El metabolismo se puede definir como todas las reacciones químicas que suceden en nuestro cuerpo y que comprenden todas las reacciones por las cuales construimos moléculas por las cuales gastamos energía y, obtenemos energía, por medio del catabolismo de estas mismas moléculas.
Durante la pérdida de peso, lo que buscamos es que haya un mayor catabolismo que anabolismo (que es al construcción de moléculas), por lo que saber cómo funciona el metabolismo es algo imprescindible.
Es importante saber que nuestro metabolismo y que la cantidad de calorías que quemamos depende de varios factores:
- Ritmo metabólico basal: Es la cantidad de calorías que quemamos únicamente para mantenernos con vida, es decir, para realizar las funciones de todos nuestros tejidos y órganos
- Termogénesis inducida por los alimentos: Cantidad de calorías que gastamos para metabolizar los alimentos que ingerimos (esta termogénesis no cambia a medida que bajamos de peso)
- EAT: Cantidad de calorías que gastamos cuando realizamos ejercicio físico como pesas, correr, natación, etc.
- NEAT: Calorías que gastamos cuando hacemos cualquier actividad física que no es ejercicio físico como hacer la compra, ir andando a algún sitio, etc.
Todo esto es lo que conforma las calorías que quemamos y todo ha de tenerse en cuenta cuando hablamos de pérdida de grasa.
El problema es que a medida que vamos bajando de peso, nuestro metabolismo y nuestro estado anímico cambia con la finalidad de preservar todo el peso que teníamos anteriormente.
Entre los distintos cambios que se producen se encuentran los siguientes:
Ritmo metabólico basal
Hay una disminución de las calorías que gastamos en reposo. A medida que vamos perdiendo peso, no se necesitan tantas calorías para mantener nuestro peso, y esto es algo obvio, ya que no se necesita la misma energía para mantener 80 kg de peso que 70 kg.
Además, hay ciertas hormonas que se encargan de mantener nuestro metabolismo basal que también disminuyen, como son la testosterona y las hormonas tiroideas.
EAT
Cuando realizamos ejercicio físico, gastamos calorías porque para elongar y contraer las fibras musculares necesitan energía que pueden proceder de la glucosa, ácidos grasos o aminoácidos.
A medida que perdemos peso, nos volvemos más eficientes usando energía, por lo que, aunque hagamos la misma cantidad de ejercicio, quemaremos menos calorías.
NEAT
A medida que perdemos peso, nuestro estado anímico también disminuye. Esto es algo normal ya que es una respuesta de nuestro cerebro para que no quememos tantas calorías y reservemos la energía que tenemos.
Por ello, es importante cuantificar la actividad física que hacemos por medio de alguna pulsera o reloj.
Qué hacer para aumentar nuestro metabolismo
Es importante realizar ciertas estrategias para aumentar nuestro metabolismo y, por tanto, nuestro gasto calórico.
Lo primero es realizar refeed, que son cargas de carbohidratos que lo que nos proporcionan es um aumento de la concentración de distintas hormonas que aumentan nuestro gasto calórico basal.
Lo segundo es aumentar la ingesta de proteínas, ya que esto nos va a permitir que, a medida que bajemos el porcentaje grasa, no perdamos masa muscular o, al menos, no tanta.
Por otro lado, para metabolizar las proteínas necesitamos de mucha energía, por lo que es perfecto para gastar muchas calorías y, sobre todo, generan mucha saciedad.
Finalmente, otro de los recursos es utilizar suplementación como cafeína, un estimulante del sistema nervioso muy estudiado y que, en dosis de 2-4 mg/kg es muy segura, y que nos ayuda a oxidar más ácidos grasos.
Con estas tres cosas, podremos aumentar nuestro metabolismo sin que haya un daño a nuestra salud.
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