El sedentarismo se ha definido como un gasto de energía de menor o igual a 1,5 equivalentes metabólicos (una medida del costo energético de las actividades físicas), realizado mientras se está sentado o levantado durante las horas de vigilia.
Esto es distinto de la actividad física liviana que puede realizarse incluso estando sentado, pero implica un gasto de energía de entre 1,6 y 2,9 equivalentes metabólicos como, por ejemplo, cocinar, caminar lentamente y hacer ejercicios de brazos mientras está sentado.
Hay pruebas sólidas de que el sedentarismo es un factor de riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y mortalidad prematura.
Los adultos mayores (que se suelen clasificar como las personas mayores de 60 o 65 años) son el grupo de edad más sedentario y menos activo físicamente, y este grupo de población suele tener un promedio de 9,4 horas de comportamiento sedentario por día, según este estudio.
Además de los riesgos para la salud antes mencionados, mayores niveles de sedentarismo tienen un impacto negativo en el envejecimiento en los componentes físicos, como un deterioro funcional; psicológicos, a nivel de función cognitiva o síntomas depresivos; y sociales, como el sentimiento de soledad.
A continuación, vamos a dar cuatro consejos con el fin de que sea más fácil pasar de sedentario a activo.
Sal a caminar o realiza alguna actividad sin impacto
El ejercicio físico aeróbico es importante en este grupo de población, pues a medida que envejecemos nuestra capacidad cardiorrespiratoria disminuye a velocidades muy altas. Sin embargo, es cierto que realizar actividades como correr puede tener un impacto negativo sobre las articulaciones.
Por ello, sugerimos que se salga a caminar, se nade o se hagan pequeñas rutas en bici. Aconsejamos al principio, si somos sedentarios, primero salir a caminar con el fin de ver las sensaciones que tenemos a nivel cardiorrespiratorio y, en caso de sentirnos bien, podemos subir un escalón y pasar a la natación o ciclismo.
Realiza entrenamiento de fuerza
De igual forma que sucede con la aptitud cardiorrespiratoria, que va disminuyendo a medida que aumenta la edad, lo mismo pasa con la masa muscular, que a partir de los 50 años la pérdida de esta es considerable, pudiendo generar una sarcopenia en un futuro.
Por ello, es importante que este grupo de personas también hagan un entrenamiento de fuerza totalmente individualizado que, a ser posible, esté bajo la supervisión de un profesional de la actividad física con el fin de evitar cualquier tipo de lesión o dolor.
Con respecto a la cantidad de veces que se tendría que acudir a entrenar, lo mejor es que vayan dos o tres veces por semana, pues la capacidad de recuperación en personas mayores está disminuida.
Levántate de la silla cada 45 minutos o una hora
Cuando hablamos de ser activos físicamente, no basta con salir a caminar una hora o hacer entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, sino que también hay que tratar, a lo largo del día, de reducir todo lo posible el sedentarismo.
Por ello, proponemos que por cada 45 minutos o una hora que estemos sentados, nos levantemos y andemos cinco minutos por casa o realicemos unas pocas sentadillas. Si no sabemos hacer sentadillas, podemos realizar una variante de estas y levantarnos y sentarnos repetidas veces de la silla.
Empieza el día haciendo ejercicio físico
Es normal que haya días que nos pueda dar pereza salir de casa y hacer algo de ejercicio físico; por ello, recomendamos que nada más levantarnos y desayunar (en caso de que no practiquemos estrategias como el ayuno intermitente), nos pongamos las zapatillas y salgamos a dar una vuelta de 20-30 minutos.
Esta práctica diaria nos permite que la sangre circule mejor y nuestra capacidad cognitiva y control motor sean mucho mejores.
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