Las legumbres son uno de los alimentos más saludables debido a que tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes con elevados beneficios para la salud, que más adelante comentaremos, fibra, etc.
Varias dietas aún promueven una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal como las legumbres por sus beneficios asociados para la salud.
Muchas personas se sorprenden al saber cuán nutritivas son las legumbres. Proporcionan fibra, proteínas, carbohidratos, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio, manganeso, zinc y fósforo. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas, prácticamente libres de grasas saturadas, y debido a que son alimentos vegetales, también son libres de colesterol. Una ración de legumbres proporciona alrededor de 115 calorías, 20 g de carbohidratos, 7 a 9 g de fibra, 8 g de proteína y 1 g de grasa. Las legumbres también tienen un índice glucémico bajo, generalmente entre 10 y 40.
Las legumbres son una parte integral de muchos patrones de alimentación saludable, incluido el estilo de alimentación mediterráneo, el plan de alimentación DASH, las dietas vegetarianas y veganas. Además de ser un alimento altamente nutritivo, la evidencia muestra que las legumbres pueden tener un papel importante en la prevención y el manejo de una serie de condiciones de salud.
Beneficios de consumir legumbres
Diabetes tipo 2
Se ha mostrado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal, incluyendo las legumbres y reduciendo granos refinados, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y, para quienes tienen diabetes, mejora tanto la glucemia como lípidos.
También hay estudios que han mostrado los efectos positivos de las legumbres en la reducción de los niveles de hemoglobina glicosilada (la forma de observar la glucosa media durante los últimos tres meses) y glucosa en sangre.
Hiperlipemia
El consumo regular de legumbres puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total y LDL. Un metanálisis de 10 ensayos controlados aleatorios en los que se consumieron legumbres durante un mínimo de 3 semanas reveló que comer legumbres tiene un efecto reductor del colesterol.
Los investigadores observaron mejoras en el grupo que consumían legumbres en el colesterol LDL y los triglicéridos, así como en los niveles de insulina y glucosa en sangre en ayunas.
Hipertensión
Las legumbres son ricas en potasio, magnesio y fibra, todos nutrientes que tienen un impacto positivo en el control de la presión arterial. Una revisión sistemática observó que aquellas personas que consumieron un poco menos de 1 ración de legumbres por día durante 10 semanas, tanto la presión arterial sistólica como la media se redujeron significativamente.
Control del peso
Una dieta que incluye regularmente legumbres puede ayudar a controlar el peso. La fibra, la proteína y los carbohidratos de digestión lenta que se encuentran en las legumbres pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad, haciendo que la cantidad de comida ingerida sea bastante menor a lo largo del tiempo.
Esta es la legumbre que más proteína tiene
Son muchos los alimentos que tienen gran cantidad de proteínas y, entre esos alimentos, se encuentran las legumbres. No es necesario emplear alimentos de origen animal para llegar a nuestras cantidades diarias como algunos piensan.
En población general con 1-1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal sería más que suficiente, mientras que en el caso de deportistas de fuerza y velocidad como powerlifters, culturistas, lanzadores o velocistas, la cifra recomendada oscila en torno a los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.
La medalla de bronce se la llevaría el cacahuete con 26 gramos de proteína por cada 100 gramos. Muchas personas creen que el cacahuete es un fruto seco, pero realmente es una legumbre (oleoleguminosa), igual que aquella que sustenta la medalla de plata, la soja, con 35,9 gramos de proteína por cada 100 gramos. Realmente la soja texturizada no contaría porque es un procesado de esta, por lo que no contaría como legumbre natural. Finalmente, la medalla de oro se la llevan los altramuces, con una cantidad de 36,2 gramos de proteína por cada 100 gramos.
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