La gran mayoría de nosotros después de Navidad, y al volver a la rutina habitual, nos hemos dado cuenta de que hemos ganado peso. Por ello es el momento de ponernos manos a la obra y quemar más calorías de lo normal.
Para ayudaros, en Vitónica queremos presentaros una rutina avanzada para quemar calorías de manera efectiva. Se trata de una rutina de 20 minutos de un entrenamiento HITT, que podemos hacer en casa, y que nos ayudará a perder peso de manera efectiva.
Pero antes de nada, vamos a detenernos en lo que es un entrenamiento HITT. Como su nombre indica, es un entrenamiento de alta intensidad en un intervalo corto de tiempo, Lo que queremos conseguir con ello es llevar al cuerpo a un máximo de pulsaciones en un tiempo corto.
Este impacto nos ayudará a conseguir una aceleración rápida y efectiva del metabolismo. Con ello lograremos una mayor quema de calorías en menos tiempo, y todo lo que ello conlleva. Por ello es bueno que probemos este tipo de entrenamiento, que podemos adaptar a nuestra resistencia y forma física.
La rutina que nosotros vamos a destacar a continuación, consta de 4 ejercicios que vamos a realizar en 5 series. Cada una de ellas durará 40 segundos, y vamos a destinar 20 segundos a recuperarnos entre serie.
La recuperación va a ser activa, para aumentar la quema de calorías y el impacto de la actividad, ya que mientras descansamos vamos a llevar la rodilla a tocar el codo contrario. Esto ayudará a mantener activo el metabolismo y la respiración.
Si no somos capaces de aguantar este tipo de descanso activo, lo que podemos hacer es descansar esos 20 segundos quietos, simplemente moviendo un poco las piernas sin más, para prepararnos al siguiente ejercicio. Por ello vamos a detallar cada uno de los ejercicios que vamos a realizar en este entrenamiento HITT de 20 minutos para perder peso.
Mountain Climber como primer ejercicio
En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Mountain Climber. Es un ejercicio que nos servirá para activarnos a tope. Para ello nos colocaremos con las manos apoyadas en el suelo, y los brazos estirados.
Una de las piernas la llevaremos hacia atrás apoyada por la punta de pie, y la otra estará doblada hacia adelante. En esta postura, lo que vamos a hacer es llevar, alternamente, cada una de las piernas a tocar el pecho con la rodilla.
El movimiento será alterno, mientras que las manos no las moveremos del suelo, y la espalda permanecerá recta en todo momento. Siendo las piernas las que aguanten todo el ejercicio, y el movimiento que se va a desarrollar en el mismo. Al pasar los 40 segundos, pararemos y realizaremos 20 segundos de descanso activo o quieto, en función de nuestra forma.
Burpees con dos flexiones para continuar
Al terminar pasaremos al segundo ejercicio, que en esta ocasión va a ser el conocido como Burpees, solo que en este caso será con dos flexiones. Es un ejercicio que activa al máximo todo nuestro organismo, ya que lo ponemos a trabajar por completo.
Para su ejecución comenzaremos de pie, mirando al frente. Nos agachamos a tocar el suelo con ambas manos, y en esta postura llevaremos hacia atrás las piernas, de modo que quede el cuerpo estirado y los pies apoyados por las puntas.
En esta postura realizaremos una flexión, y otra, para aumentar más la intensidad. Al terminar, volveremos a llevar las rodillas hacia adelante, para apoyarnos al suelo por los pies y elevarnos. Al elevarnos realizaremos un salto, para volver a repetir la misma operación durante 40 segundos.
Si no podemos realizar dos flexiones, lo que haremos será hacer cada burpee con una sola flexión. Si no podemos dar salto, también podemos evitar saltar al terminar, y empezar de nuevo sin dar un salto.
Sentadilla abro y cierro las piernas
Después de descansar activamente 20 segundos, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla abro y cierro. Este ejercicio activará las piernas por completo, pero también la parte superior del cuerpo, además de trabajar la coordinación.
No olvidemos que en este momento estaremos más cansados después de los ejercicios anteriores. Por eso debemos empezar abriendo las piernas lateralmente, con los pies apoyados en el suelo.
Mientras las abrimos, vamos a realizar una sentadilla, manteniendo la espalda recta y la postura. Nos ayudaremos con los brazos para mantener el equilibrio y la postura. Al elevarnos, vamos a dar un salto y juntaremos las piernas en el centro.
Acto seguido, volveremos a abrir las piernas y realizaremos de nuevo la sentadilla, como hemos descrito anteriormente. Es importante que realicemos este ejercicio durante 40 segundos seguidos, para volver a realizar un descanso activo de otros 20 segundos.
Jumping Jacks como ejercicio final
Como cuarto ejercicio a realizar, nos vamos a detener en el conocido como Jumping Jacks. Se trata de un ejercicio que implica mucho movimiento de piernas y que activará al máximo el organismo en general. Es por ello adecuado para conseguir una correcta quema de grasas.
Para su realización nos colocaremos de píe, mirando al frente. Los brazos estarán relajados a cada lado, mientras que las piernas estarán ligeramente abiertas. Pariendo de esta postura, procederemos a abrir las piernas a la vez que damos un salto para hacerlo.
A la vez que abrimos las piernas de manera lateral, lo que vamos a hacer es elevar los brazos, ambos a la vez, de manera lateral, hasta llegar a la altura de los hombros. Tienen que quedar los brazos elevados mientras las piernas estarán abiertas a la vez.
Estos cuatro ejercicios son perfectos para conseguir un trabajo aeróbico y de intensidad alta adecuada para quemar calorías y lograr así perder más peso. Por ello es muy bueno que apliquemos esta rutina de manera cotidiana. Solo necesitaremos 20 minutos y la motivación para hacerlo.
La manera de seguir la rutina que os hemos propuesto puede ser distinta, en función de nuestras preferencias, ya que podemos realizar las 5 series de cada ejercicio seguidas, siguiendo el orden que hemos marcado, o podemos realizar una serie de cada ejercicio en orden, y repetirlo cinco veces.
Lo que sí es importante es que mantengamos los tiempos, y realicemos el ejercicio durante 40 segundos y descansemos entre cada serie unos 20 segundos. Elijamos la opción que elijamos, es necesario que tengamos todo claro para no descansar demasiado y realizar un ejercicio intenso durante los 20 minutos, para conseguir el mejor resultado.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ POWER HITT TV
Video 2 | Youtube/ P4P Español
Video 3 | Youtube/ Foroatletismo
Video 4 | Youtube/ Alberto Pérez
Video 5 | Youtube/ P4P Español
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