La pérdida de peso es más fácil si realizamos día a día diferentes hábitos que nos acercan a nuestro objetivo, en lugar de alejarnos de él. Instalando los siguientes hábitos saludables en nuestra rutina diaria mejorará nuestra salud, y también nuestra composición corporal.
Hábitos alimentarios para perder peso
Habrás escuchado en alguna ocasión que la alimentación es un tanto por ciento, y el entrenamiento es el restante. Nada más lejos de la realidad: para ser saludables y perder peso debemos dar una importancia del 100% a la alimentación y del 100% al entrenamiento. Mejor así que sumamos un 200%, ¿no?
El déficit calórico es imprescindible
Cualquier hábito o cualquier estrategia para perder peso no será efectiva si no generamos al final del día, de la semana o del mes, un déficit calórico. Por déficit calórico entendemos que gastamos más energía de la que ingerimos con los alimentos.
En función de si tenemos un estilo de vida más sedentario o más activo, será más fácil o complicado que se produzca dicho déficit calórico. Con un trabajo que demande movimiento constante lograremos un gran gasto de energía diario, lo que facilita nuestro objetivo: la pérdida de peso. Es el caso de camareros, reponedores de supermercado, albañiles, trabajadores del campo, etc.
En el otro extremo están las personas que cumplen su jornada laboral íntegra sentados, los cuáles tienen un gasto mínimo de energía. Es el caso de conductores de autobús, oficinistas, ingenieros, programadores, etc.
Cualquiera de esos dos grupos de población perderá peso ajustando la ingesta de energía con los alimentos, pero claramente las personas del grupo sedentario deberán aumentar su actividad física diaria para hacerlo más fácilmente. Y por supuesto, también por su salud. Por tanto, el primer hábito consiste en estar activo el mayor tiempo posible durante el día.
Evita los ultraprocesados
Hace unos meses tuvo un gran impacto mediático una palmera de un conocido supermercado que contenía 2.300 calorías. Eso es más del gasto calórico de muchas personas durante todo el día. Debido a su palatabilidad (grato para el paladar), y que nuestro sistema regulador de apetito falla con los ultraprocesados, podríamos ser capaces de comernos esta palmera para merendar.
Hoy en el @Mercadona me he acordado de la imagen de @SinAzucarOrg de la palmera de chocolate con mil terrones de azúcar. Me he ido a mirar las kcal que tiene y estoy en shock.
— La chica del libro roto (@LaDelLibroRoto) November 9, 2020
Una palmera de chocolate de 425gr, que te comes en un minuto, tiene 2.300kcal.
Esto debería ser ilegal. pic.twitter.com/NrZjeN3s7Z
Al igual que este caso, existen muchos otros: pizzas prefabricadas, lasañas congeladas, bollería y cereales de desayuno, etc. El segundo hábito para perder peso es alejarnos de todos estos productos, ya que consumir solamente uno al día nos aleja en gran medida de nuestro objetivo. Siempre podemos en algún momento hacer uso de ellos, pero nunca tomarlo como algo rutinario.
Dieta alta en proteínas
Al contrario que los ultraprocesados, los alimentos ricos en proteína tienen un efecto muy saciante. Eso nos ayuda a sentirnos llenos y llevar nuestro día a día sin hambre y sin necesidad de asaltar el frigorífico en ciertos momentos.
La segunda causa igual de importante que la anterior, es que cuando perdemos peso debemos intentar evitar perder nuestra masa muscular. Se explica porque la musculatura nos da un toque estético a nivel externo, y es necesario contar con una buena base muscular para nuestra salud.
El tercero de los hábitos que debemos llevar en nuestro día a día para perder peso, consiste en realizar una dieta alta en proteína. Desde esa base, añadiremos otros alimentos ricos en hidratos de carbono o en grasas, hasta completar unas calorías diarias que cumplan con el déficit calórico comentado anteriormente.
Considera algún tipo de ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una estrategia muy válida para perder peso. Se puede perder de igual forma sin hacer ayuno intermitente, pero esta herramienta tiene muchas ventajas que lo hacen interesante: facilidad, adherencia y eficacia.
El cuarto hábito consiste en instalar algún tipo de ayuno intermitente durante uno o más días a la semana, siempre que encaje en nuestro estilo de vida y preferencias. El principal objetivo de limitar el número de horas que pasamos comiendo es que así podremos lograr ese déficit calórico durante el día o la semana.
Actividad física a diario como hábito
Es más importante una caloría gastada que una caloría no ingerida. Es por ello preferible elegir un flujo energético alto: nos movemos mucho y podemos consumir más alimentos.
