El sueño es esencial para la salud y el bienestar general. Dormir mal afecta en gran medida al trabajo, las relaciones personales e incluso a lo que comemos o a lo que decidimos. Cada noche necesitamos dormir entre siete y nueve horas para acomodar todo en la memoria, resetear y comenzar el nuevo día con las máximas garantías físicas y mentales. Existen muchos factores que influyen en la calidad y cantidad del sueño. La ingesta dietética es uno de ellos, siendo importante lo que comemos a lo largo del día, así como lo que ingerimos en los momentos previos a irnos a la cama.
Los grupos de alimentos que no pueden faltar antes de irte a dormir
Alimentos ricos en triptófano
Los alimentos ricos en triptófano están vinculados directamente con la calidad y la duración del sueño. Una cena que incluya alimentos ricos en dichos compuestos ayudarán, en la medida de lo posible, a conciliar antes y el sueño y evitar interrupciones durante el mismo.
El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra principalmente en productos animales, como carne de res, cordero, cerdo, aves y lácteos, así como en nueces y semillas, cereales integrales y legumbres.
Los alimentos ricos en triptófano evitan que se agote este aminoácido que debemos ingerir con la dieta. Si se agota, la liberación de serotonina y la potenciación de los mecanismos para conciliar el sueño será menos eficaz.
Alimento ricos en melatonina
Los alimentos ricos en melatonina favorecen la conciliación del sueño, ya que la melatonina es fundamental en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia. Los huevos y el pescado son grupos de alimentos con mayor contenido de melatonina en los alimentos de origen animal, mientras que en los alimentos vegetales, las nueces tienen el mayor contenido de melatonina.
Algunos tipos de setas, cereales y legumbres o semillas germinadas también son buenas fuentes dietéticas de melatonina. Entre esos grupos de alimentos destacan el arroz, el maíz el trigo o la avena (cereales); uvas, cerezas y fresas (frutas); tomates, pimientos, hongos y setas (verduras); nueces y semillas varias.
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un micronutriente que se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes, cereales integrales, nueces y legumbres. Se ha descubierto que el magnesio es beneficioso para mantener los ritmos circadianos normales y la calidad del sueño.
Alimentos de índice glucémico alto
Los carbohidratos de índice glucémico alto se han relacionado con el inicio del sueño. Si hacemos un repaso de los grupos anteriores ricos en triptófano, melatonina y magnesio, podemos situar a lácteos como la leche, o cereales como el arroz, como alimentos interesantes a tomar en la noche.
El problema llega cuando incorporamos alimentos de índice glucémico alto muy pobres en fibra, con alto contenido de grasas saturadas y azúcar, ya que estos se asocian con un sueño más ligero y menos reparador con más despertares.
Por lo tanto, esos alimentos de índice glucémico alto deben ser saludables, y tienen cabida en la cena como pueden tenerlo en cualquier momento del día, especialmente si hemos entrenado por la tarde-noche.
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