El síndrome metabólico ocurre en aproximadamente el 30% de los adultos y se asocia con riesgo elevado de morbilidad y mortalidad cardiometabólica. Se puede prevenir y tratar con ejercicio físico y una nutrición saludable, pudiendo incluso hilar más fino y tener en cuenta no solamente lo que comemos, sino cuando lo ingerimos.
Mejora de los patrones de alimentación erráticos
La mayor parte de las personas que cursan síndrome metabólico tienen una alteración de su regulación metabólica debido a unos ritmos circadianos desalineados. Es por ello que es importante no solo centrarnos en los alimentos saludables, sino también en restaurar esos ritmos circadianos modificando los horarios y las ventanas de alimentación y ayuno.
Una investigación reciente publicada en la revista Nutrients tuvo como objetivo ver cómo afecta una reprogramación del horario de comidas a la salud cardiometabólica, principalmente en sujetos con síndrome metabólico (puedes profundizar en qué consiste el síndrome metabólico en este artículo donde lo abordamos).
Restringir las horas que pasamos comiendo cada día
Más del 50% de las personas comen durante más de 15 horas todos los días, siendo solamente un 10% de los adultos los que ingieren comida durante una ventana de 12 horas o menos. Eso significa que si restamos ocho horas de sueño a las 24 horas del día, la mitad de la población come prácticamente durante la totalidad de horas en las que no duerme.
Esos datos preocupan puesto que disponemos de unos ritmos circadianos que deben estar alineados con la ingesta de alimentos. Si no están en sintonía aparece la regulación metabólica anormal y aumenta el riesgo de problemas cardiometabólicos.
Centrar las mayores ingestas, especialmente de hidratos de carbono, en el desayuno y comida
Dichos ritmos circadianos optimizan el metabolismo en las primeras del día, lo que nos dice que es mejor ingerir la mayor cantidad de alimentos del día en el desayuno y la comida, y limitarlos en la cena. Es debido a diferentes comportamientos hormonales y fisiológicos que nos permiten metabolizar mejor los alimentos, especialmente los ricos en hidratos de carbono, por la mañana.
Sin embargo, las sociedades occidentales tenemos un inicio del día ajetreado donde comemos rápido y mal, y cuando llegamos a casa por la tarde-noche, encendemos la televisión y comenzamos a picar hasta cenar poco tiempo antes de irnos a dormir.
Ese comportamiento hace que se activen y desactiven constantemente y de forma anormal los mecanismos reguladores metabólicos, dando lugar a problemas como una peor tolerancia a la glucosa y una resistencia a la insulina elevada. Ambos dos factores de riesgo que desembocan en síndrome metabólico, pudiendo terminar en enfermedades como cáncer.
Aplicación práctica: alimentación restringida en el tiempo y la mayor carga energética en las primera mitad del día
La alimentación restringida en el tiempo, más comúnmente conocida como ayuno intermitente podría ayudar a restaurar los ritmos circadianos y mejorar los mecanismos reguladores metabólicos. Un ayuno de 12 - 16 horas diarias limita a 8 - 12 horas la ventana en la que ingerimos comida, y promueve un mejor funcionamiento metabólico.
En esa ventana de alimentación programa un horario en el que vas a hacer las comidas. Uniendo estos dos aspectos sencillos pueden ocurrir muchos beneficios: mejor funcionamiento de los ritmos circadianos; menor consumo de energía por la restricción de tiempo comiendo, lo que termina en menor grasa corporal; mejor control de la glucemia, tolerancia a la glucosa y una menor resistencia a la insulina; y otros muchos relacionados con la presión arterial y calidad de vida.
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