La pérdida de grasa es como la felicidad: estamos constantemente en su búsqueda, pero no sabemos bien cómo alcanzar el éxito. Cuantos más años tenemos, mejor tenemos que hacer las cosas porque el cuerpo no funciona igual. A ello debemos añadir que nuestro cuerpo cada vez se recupera peor, por lo que si afrontamos un proceso de pérdida de peso y arrasamos con mucha masa muscular será mucho más complicado revertirlo que cuando tenemos 25 años.
Mucha proteína y entrenamiento de fuerza: la mezcla ganadora para perder peso a los 60
Todo el artículo se resume en la siguiente recomendación: come mucha proteína y utiliza el entrenamiento de fuerza como base de tu programa de entrenamiento. Podríamos terminar de escribir aquí porque lo mejor para perder grasa a cualquier edad, especialmente si has cumplido ya los 60 años es cuidar de tu masa muscular como si fuera un tesoro, porque lo es.
A medida que cumplimos años tendemos a vernos más frágiles, e incluso los médicos suelen recomendar caminar o nadar como métodos de ejercicio físico. Estas actividades aeróbicas están genial para mantenerse en forma y perder peso, pero no son lo más eficaz para mejorar (o al menos mantener) nuestra masa muscular y perder grasa (que no lo es mismo que perder peso).
Nuestro cuerpo va perdiendo capacidad para recuperarse de una lesión o de una enfermedad cuanto más envejecidas están las células. Nada tiene que ver la recuperación de una fractura que nos tiene inmovilizados varias semanas cuando somos adolescentes que cuando somos de edad avanzada.
La pérdida de masa muscular, fuerza y potencia se vuelve exponencial cuando pasamos los 60 años, por lo que no cuidar de ella es un delito de salud pública. El trabajo aeróbico mezclado con una dieta inadecuada acelera aún más esos procesos de pérdida de músculo y fuerza, por lo que salir a caminar, nadar o montar en bicicleta no son lo óptimo para perder grasa, sino que pueden ser perjudiciales.
Entrenamiento de fuerza, y luego si hay tiempo camina o ve a la piscina
El entrenamiento de fuerza ha sido equiparado e incluso superado al ejercicio aeróbico en el objetivo de perder grasa. Contraer nuestra musculatura frente a una resistencia, ya sea una máquina del gimnasio o nuestro peso corporal, ayuda a mantener y a aumentar la masa muscular.
Dicha masa muscular es lo que luego se reflejará en el espejo y nos hará lucir una bonita silueta por fuera, y una bonita salud por dentro. Una vez que los entrenamientos de fuerza estén hechos, podemos movernos más y hacer ejercicio aeróbico para gastar más calorías y así perder grasa.
Sin embargo, los mayores de 60 años suelen hacerlo al revés: ejercicio aeróbico como base, y si hay tiempo entrenamos fuerza. Esta estrategia puede lograr que perdamos peso, pero lo que queremos es perder grasa, no dar menos kilos en la báscula arrasando con nuestra masa muscular.
Dieta alta en proteínas a cualquier edad, más aún si eres mayor de 60 años
La ingesta de proteínas es esencial para mantener la masa muscular mientras perdemos grasa. De hecho, si estamos en un proceso de pérdida de grasa, el consumo de proteína es mayor que si estamos en un proceso de ganancia de músculo, ya que la proteína actúa como escudo para evitar perder masa muscular.
Además, cuantos más años tenemos, menos asimilamos la proteína, por lo que con la edad también hay que aumentar esa dosis de proteína. La unión de todos estos factores, al que unimos el entrenamiento de fuerza, hace esencial ingerir al menos unos 1,5 g/kg/día de proteína.
El poder saciante de la proteína ayuda aún más a la pérdida de peso al controlar mejor el hambre. Por todo ello, la proteína debe estar presente en todas nuestras comidas si queremos perder grasa con más de 60 años, en unas cantidades de unos 30 gramos por comida, o más.
Conclusión
Come mucha proteína y utiliza el entrenamiento de fuerza como base de tu programa de entrenamiento si quieres perder grasa a partir de 60 años. Así comenzamos el artículo y así lo terminamos. Este consejo puede acercarte mucho más al éxito de lograr tu objetivo de mejorar tu composición corporal, además de tu salud a cualquier edad, pero más a partir de 60 años.
Imágenes | Jan_38813 (Midjourney), Logossoup (Midjourney), Daniel_k_bb (Midjourney)
