futuro si no lo remedia por el camino introduciendo el ejercicio físico adecuado. Debido al crecimiento del sedentarismo en occidente, puede que nos enfrentemos de aquí a unos años a una nueva pandemia mundial debido a un número muy elevado de fracturas óseas.
Imágenes | Zappyparasite (Midjourney), Ricky (Midjourney)
