Ganar fuerza y ganar masa muscular no es lo mismo, ni se entrena igual ni tenemos que alimentarnos igual. Sin embargo, en muchas publicaciones se exponen unos valores de proteína para aumentar masa muscular y fuerza, sin diferenciar entre ellos. En este artículo exponemos la cantidad de proteína recomendable para ganar fuerza, aprovechando un metanálisis publicado recientemente que evalúa toda la literatura científica al respecto.
Proteína para ganar fuerza sí, pero ¿cuánta?
Para ganar fuerza y masa muscular son necesarios varios requisitos, de los que destacan dos: entrenamiento de pesas e ingesta suficiente de proteína. El tipo de entrenamiento y la alimentación tienen muchas similitudes a la hora de mejorar nuestra fuerza y masa muscular, pero no son iguales.
Aunque puede variar ligeramente entre publicaciones, existe un rango recomendado de proteína para ganar masa muscular. El consenso sitúa la cifra entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día. El rango inferior se utiliza si entrenamos menos y el rango superior si entrenamos más, puesto que a mayor volumen de entrenamiento, mayores requerimientos de proteína.
Cantidad de proteína recomendada para ganar fuerza
Una publicación reciente de la prestigiosa revista Sports Medicine indica una cifra concreta: la ingesta total de proteínas recomendada para ganar fuerza es de hasta 1,5 gramos por kilo de peso y día, pero no se logran más ganancias a partir de entonces.
Los valores de proteína para ganar masa muscular son mayores que para otras cualidades físicas. Lo más importante para la ganancia de fuerza, resistencia, o para las personas sedentarias, es consumir la suficiente proteína para salvaguardar nuestra masa muscular.
Esa es la diferencia con respecto a la hipertrofia muscular, que ahí no solamente buscamos retener la masa muscular, sino que el objetivo es aumentarla. Por eso se explica ese aumento en la cantidad de proteína, ya que este macronutriente son los ladrillos que construirán esos muros de masa muscular.
La fuerza y la masa muscular tienen relación
Para ganar fuerza basta con 1,5g/kg/día, pero ¿necesitamos masa muscular para mejorar nuestro fuerza? Sí y no. En el gimnasio podemos ver personas con una gran cantidad de musculatura, pero con muy poca fuerza en relación a ello.
En el lado contrario, encontramos a personas que parecen "débiles" por su masa muscular, pero que nos sorprenden cuando levantan una carga. Aunque la cantidad de masa muscular no es determinante de la fuerza, sí hay factores como el tamaño del músculo que afectan a los niveles de fuerza.
La conclusión es clara: no es necesario superar 1,5g/kg/día para ganar fuerza, pero una cantidad superior de proteínas no será perjudicial y sí puede ayudarnos a poner más carne en el músculo. Por lo tanto, y como el entrenamiento de fuerza y masa muscular se suelen solapar, utiliza el rango de entre 1,6 - 2,2 g/kg/día para tener mayor seguridad.
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