Preparación de una media maratón (II)

Comenzamos la semana con una rutina de entrenamientos para la carrera. Una media maratón es una de las carreras de larga distancia más escogidas por más corredores a pesar de su dificultad. Sus 21 kilómetros y 97 metros no la hacen apta para cualquiera y por eso la preparación para la misma es fundamental.

En Vitónica seguiremos un plan de 9 semanas en el que esperamos poneros a punto para afrontar esta carrera. Este plan, presupone cierta condición física, mínima necesaria para enfrentarse a esa distancia y poder acabarla sin que nuestra salud se resienta.

Antes de esta preparación sería conveniente que comenzáramos unas cuantas semanas antes a preparar nuestro cuerpo para el ejercicio, ya sea andando (si estamos a nivel muy bajo) o corriendo en tiempos superiores a los 40 minutos en los que se empieza a trabajar la resistencia y a tirar de las reservas de grasa, que nos sobraran para esta carrera. Para todos aquellos que ya disponen de una mínima base la semana constaría de:

• Lunes: una suave carrera de aproximadamente 40/60 minutos en los que trabajaríamos los músculos que nos van a mover durante la carrera dotándoles de una capacidad de aguante que nos ayudará a alcanzar nuestro objetivo.

• Martes: unas series de velocidad nos ayudarán a ir cogiendo ese punto de explosividad necesario para nuestros cambios de ritmo y de paso, no sobreexplotar nuestras fibras de contracción lenta que son las que se utilizan en carreras de fondo y sobre las que hablaremos otro día. Realizaremos dos tandas de ejercicios que consistirán en 8 series de 400 metros al 80% y 60% de nuestra capacidad física.

• Miércoles: nos tomaremos un merecido descanso aunque no estaría de más que realizáramos algunos ejercicios de estiramiento que agradeceremos en el futuro. Estirar no solo se hace para evitar lesiones sino que otorga a nuestros músculos una capacidad de utilización mayor haciendo que nuestras marcas mejores ostensiblemente.

• Jueves: 4 o 6 tandas de 1000 metros a una velocidad de 4 o 5 minutos dependiendo de nuestro ritmo y nivel. ¡Vamos que ya queda menos!

• Viernes: trote una hora aproximadamente para acercarnos poco a poco a la distancia a recorrer.

• Sábado: otro descanso antes de un duro domingo de trabajo.

• Domingo: lo más aconsejable sería que corriéramos la distancia de la prueba a un ritmo lento, unas 4 veces superior del ritmo de carrera, solo para probar nuestras piernas y saber lo que nos espera.

En Vitónica: Preparación de una media maratón (I)