Si lo hacemos al contrario, nos movemos poco y comemos menos, nos costaría más esfuerzo llevar a cabo la dieta. Esta estrategia de flujo energético bajo tampoco es recomendable ya que debemos ingerir una cantidad suficiente de nutrientes a diario, y comer poco lo dificulta.
Trabaja de pie
Los escritorios de pie han comenzado a tener importancia con el aumento del teletrabajo y de los trabajos sedentarios. Trabajar de pie aumentará nuestro gasto calórico diario, necesario para perder peso. Además, podemos instalar una cinta caminadora bajo nuestro escritorio de pie, y hacer uso de ella en videollamadas, reuniones o cualquier momento que el trabajo lo permita.
El quinto hábito de vida saludable estriba en eliminar el sedentarismo de la ecuación mediante el uso de escritorios de pie, a lo que podemos añadir algún elemento como una cinta caminadora o una bicicleta estática, para aumentar nuestros pasos diarios y nuestra cantidad de actividad física diaria.
Introduce la técnica pomodoro en la jornada laboral
Si el quinto hábito no te llega a convencer, podemos hacer uso de la técnica pomodoro. En artículos anteriores hemos hablado de ella de forma extensa. A simples rasgos consiste en organizar nuestro día por bloques de tiempo. Pueden ser bloques de media hora, de una hora, de una hora y media…
En cada uno de esos bloques tendremos un tiempo de concentración máxima en el trabajo o estudio, seguido de una pausa activa donde nos levantaremos de la silla y caminaremos, subiremos y bajaremos escaleras, o cualquier actividad física que puedas realizar en casa o el trabajo.
Poniendo como ejemplo un bloque de una hora, podremos estar 50 minutos totalmente concentrados en el trabajo, y los diez minutos restantes haremos una pausa activa. Por tanto, el sexto hábito que tiene cabida en un estilo de vida saludable es similar al anterior: elimina largos periodos de sedestación con pausas activas cada poco tiempo.
Entrenamiento de fuerza
Delgados gordos: es uno de los conceptos que más utilizo a la hora de hablar de la pérdida de peso. Cuando abordamos la pérdida de peso debemos centrarnos en perder grasa. Si no cumplimos los hábitos anteriores, y además entrenamos fuerza, puede que demasiada cantidad de peso perdido provenga de la masa muscular.
Si eso ocurre, nos veremos más delgados, pero habremos perdido excesiva masa muscular, por lo que seguiremos contando con una elevada cantidad de grasa y no tendremos esa musculatura que es la que se encarga de la estética corporal.
El entrenamiento de fuerza es el séptimo hábito que tenemos que introducir en nuestra jornada por salud y para perder grasa reteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular.
El descanso es vital para la pérdida de peso
Nuestro cerebro rige nuestro comportamiento. Si cursamos estrés y ansiedad, y si además dormimos mal, nuestras acciones pueden decantarse hacia comportamientos poco saludables como comer más, comer peor y entrenar menos y a menor intensidad.
Empieza el día después de un sueño reparador
Dormir mal o dormir muy poco hace que nos recuperemos peor, por lo que podremos entrenar después a una menor intensidad. Además nos hace entrar en un estado catabólico en el que podemos perder mucha masa muscular.
A su vez, la falta de sueño nos conduce a tomar malas decisiones con la comida, prefiriendo ultraprocesados y alimentos altos en calorías. Por tanto, si entrenamos y comemos peor, nos alejamos en gran medida de nuestro objetivo: la pérdida de peso.
El octavo hábito consiste en tener una buena higiene del sueño: no tomar cafeína cerca de la hora de ir a dormir; ajustar nuestra hora de ir a la cama para dormir unas siete u ocho horas; tener un ritual siempre a la misma hora, apagar las pantallas, estar en silencio, en máxima oscuridad y ponernos cómodos.
Controla el estrés y la ansiedad con la meditación
El estrés y la ansiedad que produce el ritmo vertiginoso diario también serán culpables de rendir peor en el entrenamiento y de elegir comidas rápidas y poco saludables. La meditación es un arma muy eficaz para controlar dicho estrés.
Es por ello que el noveno y último hábito que recomendamos en este artículo es que elijas un momento del día, preferiblemente antes de dormir o recién despertado para meditar, y afrontar el día con un mejor control emocional. Ese control nos ayudará a tener unos hábitos saludables que se transfieren en un éxito para la pérdida de peso.
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