Una lectora nos ha preguntado cómo puede trabajar la basea aeróbica su hija, que es una tenista en potencia pero que necesita mejorar su fondo físico. La respuesta es fácil, para mejorar la base aeróbica hay que hacer ejercicio aeróbico, obvio no, pero veamos qué tipo, qué cantidad y a qué intensidad.
Los niños mejoran constantemente sus parámetros aeróbicos hasta el final de la pubertad debido al crecimiento, para las niñas hasta los 13-15 años. Es decir, los pulmones, el corazón y los músculos están creciendo y el entrenamiento debe de tenerlo en cuenta. Un entrenamiento de un deportista consagrado no puede aplicarse a una niña, evidentemente hay que ajustar el volumen y la intensidad.
Deportes para mejorar la base aeróbica hay mucho: ciclismo, natación, correr, andar, trekking...el tenis mismo mejora la base aeróbica si se plantea sin descansos o con largos peloteos.
Lo ideal es que los niños escojan aquel que más les motive y guste, con el que se sientan cómodos y no sea un suplicio realizarlo. No sólo se trata de hacer uno exclusivamente, es mejor intercalarlos y trabajar el corazón con diferentes formas de esfuerzo, el niño se adaptará rápidamente.
Una vez elegido el o los deportes hablemos de volumen. ¿Cuánto tiempo?, tengamos en cuenta que el sistema cardiovascular del niño no está formado, está en un constante cambio, por tanto no debemos de sobrecargarlo con cargas muy extensas. No olvidemos tampoco la correcta hidratación en este tipo de deportes.
Yo recomendaría sesiones de 30 a 45 minutos tres días por semana, siempre y cuando los niños estén acostumbrados a realizar ejercicio físico, sino comenzaríamos por 15-20 minutos. Un niño deportista puede aguantar esto perfectamente todos los días de la semana.
No tiene por qué plantearse de manera rutinaria, es decir, lunes corro, miércoles nado y viernes monto en bici. El deporte aeróbico está muy presente en el niño, puede realizarlo todos los días en el colegio (recreo o clase de Educación Física), jugando en la calle o un fin de semana que salga de excursión. No hay que llevar el entrenamiento aeróbico a rajatabla.
Muchos entrenadores aprovechan el calentamiento o el final de la sesión de entrenamiento para hacer hincapié en este componente aeróbico, con trotes suaves de unos 20 minutos antes y después de ejercicios más técnicos como son los del tenis.
La intensidad es otro parámetro a discutir, la palabra aeróbico lleva implícita la palabra aire y esto conlleva intensidades menores al 90% que es dónde el músculo utiliza el oxígeno. Yo me inclinaría en niños por intensidades del 80% máximo. Que se realice la actividad sin demasiada extenuación, que el niño no acabe muy cansado y que sobre todo sea algo divertido para él. Poner cara de sufrimiento es sinónimo de que no está realizando aeróbico.
Cuántas veces hemos visto a niños jugar en la piscina durante horas. Eso mismo es un trabajo aeróbico, intensidad superior a lo normal y prolongada en el tiempo. Los niños también pueden montar en bici con sus juegos y disfrutan o hacen carreras con descansos intermedios. Todo esto es mejorar la base aeróbica.
No hay que centrarse en estas edades a que el niño haga grandes marcas, sólo que se divierta haciendo una actividad que es de larga duración. Sobrecargar o sobreentrenar a un niño en el plano aeróbico no tiene consecuencias positivas, su corazón y pulmones todavía no están totalmente desarrollados y debemos de darle estímulos no muy intensos para que se desarrollen normalmente y a la vez mejoren el aprovechamiento del oxígeno.
A modo de resumen y como el caso que tratamos es de una niña que está en forma, es que tres días por semana haga una actividad motivante para ella durante 30-45 minutos seguidos (previo calentamiento). Plantear actividades familiares durante el fin de semana también suele dar buenos resultados: excursiones, caminatas, paseos en bici, camping o escapadas a la playa.
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