La prestigiosa Nature, en su revista Nature Food, publió a finales de 2023 una investigación que demostraba cómo el cambio de patrones alimentarios podría aumentar 10,8 años la esperanza de vida en hombres y 10,4 años en mujeres. Estas bestiales cifras se obtuvieron con datos del Biobanco del Reino Unido, zona geográfica donde las dietas poco saludables causan más de 75.000 muertes prematuras cada año. Vamos a analizar los cambios que podemos aplicar desde hoy en nuestra dieta para vivir más y mejor.
La dieta influye en la longevidad
La esperanza de vida en España es una de las más altas del mundo, situándose actualmente en un promedio de unos 84 años. La dieta mediterránea es uno de los factores claves que hacen esto posible, ya que los patrones dietéticos poco saludables nos hacen vivir mejor o peor.
Cuanto peor sea la dieta, más nos podremos beneficiar de hacer cambios en ella para aumentar la longevidad, incluso hasta 10 años. Un estudio de la revista Nature Food halló que hacer cambios crónicos en la dieta podía aumentar 10 años la esperanza de vida en la población británica.
Si tu dieta es saludable, o se acerca a lo saludable, ya cuentas con ese ganancia de años y calidad de vida. Si tu dieta se aleja mucho de los aceptado como saludable, tienes un gran margen de mejora para aumentar tu esperanza de vida en muchos años.
A ello debemos de sumar nuestra edad actual. Cuanto más jóvenes seamos, más años podremos aumentar nuestra esperanza de vida si comenzamos ya a comer de manera sana.
Bebidas azucaradas, ultraprocesados y carne roja procesada, lo que más años resta
Los refrescos siguen siendo la bebida con las que muchas personas acompañan sus comidas. Estos alimentos contienen cantidades elevadas de azúcar, o de endulzantes artificiales en la versión "light", lo que se asocia con enfermedades y mortalidad.
Los ultraprocesados son alimentos que nada tienen que ver con su versión natural cuando se obtuvo de la naturaleza. Una pizza elaborada con harina integral de calidad, vegetales y alimentos saludables es una opción interesante, pero todo cambia cuando compramos una pizza industrial. Lo mismo ocurre con todos los ultraprocesados que encontramos en el supermercado, como bollería, por ejemplo.
La carne roja procesada es la peor opción de carne que podemos consumir. Alimentos como hamburguesas de cadena rápida, perritos, embutidos y cualquier opción en el que la carne sea roja y se aleje de la carne fresca tiene el potencial de restar años y calidad de vida.
Debemos diferenciar entre dicha carne roja procesada, la carne roja (sin procesar) y la carne blanca. La más preocupante de las tres para la salud es la carne roja procesada. De las otras dos opciones hablaremos a continuación.
Verdura, granos integrales, legumbres y frutos secos lo que más suma
El citado estudio de la revista Nature Food expone la siguiente conclusión: consumir menos bebidas azucaradas y carnes procesadas y comer más cereales integrales y frutos secos daba como resultado las mayores mejoras en la esperanza de vida.
La verdura no acepta discusión porque su aplastante evidencia científica ha demostrado que la necesitamos para vivir más y mejor. Dietas como las basadas en plantas son amigas de la longevidad porque establecer los vegetales como fuente primaria de alimento.
Lo que sale de la tierra también podría ayudar a una mayor longevidad: granos integrales, legumbres y frutos secos (a lo que nosotros añadimos las semillas). Los granos refinados como la harina de trigo refinada para el pan blanco no ayuda a vivir más y mejor, pero la harina integral de trigo de un pan integral de calidad sí es aceptable en la dieta.
Mejor aún que el trigo son las legumbres. Alimentos como los guisantes, las lentejas o los garbanzos son alimentos muy balanceados que eliminan las dudas de los cereales. Completa tu despensa saludable con frutos secos en su versión natural y semillas como las de chía, lino o sésamo.
Pescado por encima de la carne
Hemos comentado anteriormente que la carne blanca no tiene los mismos efectos en la salud que la carne roja, y menos aún que la carne roja procesada. En cualquier caso, el pescado está por encima de la carne, incluso de la carne blanca, ya que aves como el pavo y el pollo son tratados como carne blanca, pero su crianza deja que desear en muchos casos.
En su lugar, el pescado, que también se puede crían en piscifactorías, suele aportar nutrientes más interesantes, especialmente los pescados ricos en grasa, denominadas pescados azules: salmón, caballa, atún... Un mínimo de ratio 3:1 a favor del pescado puede ser interesante para la longevidad.
En la línea entre el sí y el no
Hasta ahora hemos visto los alimentos que más suman y que más restan a nuestra longevidad. En una zona intermedia están algunos productos de origen animal como los lácteos y los huevos. Si bien hay mucha evidencia que apoya su consumo, a lo que nosotros nos sumamos, no está claro si ayuda a la longevidad, aunque su efecto neutro también invita a pensar que no restan.
Por esa razón, recomendamos la ingesta moderada de lácteos y huevos. Estos alimentos pueden formar parte de la dieta saludable perfectamente, pero la base de la dieta de la longevidad son las verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas.
El pescado de forma mayoritaria para obtener proteína animal, pudiendo ingerir carne blanca de manera menos frecuente. Aleja la carne roja, la carne roja procesada, los refrescos azucarados y los ultraprocesados de la dieta.
¿Y la fruta?
La fruta merece una mención a parte, no porque no sea saludable, sino porque es la culpable de no consumir otras opciones muy saludables. Una fruta de postre será siempre mejor opción que cualquier natilla ultraprocesada o cualquier postre similar.
Sin embargo, comer fruta en el desayuno, en el descanso del trabajo, en la merienda y en la cena hace que no llevemos con nosotros otras opciones como unos frutos secos, por ejemplo. En lugar de tomar una naranja en el descanso de media mañana, podemos tomar un yogur natural con frutos secos y semillas y dejar la fruta para después.
A su vez, solemos escuchar que hay que tomar cinco raciones de verdura y fruta, pero el ratio debe estar volcado hacia el lado de la verdura, no de la fruta. Muchas personas consumen fruta, pero no verdura, y creen que con ello ya cumplen con esta recomendación.
La verdura debe estar en cada una de las comidas, la fruta no tiene por qué. Disfruta de la fruta, pero sin desplazar otros alimentos saludables. Esa es la razón por la que le dedicamos un apartado especial.
Referencias
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